Esercizi di forza che alleviano il dolore tendineo senza stretching

Prima della maratona di Chicago, Clayton Young ha rivelato di essersi lacerato il tendine del bicipite femorale, ma aveva comunque intenzione di gareggiare. Una delle strategie che ha dichiarato di aver usato per arrivare al via e, in ultima analisi, al traguardo come primo americano: abbandonare lo stretching a favore del lavoro di forza—ossia, esercizi isometrici.

Quando ho sentito questa cosa, ho capito di avere qualcosa in comune con Young. Il mio fisioterapista, James Chung, PT, DPT, un fisioterapista specializzato in prestazioni sportive con sede a New York City, consiglia anche lui di fare esercizi di forza isometrici per affrontare problemi tendinei, inclusa la mia tendinopatia d’Achille.

Le isometrie sono, effettivamente, fantastiche praticamente per tutti, sostiene Mandy Fox, DPT, una fisioterapista specializzata in corridori a New York. “Un esercizio isometrico è una contrazione muscolare in cui il muscolo genera forza, ma non cambia lunghezza e l’angolo dell’articolazione non cambia,” spiega Fox.

Essenzialmente stai caricando il muscolo e poi lo mantieni in una posizione per un periodo definito, ad esempio 30 secondi, come faresti in una tenuta da plank. Questo è diverso da un esercizio concentrico, come sollevare pesi fino alla sommità di una curl per bicipiti, o da un esercizio eccentrico, come abbassare lentamente i talloni durante un sollevamento sui polpacci.

Che tu stia affrontando un problema tendineo del tendine del bicipite femorale come Clayton, un problema tendineo d’Achille come me, o anche un problema tendineo dell’anca/gluteo, questo tipo di esercizio può aiutare. “Questo funziona perché, in linea generale, sia che tu sia di livello élite sia amatoriale, i tendini rispondono al carico, ma non rispondono all’allungamento,” dice Fox, aggiungendo che fare isometrici ti aiuta a mantenere la corsa quando hai problemi tendinei.

Sebbene sia sempre meglio farsi valutare da un medico o da un fisioterapista per escludere altri fattori che richiedono un approccio diverso, qui sotto puoi vedere alcuni segnali comuni che potrebbero indicare un infortunio tendineo e come gli isometrici possono aiutare.

In effetti, anche se sei completamente sano (goditelo!), questi esercizi offrono comunque benefici, sostiene Chung. Ecco come funzionano come difesa contro gli infortuni da corsa, insieme ad esercizi specifici da provare e a come incorporarli nella tua routine.

In primo luogo, il dolore tendineo si verifica tipicamente vicino alle articolazioni, dice Chung, quindi potresti sentire dolore al tendine d’Achille vicino alla caviglia e problemi al tendine del bicipite femorale all’ischio o su entrambi i lati del ginocchio.

D’altra parte, di solito sentirai stiramenti o strappi muscolari dove il muscolo si contrae (e senti dolore quando ciò accade). Ad esempio, con uno stiramento del polpaccio potresti sentirlo maggiormente quando parti per spingere via da terra, o con uno stiramento del bicipite femorale potresti sentirlo maggiormente quando il ginocchio si estende durante la fase finale della fase swing del ciclo di corsa. Avvertirai anche dolore quando allunghi un muscolo stirato.

Un altro modo per capirlo: “Il dolore tendineo è piuttosto opaco e dolente a seconda della fase in cui ti trovi, ma i tendini hanno quello che si chiama effetto warming, in cui ti senti effettivamente meglio quando li riscaldi,” dice Chung, ad esempio dopo la tua prima o seconda miglio.

Gli isometrici fanno alcune cose molto utili per i corridori, dicono Fox e Chung.

In primo luogo, possono aiutare la circolazione del sangue verso il tendine. “La contrazione sostenuta comprimerà i vasi sanguigni locali e, quando rilasci la contrazione, il flusso di sangue ritorna nell’area,” dice Fox. Aggiunge che i tendini, per loro natura, hanno una vascolarizzazione relativamente scarsa, poiché sono costituiti da una particolare fibra di collagene diversa dal tessuto muscolare, motivo per cui possono richiedere tempo per guarire. “Fondamentalmente aiuta a fornire più circolazione, più nutrienti, più ossigeno all’area per sostenere il recupero del tessuto.”

Ad esempio, se tieni una ponte gluteo su una gamba con il tallone premuto sul pavimento per 30 secondi e poi liberi, la contrazione sostenuta comprime i vasi sanguigni all’interno del gruppo muscolare dell’ischio e poi il sangue ritorna ai muscoli al rilascio, dice Fox.

In secondo luogo, gli isometrici possono aiutare i muscoli a lavorare in modo più efficiente. Quando sei infortunato, il dolore può interferire con i segnali che il tuo sistema nervoso invia ai muscoli, rendendo più difficile attivarli efficacemente. Contrarre un muscolo senza muovere l’articolazione, gli isometrici possono aiutare a ripristinare quella comunicazione senza aggravare l’area ferita, dice Fox. In pratica alleni il sistema nervoso a reclutare più unità motorie nel muscolo che guida il tendine e gli insegni che è “sicuro” muoversi.

Migliorando questa comunicazione, gli isometrici possono anche aiutare i tendini a ripararsi e rimodellarsi, in modo che siano più preparati a sopportare il carico della corsa, aggiunge Chung.

Quando si tratta di infortuni tendinei, riposo completo non è necessariamente la risposta, e nemmeno lo stretching. “I tendini non sono così elastici; vuoi che siano rigidi in modo che possano trasferire la forza del muscolo attraverso l’articolazione per creare quel movimento,” dice Chung.

L’ulteriore beneficio degli isometrici riguarda una gestione del dolore più immediata perché questi esercizi possono avere un effetto analgesico o antalgico. “Fare isometrie sostenute può effettivamente produrre una diminuzione del dolore tendineo a breve termine che può durare dai 30 ai 45 minuti o anche fino a un paio d’ore, motivo per cui a volte li usiamo prima di una corsa,” dice Fox, o all’inizio di una sessione di forza PT. Chung dice che è simile a quando si sfrega la pelle per ridurre il dolore.

Più fai isometrici, meglio è, quindi punta su una pratica quotidiana. “Una maggiore esposizione è migliore perché normalizza l’abitudine e puoi costruire di più nel tempo,” dice Chung. “Poiché non c’è molto allungamento in gioco, sei anche meno soggetto a dolorini da sovraccarico, per cui puoi fare gli isometrici in modo molto costante.”

Per quanto riguarda quando inserire questi movimenti nel tuo programma:

Prerun: Fox fa svolgere ai propri clienti due o tre serie di tenute da 15 o 30 secondi di un esercizio a corpo libero come parte del riscaldamento. “Se fai un paio di tenute di ponte o di sollevamento sui polpacci prima di una corsa, possono davvero attivare i tuoi glutei, i tuoi ischi, i polpacci,” dice Fox.

Nei giorni di allenamento della forza: Fox e Chung fanno svolgere agli atleti corridori esercizi con carico come parte dei loro allenamenti di sollevamento. Per esempio, qualcuno potrebbe aggiungere uno o più dei seguenti esercizi ponderati per tre serie da 30 a 45 secondi.

Anche Chung ama far aggiungere peso ai corridori come modo per progredire in questi movimenti. “I tendini rispondono meglio se vengono caricati in modo molto aggressivo quando sono sani,” dice Chung, e anche se sei infortunato, l’obiettivo è portarli a essere sani. Per questo preferisce l’uso di macchine per le isometriche, perché offrono un modo semplice e tracciabile per aggiungere peso nel tempo.

Per quanto riguarda la rapidità con cui potresti iniziare a beneficiare di questi esercizi, in generale, se non hai un problema ricorrente e il dolore tendineo è iniziato solo da pochi giorni, noterai probabilmente un miglioramento entro una settimana fino a tre settimane, dice Fox. Se ti trovi a trattare una tendinopatia cronica, probabilmente impiegherà tra le sei e le dodici settimane per vedere la vera rinforzatura e l’allineamento delle fibre cambiare, aggiunge.

Un’ultima curiosità: ci sono in realtà due tipi di “isos” di cui potresti sentir parlare—yielding e overcoming. Quello successivo è quello in cui premi in qualcosa che non si muove, dice Chung. Per esempio, potresti provare a sollevare un bilanciere caricato con abbastanza piastre da non staccarsi da terra, non importa quanto ci provi. Lo svantaggio di questi è che sono più difficili da misurare e controllare il peso che stai usando per assicurarti di progredire.

In un iso di yield, invece, mantieni una posizione contro un carico, come la parte superiore di una calf raise o una ponte a una gamba per bicipite femorale. Fox dice che di solito è qui che inizia chiunque. Anche Chung apprezza questi, perché si possono progredire anche con le macchine in palestra che li rendono facili da impostare e controllare (in base a quanto peso stai usando).

Tendine del bicipite femorale:

Tendine d’Achille:

Tendini dei glutei (inclusi quelli che si attaccano al gluteo medius e minimus e all’anca):