Accelerazioni: come eseguirle e quando inserirle nell’allenamento

Se hai mai visto alla fine di un piano di allenamento la dicitura “4 x 20 secondi di accelerazioni controllate” e ti sei chiesto cosa diamine significhi, questo articolo è per te. Le accelerazioni controllate in corsa sono brevi impulsi di corsa veloce ma controllata, di solito aggiunti al termine di una corsa facile. Affilano la tua tecnica senza esaurirti.

Sono tra le aggiunte più semplici che puoi inserire in una routine settimanale. Nessuna attrezzatura speciale o pista richiesta, basta un tratto pianeggiante di sentiero o erba e qualche minuto di concentrazione.

Fatti bene, gli strides si percepiscono fluidi e quasi giocosi. Se eseguiti in modo scorretto, diventano sprint al massimo che ti lasciano senza fiato, perdendo di vista l’obiettivo. Riuscire a distinguere correttamente tra i due è l’argomento di questo articolo.

Cosa sono gli strides e in cosa differiscono dagli sprint?

Gli strides sono brevi accelerazioni, di solito durano dai 15 ai 30 secondi. Raggiungi circa l’85-95% della tua velocità massima restando con una buona tecnica. Gli sprint ti portano al tuo limite assoluto, con lo sforzo massimo e un recupero molto più lungo dopo.

La differenza è più importante di quanto possa sembrare. Uno sprint chiede al corpo di produrre quanta più forza e velocità possibile, al limite della controllabilità. Uno stride ti invita a correre veloce restando fluido, rilassato e tecnicamente corretto.

Considera gli strides come velocità controllata, non massima. Non stai gareggiando con nessuno, nemmeno con il tempo. Stai insegnando alle gambe cosa significhi correre velocemente in modo efficiente, così una buona forma viene più naturale quando sarai stanco più avanti durante una corsa o una gara.

Gli sprint tendono a lasciare i muscoli indolenziti e le gambe pesanti il giorno seguente. Non è così per gli strides. Se chiudi una serie con il respiro affannoso e le gambe traballanti, li hai spinti troppo vicino allo sprint. Allenta la velocità la prossima volta.

Gli atleti di ogni livello usano gli strides, dai principianti che aumentano la fiducia a ritmi più veloci agli ultramaratoneti esperti che mantengono le gambe affilate durante settimane facili. Gli sprint, invece, appartengono di solito a sessioni di pista, ripetute in salita o lavori mirati di velocità volti a costruire potenza e velocità di punta.

Se sei nuovo nel correre più rapidamente, gli strides sono un punto di partenza più sicuro e utile. Ti permettono di esplorare la velocità senza l’affaticamento o il rischio di infortunio derivanti da sforzi ripetuti al massimo.

Come si esegue un stride?

Uno stride inizia lentamente, progredisce in modo regolare e termina veloce ma controllato. Non passi subito alla velocità massima. Invece accelera gradualmente nei primi secondi, mantieni un ritmo forte ma rilassato nella fase centrale, poi rallenta prima di fermarti.

Ecco un modo semplice per visualizzarlo. Suddividi ogni stride in tre fasi:

• – Il primo terzo: passa da un trotto a un ritmo moderato, lasciando che la falcata si allunghi naturalmente.
• – Il secondo terzo: mantieni una velocità rapida e controllata, simile allo sforzo di una gara di un miglio, ma non al massimo.
• – Il terzo terzo: rallenta dolcemente anziché fermarti bruscamente.

La tecnica conta molto qui. Focalizzati su alcuni semplici indicatori:

• – Tieni spalle rilassate e abbassate, lontane dalle orecchie.
• – Spingi le braccia avanti e indietro, senza incrociarle sul corpo.
• – Solleva leggermente le ginocchia più in alto rispetto a quanto faresti in una corsa facile.
• – Atterra in modo leggero, con passi rapidi e decisi anziché passi lunghi e allungati.
• – Mantieni mascella e mani sciolte. Stringere i denti spreca energia.

Una superficie piatta e uniforme funziona meglio. Un sentiero nel parco, una tratto tranquillo di strada o un campo scolastico andranno bene. Non serve una pista né attrezzature particolari.

La maggior parte dei corridori trova più gestibili gli strides su terreno pianeggiante o in lieve discesa. Gli strides in salita possono spingere l’impegno oltre quanto previsto, quindi risparmia il lavoro in salita per un’altra sessione. Su terreno pianeggiante puoi concentrarti sulla tecnica e sul ritmo.

Quante stride dovresti fare e quanto dovresti riposare?

Un buon punto di partenza è da tre a sei strides, ciascuno di 15–30 secondi o coprendo circa 50–100 metri. È sufficiente per sentire i benefici senza trasformare una corsa facile in un allenamento impegnativo.

Il recupero conta tanto quanto lo stride stesso. Cammina o jogga dolcemente per 60–90 secondi tra uno stride e l’altro, o finché la respirazione non si normalizza. Gli strides non dovrebbero assomigliare a interval training con pause rapide e fiacche.

Se provi gli strides per la prima volta, quattro ripetizioni di circa 20 secondi ciascuna sono un obiettivo sensato. Avanza gradualmente, aggiungendone uno ogni qualche settimana se la sessione precedente ti è sembrata confortevole.

Fai attenzione a come si senti le gambe e i polmoni. Se fai fatica a mantenere una buona forma alla quarta o quinta falcata, fermati lì invece di spingere oltre. La qualità è più importante della quantità.

Un intero blocco di sei strides, con recupero in jogging, di solito non richiede più di 10 minuti. È facile inserirli al termine di una corsa senza alterare i tuoi orari o generare grande affaticamento.

Evita di fare stride uno dietro l’altro, anche se ti senti fresco. Un recupero completo è parte di ciò che li rende efficaci. Così puoi raggiungere una velocità veloce e rilassata ogni volta invece di faticare con una forma che peggiora a causa della fatica.

Quando dovresti inserire gli strides nelle tue corse?

Il momento migliore per fare gli strides è al termine di una corsa facile, quando le gambe sono già calde e sciolte. Farli a freddo, senza un riscaldamento, aumenta il rischio di stiramenti o di una falcata disomogenea.

Proponi di includerli una o due volte alla settimana. È sufficiente per abituarsi a ritmi più veloci senza aumentare molto lo stress di allenamento. Molti podisti li inseriscono dopo una corsa facile di martedì o giovedì, mantenendo le sessioni più intense e i lunghi su giorni separati.

Gli strides funzionano anche bene come riscaldamento prima di una gara o di un allenamento intenso, come interval training o corsa a ritmo tempo. Qualche breve stride risveglia le gambe e prepara il sistema nervoso a ritmi più veloci, così la prima ripetizione veloce non risulta così scioccante.

Evita di inserire gli strides al termine di una corsa lunga o di un allenamento intenso, quando le gambe sono già stanche. I muscoli affaticati tendono a perdere una buona tecnica, vanificando l’obiettivo. Gli strides funzionano meglio quando hai ancora un po’ di margine.

Se stai aumentando le chilometrate settimanali o stai rientrando da una pausa, inizia con una sessione di stride a settimana. Quando questa risulta gestibile, aggiungine una seconda. Non c’è bisogno di correre troppo. Gli strides dovrebbero supportare l’allenamento, non aggiungere un ulteriore sforzo impegnativo da gestire.

Cosa possono fare gli strides per la tua corsa?

Gli strides aiutano il corpo ad abituarsi a correre velocemente restando rilassato, rendendo gradualmente le velocità più rapide più naturali. Ti offrono pratica regolare a basso rischio, con una buona tecnica, un turnover rapido delle falcate e una velocità controllata, senza la fatica di una sessione di velocità completa.

Alcuni benefici pratici che i corridori notano includono:

• – Forma più fluida ed efficiente a ritmi più rapidi.
• – Migliore coordinazione tra gambe, braccia e respiro durante una corsa più veloce.
• – Maggiore comfort nel cambiare ritmo durante la corsa, come durante un’accelerazione in gara.
• – Familiarità con un turnover delle gambe più veloce, che può aiutare nel controllare il ritmo in corse più corte.

Gli strides non sostituiranno gli allenamenti specifici di velocità se stai allenando per un tempo di gara preciso, e non sono una scorciatoia per la forma fisica. Considerali una manutenzione leggera e regolare della tua meccanica di corsa, praticata nel corso di settimane e mesi piuttosto che usata come una soluzione immediata.

Ti danno anche un modo utile per testare come si sentono le gambe senza impegnarti in una sessione intensa completa. Una breve serie può dirti molto sui livelli di energia di quel giorno e se sei pronto per un allenamento più duro o se sarebbe meglio prendersi una pausa.

Rendi gli strides un’abitudine piccola e costante

Gli strides funzionano meglio come parte regolare della tua routine, non come qualcosa che fai una volta e poi dimentichi. Un paio di sessioni brevi a settimana, aggiunte al termine di una corsa facile, bastano per mantenere i benefici nel tempo.

Rendili facili da mantenere. Scegli un tratto pianeggiante vicino alla fine del tuo percorso abituale, così non devi decidere dove farli non appena esci di casa. Considera gli strides come una piccola aggiunta fissa a una corsa che fai già.

Se manchi una settimana, non recuperare con repliche extra la volta successiva. Torna semplicemente allo stesso volume leggero abituale. Gli strides dovrebbero risultare leggeri e gestibili, non un altro obbligo da mettere sotto pressione.

Inizia con tre o quattro sforzi dopo la tua prossima corsa facile. Concentrati sulla forma fluida, poi amplia gradualmente. Piccoli passi costanti come questi tendono ad aderire più a lungo rispetto a piani ambiziosi che svaniscono dopo due settimane.