Corri più veloce il giorno della gara: guida di 4 minuti

Condizioni meteorologiche imprevedibili, viaggi d’emergenza al bagno portatile, gestione della folla: le mattine di gara sono molto più complesse rispetto alle corse di allenamento. Anche il corridore più dedito può avere difficoltà a seguire il piano della giornata di gara, soprattutto nelle prime miglia, quando molti corridori partono a tutto ritmo.

Nella pagina Come Correre Più Velocemente, l’allenatore Matt Meyer e altri esperti spiegheranno come mantenere il controllo sull’inizio, oltre a come gestire il ritmo del resto della gara in modo da terminare velocemente e raggiungere i tuoi obiettivi di ritmo e di tempo.

Nella pagina Come Correre Più Velocemente, Matt Meyer condivide le sue tattiche di gara, tra cui:

• Come “spezzettare” tutte le distanze di gara per un controllo migliore del ritmo
• Perché è necessario concentrarsi su una partenza più lenta affinché si possa avere un finale più forte
• Come migliorare l’utilizzo dei “fractions” negativi (negative splits) per poterli mettere in pratica il giorno della gara

Anche i corridori in grado di percorrere una miglia rapidissima devono rallentare il passo per una maratona. Affrontare qualsiasi gara con un piano e un ritmo in mente è un primo passo solido per raggiungere l’obiettivo di tempo prefissato.

La Tecnica dello Spezzettamento

Lo «spezzettamento» può significare cose diverse a seconda delle distanze. Ma fondamentalmente significa suddividere porzioni delle varie distanze in piani di gara specifici.

Ad esempio:

• Sezioni per i 5K: A poco oltre tre miglia, considera di dividere la tua gara in tre segmenti di un miglio ciascuno. Potresti voler correre la prima miglio in modo conservativo, accelerare nella seconda miglio e correre l’ultima miglio nel modo più veloce possibile.
• Sezioni per i 10K: Potresti sempre duplicare la strategia del 5K, perché questa gara è di 6,2 miglia, quindi inizia i primi due segmenti lentamente, i due centrali più veloci, e l’ultimo miglio o due il più rapidamente possibile.
• Sezioni per la mezza maratona: Qui è dove correre qualche 5K come preparazione per la mezza può veramente pagare. La maggior parte degli esperti suggerisce di dividere la mezza—13,1 miglie—in quattro 5K, più un piccolo extra. In pratica, si pensa ai quarti, e, come per i 5K e i 10K, si vuole correre quei primi spezzoni leggermente al di sotto del ritmo obiettivo rispetto alla seconda metà della gara.
• Sezioni per la maratona: I corridori suddividono la maratona in modi diversi. C’è il metodo 10-10-10. I primi 10 miglia si corrono con la “testa”: si resta constants e si va persino un po’ più lento del ritmo obiettivo. Si percorrono le successive 10 miglia con l’allenamento, cioè al passo, ma sempre controllati. Infine, si chiude con gli ultimi 10 chilometri (un 10K) con il cuore: veloci e divertendosi.

Non “Vola e Muori”

Gli allenatori di corsa dicono spesso che non si può vincere la gara all’inizio, ma si può perderla. In altre parole, se sei partito a tutta, è improbabile che questo ti aiuti a vincere la gara nell’ultima fase e potresti compromettere completamente il tuo obiettivo di tempo.

Per evitarlo, segui i suggerimenti sopra e sii cauto con la velocità all’inizio della gara. (Puoi anche allenarti a farlo in allenamento, partendo per le corse a ritmo molto lento.) È una cosa difficile quando l’eccitazione e l’adrenalina ti spingono a correre rischi e a mettere da parte i tuoi piani. Per evitarlo, ricorda di fidarti delle tue gambe, non dei nervi. Questo è un ottimo mantra per le fasi iniziali di tutte le gare, indipendentemente dalla distanza.

Di Più sui Fraziònamenti Negativi

La maggior parte dei corridori e degli allenatori pianifica di correre le gare con «frazionamenti negativi», cioè la seconda metà della gara è più veloce della prima.

Ci sono due altre opzioni, naturalmente: frazionamenti positivi, in cui parti veloci e poi rallenti (si spera che sia ovvio perché questo è meno probabile che funzioni) e frazionamenti uguali, in cui mantieni lo stesso ritmo per tutta la gara (più facile in un 5K che in una maratona).

I frazionamenti negativi ti aiutano a conservare l’energia, ed è la strategia utilizzata dalla maggior parte dei corridori professionisti ed élite. Per avere fiducia in questo metodo, praticalo sicuramente durante i tuoi allenamenti. In altre parole, dovrai affinare ciò che funziona meglio per te in termini di ritmi esatti.