Piano di allenamento per principianti per la mezza maratona: 16 settimane per 21,1 km

Se puoi già correre da 3 a 5 km senza fermarti, 16 settimane sono abbastanza per portarti a 13,1 miglia sentendoti forte, non solo a sopravvivere. Questo è il punto di partenza di questo piano. Dà alle tue gambe, ai polmoni e alle articolazioni tempo per adattarsi gradualmente, che è il fattore più importante per restare senza infortuni lungo il percorso verso il giorno della gara.

Questo piano di allenamento per principianti della mezza maratona è costruito attorno a tre corse alla settimana, con un quarto opzionale se lo desideri. Aumenta gradualmente la distanza della corsa lunga, comprende giorni di riposo adeguati e si prepara al tapering prima della gara in modo che tu possa arrivare con le gambe fresche.

Se parti da zero, non hai nemmeno una corsa leggera intorno al quartiere, ti servirà più di 16 settimane. Costruisci una base di corsa-passeggiata in alcune settimane per raggiungere in sicurezza quel punto di partenza di 3–5 km, poi passa a questo piano.

A chi è destinato questo piano di 16 settimane?

Questo piano è adatto a chi già gestisce 3–5 km con comodità ma non ha mai disputato una mezza maratona di 13,1 miglia. Non serve essere veloci. Serve un livello base di forma fisica da corsa e la disponibilità a seguire un programma per quattro mesi.

Se stai tornando a correre dopo un infortunio o una lunga pausa, questo piano può funzionare bene, purché il medico o il fisioterapista ti abbia dato l’autorizzazione. L’aumento settimanale graduale è delicato su articolazioni e tendini che non hanno sostenuto molto carico di recente.

Questo non è il piano giusto se sei completamente nuovo all’esercizio o se ancora non riesci a correre per dieci minuti senza fermarti. Un programma di corsa-passeggiata che ti porti a 5 km è un punto di partenza migliore. Saltare direttamente all’allenamento per la mezza maratona aumenta il rischio di infortunio, e non c’è bisogno di avere fretta.

Questo piano non è nemmeno pensato per corridori esperti che inseguono un tempo di arrivo specifico. Se hai già corso una mezza maratona e vuoi migliorare la tua prestazione la prossima volta, ti sarà utile un piano con corse di ritmo strutturate e obiettivi di andatura basati sulla tua forma attuale.

Ciò che questo piano presuppone:

Puoi correre da 20 a 30 minuti senza fermarti
Sei libero da infortuni attuali
Puoi impegnarti in tre o quattro sessioni a settimana per 16 settimane
Sei felice di correre a una velocità più lenta di quanto pensi sia necessario, soprattutto all’inizio

Sedici settimane potrebbero sembrare un lungo periodo di preparazione per una gara che per la maggior parte dei principianti richiede tra le due e le due ore e mezza. Ma quel tempo extra è ciò che rende l’allenamento gestibile. Blocchi brevi e affrettati sono il punto in cui molti principianti inciampano.

Il tuo programma di 16 settimane: tre o quattro corse alla settimana

La struttura resta semplice: una corsa lunga, una corsa facile, una sessione opzionale di intervalli o salita, e giorni di riposo che ruotano attorno ad esse. Ogni settimana aggiunge un po’ alla tua corsa lunga, con una settimana di scarico ogni quattro settimane in modo che il corpo possa assorbire il lavoro.

Blocco 1: Settimane 1 a 4 (Costruzione della base)

Le settimane 1–4 si concentrano sulla costruzione di una base aerobica. Le corse di metà settimana rimangono leggere, mentre le corse lunghe aumentano gradualmente fino a 5,5 miglia prima di una settimana di recupero.

Settimana 1: Corsa 1: 2,5 miglia facile | Corsa 2: 2,5 miglia facile | Corsa lunga: 4 miglia (Corsa opzionale 4: 2 miglia facile)
Settimana 2: Corsa 1: 2,5 miglia facile | Corsa 2: 3 miglia facile | Corsa lunga: 4,5 miglia (Corsa opzionale 4: 2 miglia facile)
Settimana 3: Corsa 1: 3 miglia facile | Corsa 2: 3 miglia facile | Corsa lunga: 5,5 miglia (Corsa opzionale 4: 2 miglia facile)
Settimana 4 (Recupero): Corsa 1: 2,5 miglia facile | Corsa 2: 2,5 miglia facile | Corsa lunga: 4 miglia (Corsa opzionale 4: Riposo o camminata leggera)

Blocco 2: Settimane 5 a 8 (Costruzione della resistenza e varietà)

Le settimane 5–8 introducono maggiore struttura. Inserisci una quarta corsa opzionale, come intervalli brevi o salite leggere, se ti senti a tuo agio. Le corse lunghe progrediscono fino a 8 miglia.

Settimana 5: Corsa 1: 3 miglia facile | Corsa 2: 3 miglia di intervalli o salite | Corsa lunga: 6 miglia (Corsa opzionale 4: 2,5 miglia facile)
Settimana 6: Corsa 1: 3 miglia facile | Corsa 2: 3,5 miglia intervalli o salite | Corsa lunga: 7 miglie (Corsa opzionale 4: 2,5 miglia facile)
Settimana 7: Corsa 1: 3,5 miglia facile | Corsa 2: 3,5 miglia intervalli o salite | Corsa lunga: 8 miglia (Corsa opzionale 4: 3 miglia facile)
Settimana 8 (Recupero): Corsa 1: 3 miglia facile | Corsa 2: 3 miglia facile | Corsa lunga: 6 miglia (Corsa opzionale 4: Riposo o cross-train)

Blocco 3: Settimane 9 a 12 (Progressione di picco e pratica di alimentazione)

Le settimane 9–12 mettono alla prova la tua resistenza man mano che le corse lunghe raggiungono i turni di doppia cifra. Usa queste uscite più lunghe per testare idratazione durante la gara, prodotti di alimentazione e l’abbigliamento da corsa.

Settimana 9: Corsa 1: 3,5 miglia facile | Corsa 2: 3,5 miglia tempo o salite | Corsa lunga: 8,5 miglia (Corsa opzionale 4: 3 miglia facile)
Settimana 10: Corsa 1: 3,5 miglia facile | Corsa 2: 4 miglia tempo o salite | Corsa lunga: 9,5 miglia (Corsa opzionale 4: 3 miglia facile)
Settimana 11: Corsa 1: 4 miglia facile | Corsa 2: 4 miglia tempo o salite | Corsa lunga: 10,5 miglia (Corsa opzionale 4: 3 miglia facile)
Settimana 12 (Recupero): Corsa 1: 3 miglia facile | Corsa 2: 3 miglia facile | Corsa lunga: 7 miglia (Corsa opzionale 4: Riposo o cross-train)

Blocco 4: Settimane 13 a 16 (Massima miglia, taper e settimana di gara)

Le settimane 13 e 14 prevedono corse lunghe di picco tra 11 e 12 miglia. Le settimane 15 e 16 riducono il volume in modo da arrivare al giorno della gara rinfrescati.

Settimana 13: Corsa 1: 4 miglia facile | Corsa 2: 4 miglia intervalli o salite | Corsa lunga: 11 miglia (Corsa opzionale 4: 3 miglia facile)
Settimana 14: Corsa 1: 4 miglia facile | Corsa 2: 3,5 miglia facile con cambi di ritmo | Corsa lunga: 12 miglia (Corsa opzionale 4: 3 miglia facile)
Settimana 15 (Taper): Corsa 1: 3,5 miglia facile | Corsa 2: 3 miglia facile | Corsa lunga: 8 miglia (Corsa opzionale 4: Riposo o 2 miglia di riscaldamento)
Settimana 16 (Settimana di gara): Corsa 1: 3 miglia facile | Corsa 2: 2 miglia di riscaldamento leggero | Corsa lunga: Giorno della gara (13,1 miglia)

Scambia i giorni per adattarti alla tua settimana. L’ordine è meno importante rispetto a mantenere un giorno di riposo prima e dopo la tua corsa lunga.

Quanto dovrebbero sembrare facili le tue corse?

La maggior parte delle corse dovrebbe essere così facili da permetterti di mantenere una conversazione per tutta la durata. Se ansimi a stento o conti i minuti, stai andando troppo veloce per una giornata facile.

Questo spesso sorprende i principianti. È naturale spingere il passo, soprattutto quando ti trovi bene o temi di non allenarti abbastanza. Ma circa l’80% del tuo allenamento dovrebbe essere a questo ritmo rilassato e tranquillo. Solo una piccola parte deve sembrare davvero dura.

Ecco un controllo semplice: prova a dire una frase completa ad alta voce mentre corri. Se riesci a farlo senza ansimare tra le parole, sei nella zona giusta per una corsa facile. Se riesci a pronunciare solo singole parole, rallenta immediatamente.

Le tue corse lunghe dovrebbero essere altrettanto facili, se non un po’ più facili. È tentante considerare la corsa lunga come la sessione “reale” e spingere di più, ma andare troppo veloce con le gambe stanche può trasformare i fastidi in infortuni. Risparmia lo sforzo per il giorno della gara.

Se includi una quarta sessione opzionale, è lì che entra un po’ più di intensità. Potresti fare ripetute in salita o intervalli brevi e veloci con jog di recupero tra di loro. Queste sessioni costruiscono forza ed economia di corsa, ma funzionano solo se i giorni facili restano veramente facili.

Se finisci una corsa con dolore, o talmente stanco da non riuscire a immaginare di rifarla, rallenta. L’allenamento per la mezza maratona dovrebbe lasciarti stanco in modo positivo, non distrutto.

Quando dovresti riposarti o ripetere una settimana?

Riposa quando il tuo corpo te lo segnala chiaramente. Se hai saltato più di una sessione chiave, ripeti la settimana invece di saltare avanti. Il piano si costruisce gradualmente, quindi saltare avanti dopo una pausa può aumentare il rischio di infortunio.

Perdere una corsa di tanto in tanto non è un problema. La vita può metterti i bastoni tra le ruote, puoi prendere un raffreddore o il lavoro può prendere tempo. Se perdi una sessione in una settimana, continua con il piano così com’è. Non c’è bisogno di infilare tutto insieme a un’altra corsa.

Se perdi la tua corsa lunga o la maggior parte di una settimana a causa di malattia, infortunio o un programma molto intenso, ripeti quella settimana prima di andare avanti. È meglio che saltare direttamente a una corsa lunga di 10 miglia dopo aver fatto solo 7 miglia la settimana precedente.

Impara a distinguere la stanchezza normale da qualcosa che richiede riposo adeguato. I dolori muscolari dopo una lunga corsa o una sessione impegnativa sono normali e di solito si attenuano in un paio di giorni. Se durano quattro o cinque giorni, o noti dolore acuto, dolore su un lato o dolore che cambia il modo in cui cammini, fermati e riposati. Consulta un fisioterapista se non si risolve.

Segnali che vale la pena prendere un giorno di riposo extra:

Affaticamento persistente che non passa dopo una notte di sonno
Un fastidio che peggiora durante la corsa invece che diminuire
Sentirsi insolitamente apatici o irritabili, il che può indicare che stai facendo troppo
Un raffreddore o malattia che si è instaurato al torace

Cross-training nei giorni di riposo, come nuotare, andare in bici o una camminata leggera, può tenerti in movimento senza aggiungere impatto. Ma se hai dubbi, il vero riposo è preferibile al forzare.

Come praticare l’alimentazione e prepararsi per il giorno della gara?

Usa le tue corse lunghe anche per allenare l’alimentazione, non solo per aumentare la distanza. Cosa mangi e bevi nell’ora finale prima di una corsa lunga e durante di essa deve corrispondere al tuo piano per il giorno della gara. In questo modo non ci saranno sorprese.

Inizia a praticare una volta che le tue corse lunghe superano le 6–7 miglia. Al di sotto di questa distanza, acqua e un pasto normale prima sono di solito sufficienti. Oltre, il tuo corpo ha bisogno di carboidrati extra per continuare a mantenersi forte.

Un approccio semplice che funziona per la maggior parte dei principianti:

Mangia una colazione a base di carboidrati 2–3 ore prima di una corsa lunga, ad esempio pane tostato con marmellata o porridge
Prendi un gel, alcune caramelle sportive o una piccola manciata di frutta secca circa 45 minuti dall’inizio della corsa
Ripeti ogni 30–40 minuti dopo se la tua corsa dura più di 90 minuti
Bevi acqua regolarmente invece di bere molto tutto in una volta

Prova diversi prodotti durante le tue corse lunghe invece di rimanere sul primo che acquisti. Gel, caramelle energetiche e bevande sportive si digeriscono in modo diverso da persona a persona. Vale la pena scoprire, molto prima della gara, quali funzionano per te.

Nella settimana precedente la gara, sposta l’apporto di carboidrati verso alimenti ricchi di carboidrati e stai lontano da cibi pesanti ad alto contenuto di fibre come grandi ciotole di verdure crude o legumi. Possono causare problemi di stomaco a metà gara. Mantieni pasti che conosci e di cui ti fidi nei due o tre giorni prima della gara, piuttosto che provare qualcosa di nuovo.

La mattina della gara, fai la stessa colazione che hai fatto prima delle tue lunghe sessioni di allenamento, allo stesso orario, circa due-tre ore prima della partenza. La familiarità batte la novità il giorno della gara.

Arrivare al traguardo della linea di partenza sentendosi pronti

Alla settimana 16, il duro lavoro è alle spalle. La settimana di taper dà alle gambe la possibilità di sentirsi fresche; non è il momento di recuperare le sessioni perse. Fidati del minor chilometraggio, anche se sembra poco.

Prepara l’attrezzatura la sera prima. Porta ciò che hai provato e di cui ti fidi nelle tue corse lunghe: scarpe, calze, rifornimenti e tutto ciò che intendi portare. La mattina della gara non è il momento per provare qualcosa di nuovo.

Attieniti al piano di ritmo che hai provato in allenamento. Partecipare lentamente nei primi due o tre chilometri ti sarà utile piuttosto che partire troppo veloce ed esaurirti prima della decima miglia.

Sedici settimane di allenamento coerente e ragionato possono aiutare la maggior parte dei principianti a raggiungere il traguardo sentendosi forti, non solo sollevati che sia finita.