Prima 10 km: come prepararla in otto settimane partendo da zero
Tre uscite a settimana, tanta corsa lenta e un aumento graduale del volume: lo schema più semplice per arrivare al traguardo senza farsi male.
di Marco Bellini
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La 10 km è la distanza ideale per chi si avvicina alle gare: abbastanza lunga da essere una sfida, abbastanza breve da poter essere preparata in un paio di mesi. In Romagna le occasioni non mancano, tra corse competitive e camminate ludico-motorie quasi ogni fine settimana.
La regola d’oro: crescere piano
Chi parte da zero dovrebbe alternare corsa e cammino. Un esempio classico per la prima settimana: 1 minuto di corsa e 2 di cammino, ripetuti otto volte. Settimana dopo settimana si allungano i tratti di corsa e si accorciano le pause, fino a correre 30–40 minuti senza fermarsi. Aumentare il volume complessivo di poco alla volta riduce il rischio di sovraccarichi.
Tre uscite, tre obiettivi
- Corsa lenta: ritmo da conversazione, la base di tutto.
- Variazioni: dalla quarta settimana, qualche allungo di 20–30 secondi a fine uscita.
- Lungo: una volta a settimana l’uscita più lunga, da portare gradualmente verso i 50–60 minuti di corsa continua.
Riposo e segnali del corpo
I giorni senza corsa fanno parte dell’allenamento: è lì che il corpo si adatta. Camminate, bicicletta o esercizi di mobilità vanno benissimo. Un dolore che non passa o che peggiora correndo è un buon motivo per fermarsi e chiedere un parere a un medico.
Scegliere la gara giusta
Per il debutto conviene una corsa vicina a casa, su un percorso pianeggiante. Nel calendario delle gare e tra le locandine trovate distanze, orari di ritrovo e regolamenti delle manifestazioni romagnole.
