Per chi corre su strada la “pista
di atletica” è un optional durante la preparazione,
difficilmente a chi piace correre a contatto con la natura tra
boschi, mare e montagna, si ostina ad allenarsi sulla “pista
rossa” , ma questo non significa che l’amatore “naturalista” non
si dedica agli allenamenti di qualità che possono svolgere nella
pista di atletica. Sicuramente la pista di atletica ha i suoi
pregi, una dei quali è quello di avere dei punti di riferimento
ben definiti sulle distanze di corsa , ma al tempo stesso
correre sempre sullo stesso materiale potrebbe creare disagi ai
tendini e alle caviglie soprattutto se utilizziamo scarpe
chiodate (mi auguro pochissimi) o scarpe più leggere. Allora
sicuramente la strada , un percorso asfaltato segnato ogni 100mt
è un’alternativa efficacissima per svolgere allenamenti di
qualità utilissimi per migliorare le proprie prestazioni.
Vediamo allora alcuni consigli pratici su quali devono essere le
caratteristiche tecniche di un percorso per svolgere un
allenamento di ripetute in pianura (brevi, medie , lunghe) o
interval training.
1.
Percorso segnato ogni 100mt: ormai molti podisti
possiedono orologio GPS che indica la distanza percorsa e il
ritmo reale della corsa, ma per me è meglio segnare i km con il
vecchio metodo “bomboletta spray” solo così possiamo realmente
sapere la distanza che abbiamo percorso e il ritmo reale a ogni
passaggio che ci interessa. E’ fondamentale che siano segnati
diversi chilometri ogni 100mt per avere punti di riferimento per
le ripetute brevi.
2. Percorso pianeggiante: se
devo correre delle ripetute o interval training in pianura e
simulare una situazione di “Pista” è auspicabile che i
chilometri ove eseguo le ripetute siano pianeggianti o con
qualche impercettibile avvallamento, in questo caso non
pregiudicherebbe il mantenimento del ritmo e l’allenamento
diventerebbe ugualmente efficace;
3. Percorso lontano dal traffico:
sarebbe auspicabile che il percorso ove svolgere le ripetute sia
lontano dalla strada trafficata dalle macchine per evitare in
primis di essere investiti , poi per trovare una maggiore
concentrazione e sensibilità nel mantenimento del ritmo di
corsa, e infine per gestire meglio la respirazione e il recupero
post prova ripetuta in quanto sono allenamenti impegnativi che
ci portano a spingere l’organismo al massimo, un ambiente
tranquillo e rilassante aiuta a recuperare energie e ripartire
di volta in volta con le giuste energie psicofisiche.
4. Percorso il più possibile rettilineo:
i chilometri ove effettuiamo le ripetute o lavori intervallati
devono trovarsi su una strada il più possibile rettilinea, è
ovvio tutto dipende dalla distanza da percorrere, se svolgiamo
delle ripetute brevi o medie ove si arriva al massimo a 1km
almeno quel chilometro dovrebbe trovarsi su una strada
rettilinea. Diverso invece è se effettuiamo ripetute lunghe da
3/6km ove può capitare di non avere una strada così lunga e così
rettilinea, tutto ciò serve per mantenere meglio il ritmo per
tutta la durata della prova.
5. Percorso nelle immediate vicinanze
del punto di partenza dell’allenamento: le prove
ripetute mentre necessitano di un buon riscaldamento (lo vedremo
successivamente) proprio per la loro intensità elevata che ci
costringono a mantenere, alla fine dell’allenamento dovremmo
aver modo di poter rientrare al punto di partenza senza troppa
fatica e senza percorrere troppi chilometri. Per tale motivo se
iniziate l’allenamento direttamente partendo da casa trovate un
percorso per svolgere le ripetute non distante di 2/3km
dall’abitazione.
Dopo queste semplici
indicazioni pratiche per organizzare al meglio le ripetute o
lavori intervallati in sostituzione dei “giri in pista” , è
fondamentale capire come gestire i lavori di qualità, sia dal
punto di vista del ritmo di corsa e sia come modalità di
recupero. Le ripetute in pianura hanno come scopo quello di:
• migliorare la velocità
aerobica massima (VAM);
• migliorare la soglia anaerobica e quindi correre più veloce;
• migliorare la capacità di produrre grandi quantità di acido
lattico e di smaltirlo nel più breve tempo possibile
rimettendolo in circolo nel torrente ematico;
• migliorare il consumo di ossigeno durante la corsa;
• migliorare la spinta dei piedi e quindi migliorare la tecnica
di corsa;
• migliorare la scioltezza e agilità delle gambe • migliorare la
sensibilità al mantenimento del ritmo
Tutti questi obiettivi è
possibile ottenerli se si rispettino determinate caratteristiche
nella gestione delle ripetute e lavori intervallati in genere.
Ogni modifica e inserimento di qualsiasi aspetto della gestione
del ritmo di corsa, della durata delle ripetute, della durata e
modalità di recupero, diventa fondamentale per sviluppare o meno
determinate caratteristiche fisiologiche e tecniche del nostro
organismo.
Quale
distanza per le ripetute e lavori intervallati?
• Brevi : da 100 a 500mt
• Medie: da 500 a 1000mt
• Lunghe: da 2km e oltre
La distanza delle ripetute
dipende dalla gara che stiamo preparando e dal periodo della
preparazione , se stiamo preparando delle gare brevi da 5/10km
allora prediligeremo distanze brevi e medie, se stiamo
preparando una Maratona prediligeremo le distanze medie e lunghe
a discapito delle brevi che non saranno eliminate , ma limitate.
Quale
ritmo per le ripetute e lavori intervallati?
• Brevi: da 20/30” a 5”/10” più
veloce del ritmo gara sui 10km (Velocità Soglia Anaerobica)
• Medie: da 5”/10” a 100% del ritmo gara sui 10km (Velocità
Soglia Anaerobica)
• Lunghe: dal 100% a 10” più lento del ritmo gara sui 10km
(Velocità Soglia Anaerobica)
Tutto ciò dipende dalla durata
e quindi dalla distanza delle prove ripetute, e come abbiamo
visto sopra anche dalla gara che stiamo preparando. Se
ipotizziamo che abbiamo una soglia anaerobica (ritmo medio gare
sui 10km) pari a 4’00 al km , dovremmo fare in modo che le
ripetute brevi siano corse a un ritmo più veloce da 5” a 30” ,
esempio se corro i 10km a un ritmo medio di 5’00 al km, le
ripetute da 500mt dovrei correrle a un ritmo di 3’55/3’30 al km;
le ripetute medie da 5”/10” più veloci al ritmo soglia , esempio
3’55/3’50; mentre le ripetute lunghe vengono corse a ritmo di
soglia o più lente (4’00 /4’10 al km).
Quale
recupero tra una ripetuta e l’altra? E in che modo recuperare?
• Brevi: recupero pari al tempo
di percorrenza della ripetuta o più lungo, esempio se corro i
200mt in 40” (3’20 al km) dovrei recuperare in un tempo compreso
tra 40” e 1’00 ;
• Medie: recupero pari o a 1/3 del tempo della ripetuta, esempio
se corro 1km in 4’00 (4’00 al km) dovrei recuperare in un tempo
di 3’00 per i meno allenati o un 2’00 (e anche meno ) per i più
allenati; se corro invece le ripetute da 500mt in 1’50/1’55
posso recuperare con lo stesso tempo.
• Lunghe: recupero in un tempo di 1/3 rispetto al tempo di
percorrenza della ripetuta, esempio se corro 3km in 12’00 (4’00
al km) dovrei recuperare in 4’00 circa , ma anche meno per i più
allenati.
E’ ovvio che il tempo di
recupero dipende dalla nostra condizione fisica e quindi
dalla capacità di recuperare e quindi di smaltire acido lattico
prodotto durante la prova. Stessa cosa si può dire per quanto
concerne la modalità di recupero , possiamo camminare se
stiamo preparando le gare brevi e vogliamo correre la ripetuta
più veloce, e se non siamo molto allenati e abituati a questo
genere di allenamento. Possiamo correre lentamente o a ritmo
maratona se stiamo preparando una maratona e siamo abbastanza
allenati, in questo caso la ripetuta deve essere corsa più
lentamente e le distanze si allungano.
Quale il mix
migliore? E quando inserirle?
Se si prendono i riferimenti di
alcuni programmi di allenamento menzionati da allenatori
americani si nota come venga molto utilizzata la seduta sui
1600mt in quanto i loro riferimenti vanno sul miglio (1620mt)
rispetto al nostro chilometro di corsa. Per comodità di gestione
e interpretazione da parte dell’atleta è possibile sia impostare
sedute di corsa intervallata solo su distanze brevi, o medie o
lunghe, oppure è possibile mixare il tutto, alternando distanze
brevi, medie e lunghe. In linea generale l’organizzazione delle
sedute di allenamento per le ripetute e interval training
dipende dalla condizione del soggetto, in linea di massima non
si inseriscono più di due sedute di allenamento intervallate
durante la settimana e sempre dopo circa 2 giorni di riposo
attivo.
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