L’allenamento fartlek, svedese per “gioco di velocità”, è un allenamento di corsa in cui si alternano sforzi più veloci e jogging più facile senza dover seguire obiettivi di ritmo rigorosi. È uno dei modi più semplici per introdurre la velocità nel tuo allenamento, che tu stia preparando la tua prima 5 km o cerchi di rendere più interessanti le corse regolari.
A differenza degli intervalli tradizionali, il fartlek ti dà libertà di decidere quando accelerare e quando recuperare. Potresti aumentare l’andatura fino al prossimo lampione, rallentare per qualche minuto, poi spingere di nuovo quando ti senti pronto.
In questa guida spiegheremo come funziona il fartlek, come si confronta con l’allenamento a intervalli e con l’allenamento a tempo, e condivideremo tre workout da provare durante la tua prossima corsa.
Cosa significa speed play per i corridori?
Creato negli anni ’30 dall’allenatore olimpico svedese Gösta Holmér, il fartlek fu concepito per sviluppare sia velocità sia resistenza su terreni naturali e ondulati. Invece di seguire i tempi di pista, i corridori rispondevano al paesaggio attaccando le salite e scorrendo le discese.
Una corsa fartlek combina corsa aerobica continua con esplosioni di intensità maggiore. Si possono variare gli sforzi con obiettivi visivi, pendenze del sentiero o blocchi di tempo arbitrari, mantenendo le gambe in movimento tra una spinta e l’altra anziché fermarsi.
L’allenamento a intervalli è più rigido. Si percorre una distanza o un tempo a una velocità obiettivo, seguito da periodi di recupero pianificati di jogging, camminata o riposo in piedi.
Gli allenamenti di tempo richiedono di mantenere un ritmo costante, confortabilmente duro, per 20–40 minuti per costruire la soglia di lattato. Il fartlek si sposta continuamente tra le zone metaboliche invece di rimanere bloccato su una sola.
Fartlek vs Intervalli vs Corsa a tempo
| Caratteristica | Fartlek | Intervalli | Corsa a tempo |
| Struttura | Flessibile o poco strutturata | Ripetizioni prescritte | Sforzo sostenuto |
| Andatura | Varia nel corso | Impegno o andatura obiettivi | Impegno costantemente impegnativo |
| Recupero | Di solito jogging facile | Jogging, camminata o riposo | Generalmente nessuno nel blocco principale |
| Ideale per | Cambi di ritmo e varietà | Lavoro mirato di velocità/resistenza | Resistenza sostenuta |
| Orologio richiesto | No | utile | utile |
Come si conduce la tua prima sessione di fartlek?
La tua prima corsa fartlek dovrebbe assomigliare a una corsa aerobica facile interrotta da rapidi cambi di ritmo. Mira a un rapido turnover delle gambe e a una postura eretta durante le spinte, piuttosto che sforzarti per una velocità massima.
Inizia con 10 minuti di jogging facile per riscaldarti. Dovresti essere in grado di parlare a frasi complete. Se i polpacci o i muscoli posteriori della coscia sono rigidi, includi esercizi dinamici come slanci delle gambe e ginocchia alte prima di aumentare l’andatura.
Una volta riscaldato, alterna 1 minuto a un impegno brisk 7 su 10 con 2 minuti di jogging di recupero facile. Ripeti questo ciclo da 4 a 6 volte. Concentrati su una cadenza rapida di circa 170–180 passi al minuto e su spalle rilassate durante il minuto veloce.
I jog di recupero devono essere davvero lenti. Abbassa la velocità a un passo facile in modo che la frequenza cardiaca scenda e il ritmo della respirazione si normalizzi. Se la respirazione rimane affannosa al momento della prossima spinta, allunga il recupero di altri 30–60 secondi.
Concludi con 5–10 minuti di jogging facile per far smaltire le gambe. Prendi nota di quali segmenti di lunghezza ti sono sembrati più sostenibili così da poter adeguare la tua prossima sessione.
Quanto duramente dovresti correre durante un fartlek?
Poiché il fartlek si basa sull’impegno percepito anziché sulle divisioni GPS, imparare come si distinguono i diversi livelli di sforzo è fondamentale. Valuti la velocità in base alla respirazione e alla capacità di parlare, piuttosto che a una velocità fissa.
Lo sforzo è del tutto relativo. Un impegno 7 su 10 di un principiante potrebbe corrispondere al ritmo di recupero facile di un altro corridore, e i tuoi numeri varieranno in base al terreno o alla fatica.
| Impegno | Come si sente | Quando utilizzarlo |
| 3–4/10 | Facile, conversazione confortevole | Jogging di recupero |
| 5–6/10 | Stabile, respiro leggermente più duro | Impegni controllati più lunghi |
| 7/10 | Forte, possibili frasi brevi | La maggior parte degli scatti veloci |
| 8/10 | Duro, poche parole possibili | Sforzi più brevi per corridori esperti |
| 9–10/10 | Molto duro fino al massimo | Non necessario nelle sessioni per principianti |
Tre allenamenti di fartlek da provare all’aperto o su tapis roulant
Queste tre sessioni variano da scatti non strutturati all’aperto a sequenze cronometrate e opzioni al chiuso su tapis roulant. Ogni allenamento comprende un riscaldamento, sforzi controllati, recuperi facili e defaticamento.
1. Fartlek da punto di riferimento per principianti (20–30 minuti)
Completamente non strutturato e guidato dal feeling, questa sessione usa marcatori visivi per indurre cambi di ritmo. È ideale per chi sente velocità per la prima volta.
- Riscaldati con 5–10 minuti di jogging facile.
- Scegli un punto di riferimento avanti, come un albero, un lampione o un cartello stradale, e corri a un passo più alto finché non lo raggiungi. Mira a un impegno 7 su 10.
- Torna a una corsa facile finché non ti senti recuperato e pronto a scegliere un altro punto di riferimento.
- Continua ad alternare surges spontanei e jogging di recupero per 10–15 minuti.
- Rilassati con 5 minuti di jogging delicato.
2. Fartlek progressivo (30–35 minuti)
Questa scaletta strutturata mescola brevi scatti con sforzi sostenuti più lunghi. È ideale per chi vuole sviluppare una gestione dell’andatura sostenuta più robusta.
- Riscaldati con 8–10 minuti di jogging facile.
- Corri 1 minuto a un ritmo brisk da 5K, seguito da 1 minuto di jogging di recupero facile.
- Corri 2 minuti a un impegno forte da 10K, seguito da 2 minuti di jogging di recupero facile.
- Corri 3 minuti a un ritmo costante da tempo, seguito da 2 minuti di jogging di recupero facile.
- Corri 2 minuti a ritmo forte, seguito da 2 minuti di jogging di recupero facile.
- Corri 1 minuto veloce, seguito da 1 minuto di jogging di recupero facile.
- Rilassati con 5–7 minuti di jogging facile.
3. Fartlek sul tapis roulant (30–35 minuti)
Questo allenamento guidato dal tempo porta il gioco di velocità all’interno. È ideale per giorni in cui meteo, aderenza o impegni rendono impraticabili le uscite all’aperto.
- Riscaldati per 8–10 minuti, aumentando gradualmente fino al tuo ritmo di corsa facile abituale.
- Aumenta la velocità del tapis roulant per 1 minuto a un impegno forte (circa 7 su 10).
- Riduci la velocità per 2 minuti di jogging di recupero facile.
- Ripeti il ciclo di spinta di 1 minuto e recupero di 2 minuti 5–6 volte.
- Rilassati con 5–7 minuti di jogging facile.
Per ricreare l’imprevedibilità della corsa all’aperto, usa tasti rapidi per velocità o cambi di inclinazione occasionale invece di aspettare aggiustamenti lenti della macchina.
Cosa si prova nell’allenamento fartlek in pratica
Per vedere come funziona su strada, immagina un giro di 30 minuti intorno a un parco locale. Dopo una corsa facile di 10 minuti, scegli una panchina nel parco a 150 metri di distanza e aumenti l’andatura a un impegno forte di circa 7 su 10.
La respirazione si accelera rapidamente, e quando superi la panchina, le gambe si sentono completamente risvegliate. Tornando a un passo facile, i primi 30 secondi di recupero sembrano quasi troppo lenti, ma la frequenza cardiaca si stabilizza presto.
Già al quarto o quinto scatto, la stanchezza inizia a farsi sentire. Una leggera salita lungo il percorso trasforma uno sforzo da 7 su 10 in un 8, e i jog di recupero diventano essenziali piuttosto che lenti.
Concludi con 5 minuti di defaticamento delicato, piacevolmente lavorato piuttosto che completamente esausto. Questa progressione mostra perché il fartlek funziona: impari a gestire la fatica in modo dinamico mentre terreno e impegno cambiano.
Quali sono i benefici dell’allenamento fartlek?
Poiché il fartlek sostituisce il riposo statico con jogging continuo, la frequenza cardiaca rimane elevata per tutta la sessione. Ciò migliora la gittata cardiaca (stroke volume) e la capacità aerobica, allenando al contempo il corpo a eliminare il lattato mentre si è in movimento.
Le esplosioni reclutano fibre muscolari a contrazione rapida che raramente si attivano durante corse facili costanti. Nel tempo, questa richiesta neuromuscolare migliora l’economia della corsa e la potenza della falcata, senza i grandi impatti tipici degli sprint totali.
Le spinte sviluppano anche resilienza specifica alle gare. I percorsi reali prevedono salite, curve e avversari che cambiano ritmo. Sperimentare improvvisi cambi di ritmo ti prepara ad assorbire le mosse in gruppo e a recuperare al volo.
Infine, correre senza tracciamento GPS costante affina la percezione interna del ritmo. Impari a leggere segnali biofeedback come la cadenza respiratoria, la temperatura corporea e la tensione della falcata per valutare la velocità con precisione in condizioni meteorologiche o terreni mutevoli.
Con quanta frequenza includere il fartlek nel tuo allenamento?
Una volta a settimana è un punto di partenza sensato per la maggior parte dei corridori ricreativi. Ti offre il beneficio di una sessione di qualità senza aggiungere così tanta intensità da ostacolare il recupero o le altre corse.
Se sei nuovo al lavoro strutturato sulla velocità, costruisci una base di regolare corsa facile prima di aggiungere sessioni di fartlek. Una volta stabilita questa routine, una sessione settimanale di fartlek può inserirsi accanto al tuo chilometraggio easy e a eventuali corse più lunghe.
Il fartlek resta una sessione più impegnativa, anche se può sembrare più rilassato rispetto a un allenamento su pista. Lascia almeno un giorno di corsa facile prima e dopo. Se sei nuovo alla corsa o ti senti affaticato, considera due giorni facili ai lati.
Man mano che ti sentirai più a tuo agio, puoi progredire gradualmente: aggiungere alcune ripetizioni, rendere un tratto rapido leggermente più lungo, o aumentare di poco la velocità negli sforzi più impegnativi. Evita di aggiungere intensità extra in una settimana già impegnativa. Se sei stanco per lavoro, sonno scarso o stai attraversando un blocco di allenamento più pesante, mantieni la sessione leggera o rinviarla di un giorno.
Se ti alleni per una gara specifica, potresti usare il fartlek ogni 1–2 settimane insieme ad altre sessioni di velocità, come intervalli o ripetizioni in salita. Per la maggior parte delle persone che corre per forma fisica e piacere, una sessione settimanale è sufficiente per sentire i benefici senza esagerare.
Pronto a provare l’allenamento fartlek?
Non serve una pista né un piano di allenamento complicato per iniziare ad aggiungere velocità alla tua corsa. Durante la tua prossima corsa facile, scegli alcuni punti di riferimento, aumenta la velocità per 20–30 secondi, poi torna a un ritmo più tranquillo finché la respirazione non si stabilizza.
Inizia con quattro o cinque spinte controllate e verifica come ti fanno sentire. Man mano che la tua fiducia cresce, aumenta gradualmente la durata o il numero di sforzi.
La migliore sessione di fartlek non è quella più veloce. È quella che ti mette alla prova in modo appropriato, si adatta al tuo stato di forma attuale e ti lascia pronto a correre di nuovo.
