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Durante la corsa di lunga distanza sappiamo benissimo come
l'energia a disposizione sia fondamentale per concludere la gara
nei migliori dei modi, per tale motivo è importantissimo capire
come funzionano i diversi meccanismi di utilizzo del substrato
energetico a disposizione del nostro organismo in base alla
velocità e al tempo di corsa. E' da tener presente che la scelta
del combustibile da parte dell'organismo è effettuata
autonomamente dalle cellule muscolari in base a:
> tipo di lavoro
(intensità dell'allenamento);
> disponibilità del substrato
(grassi, zuccheri, proteine) in base all'alimentazione;
> adattamenti biochimici e fisiologici che abbiamo attuato
mediante allenamento
1. In base al tipo di allenamento o
intensità durante la gara il nostro organismo utilizzerà una
prevalenza di zuccheri (Glicogeno) se l'intensità è elevata ,
come può accadere nelle gare di breve distanza (10km), mentre
utilizzerà un mix di zuccheri e grassi con maggior utilizzo dei
primi, se il ritmo di corsa sarà medio e la distanza media
simile alla mezza maratona, mentre ci sarà un utilizzo maggiore
di grassi rispetto agli zuccheri se si prenderà parte a una gare
di Maratona e Ultramaratona. Quindi capite benissimo come sia
fondamentale nella gestione di una Maratona saper distribuire le
energie a disposizione del nostro organismo per sfruttare
entrambi i substrati energetici, zuccheri e grassi.
2. disponibilità del substrato energetico questo aspetto riguarda
la capacità del nostro organismo di depositare i carboidrati
ingeriti con l'alimentazione nei giorni prima della gara per
poterli conservare sotto forma di glicogeno, sia muscolare in
prevalenza e sia epatico in minor misura. Inoltre, nella
capacità di depositare grassi sottoforma di trigliceridi che
verranno scissi e utilizzati nel momento in cui ne avremo
bisogno durante la gara, man mano che la durata e la distanza di
gara si prolungherà. E infine delle proteine presenti nel nostro
organismo che compongono i muscoli , le quali saranno utilizzare
solo nei casi estremi in una situazione di depauperazione
completa degli zuccheri presenti , dei grassi di deposito, solo
in questo caso interverranno per fornire energie. Capita molto
più spesso nella ultramaratona che nella Maratona.
3. adattamenti
biochimici e fisiologici , l'utilizzo dei substrati energetici
da parte del nostro organismo dipenderà anche e soprattutto
dalla tipologia di allenamenti che abbiamo svolto prima della
gara durante la preparazione atletica. Quindi se abbiamo svolto
allenamenti lunghi e lenti per migliorare la potenza lipidica
(vedi articolo "la potenza lipidica" ), o se siamo andati a
correre a digiuno per migliorare la stessa potenza lipidica, in
questo modo il nostro organismo avrà attuato determinati
meccanismi di adattamento fisiologici e biochimici
indispensabili per migliorare l'utilizzo degli zuccheri e dei
grassi durante la gara, avendo sempre una buona quantità di
energia per mantenere quel determinato ritmo di corsa che ci
siamo prefissi prima della gara.
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Prima di analizzare il grafico che evidenzia l'utilizzo dei
substrati energetici durante le diverse fasi della corsa,
vediamo nuovamente alcuni concetti a riguardo dei substrati
stessi a disposizione del nostro organismo, quante chilocalorie
forniscono e come possiamo fare in modo di migliorare questa
disponibilità durante la gara.
Le funzioni dei carboidrati sono:
> Una fonte di energia di
pronto utilizzo e forniscono 1gr 4kcal
> Possono essere
immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno
> In eccesso possono creare problemi di iper-glicemia e
ipoglicemia reattiva
> La loro carenza porta a un abbassamento
della prestazione e ipoglicemia con conseguenze rilevanti
> Se
però si ingeriscono in eccesso, possono diventare tessuto
adiposo
Le funzioni dei grassi sono :
> Forniscono energia 1gr 9kcal
> Per
il loro utilizzo si necessita di ossigeno
> La durata deve essere
prolungata e il ritmo corsa moderato
> Precursori di vitamine e
ormoni (colesterolo)
> Costituiscono diverse membrane cellulari
> Rallentano assorbimento zuccheri
Le funzioni delle proteine sono:
> promuovono la sintesi , la
riparazione e l'accrescimento tissutale (funzione plastica)
> controllano processi di natura biochimica per via di enzimi e
ormoni di natura proteica (funzione regolatrice),
> veicolano gas
e nutrienti nel torrente ematico (funzione di trasporto)
> rivestono il ruolo di immunoglobuline e di strutture cheratizzate (funzione di difesa e protezione)
> possono entrare a
far parte nei processi di liberazione di energia (funzione
energetica) 1gr 4kcal
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Volendo analizzare l'utilizzo dei substrati energetici durante
la corsa si nota dal grafico come nelle prime fasi della gara
venga utilizzata come fonte energetica il creatin fosfato,
substrato energetico di pronto utilizzo, ma che viene consumato
in breve tempo. Successivamente, come si osserva dal grafico,
man mano che la prestazione si prolunga dopo qualche minuto
intervengono gli zuccheri (sotto forma di glicogeno ). Dopo
alcuni chilometri iniziano a subentrare come fonte energetica i
grassi, ove come si nota dal grafico migliorano il loro utilizzo
man mano che la prestazione si prolunga. In casi estremi ove si
verifica una depauperazione dei carboidrati di deposito e dei
grassi che non possono utilizzati in mancanza di zuccheri,
interverranno le proteine scomponendo i muscoli per fornire
energia, tutto ciò bisogna fare in modo che non avvenga.
Fig. 1: grafico utilizzo di energia in base alla durata della
prestazione
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Le strategie vincenti per fare in modo di sfruttare al meglio i
nostri substrati energetici si possono dividere in:
> strategie
prima della gara: effettuare una dieta di carico dei carboidrati
nei giorni prima della gara per migliorare il deposito di
zuccheri sotto forma di glicogeno muscolare e epatico. Scegliere
fonti di carboidrati che contengono anche altre sostante
nutritive, quindi frutta, verdura, pasta integrale o anche paste
"alternative", come pasta al kamut, al farro, mix di cereali.
Importante è anche la quantità dei carboidrati ingeriti, e anche
la cottura stessa per evitare picchi glicemici per la produzione
di insulina eccessiva.
> strategie durante la gara: altre fonti di
carboidrati possono essere introdotte durante la gara
(carboidrati esogeni) per mantenere sempre alto il ritmo di
corsa, ma bisogna fare attenzione al loro assorbimento, quindi
alla loro quantità e la tipologia di carboidrati ingeriti che
devono rimare il meno possibile nell'intestino (svuotamento
gastrico veloce). Inoltre diventa fondamentale gestire il ritmo
di corsa inizialmente per fare in modo di sfruttare sempre un
mix di zuccheri e grassi per tutta la durata della gara come si
nota dal grafico.
Dopo questa analisi è fondamentale che voi mettiate in
pratica questi consigli per fare in modo di attuare nel vostro
organismo tutte quegli adattamenti biochimici e fisiologici che
vi permetteranno di sfruttare al meglio le energie a vostra
disposizione e quindi il vostro potenziale genetico. |
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Buona corsa a tutti!
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Prof. Antonacci
Ignazio
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