Allenatori rivelano i segnali che cercano per capire se puoi ottenere il tempo di qualificazione per Boston

L’obiettivo di qualificarsi per il Boston Marathon è popolare come sempre. Quest’anno, la Boston Athletic Association sta implementando aggiustamenti per i tempi di qualificazione eseguiti su percorsi con una significativa perdita di quota. Verrà anche aggiunta un’estrazione in cui 1.000 qualificati che non hanno raggiunto la soglia saranno selezionati casualmente per correre la gara del 2027.

Nonostante ciò, i responsabili della corsa si aspettano che i tempi di taglio diventino ancora più veloci sotto gli attuali standard di qualificazione basati sull’età, come avviene da alcuni anni. E, sebbene ciò possa causare frustrazione tra molti podisti amatoriali, di sicuro non ha scoraggiato la maggioranza dal perseguire attivamente un BQ, o perlomeno dal considerarlo come un obiettivo futuro nella propria lista dei desideri.

Una cosa su cui la maggior parte dei podisti concorda, però, è che ottenere un tempo di qualificazione a Boston non è facile, il che potrebbe farti dubitare se sei pronto a inseguirlo in base al tuo attuale livello di allenamento e forma fisica. Natalie Mitchell, allenatrice certificata RRCA a Los Angeles, è attenta a sedersi con i suoi atleti per valutare se siano pronti a fare il salto.

“La mia prima domanda per i miei atleti è semplicemente il loro ‘perché’—perché vogliono ottenere un BQ, e quanto sono disposti ad aspettare? È qualcosa che si aspettano avverrà in un solo ciclo di allenamento, ad esempio,” dice Mitchell, tredici volte qualificata a Boston che ha corso la gara tre volte, a Runner’s World. “Gli allenatori possono insegnare e guidare gli atleti, scrivere programmi di allenamento adeguati e aiutarli a non ostacolare se stessi, in modo che non finiscano per fare troppo, ma non siamo maghi.”

Sebbene non esista una formula magica per determinare se qualcuno sia pronto a perseguire un BQ, ci sono diversi parametri di riferimento da prendere in considerazione per capire se sei pronto a provarci. Abbiamo chiesto a tre allenatori di analizzare esempi che di solito evidenziano per i loro atleti.

Hai una solida storia di allenamento

Come ci si potrebbe aspettare, uno dei primi indicatori su cui un allenatore guarda è il tuo personale migliore attuale e quanto sia distante dal tuo standard di qualificazione, ma altrettanto importante è quanto recentemente tu abbia realizzato quel tempo, dice Mitchell. Verrà anche osservato altri risultati recenti, come l’ultimo tempo sulla mezza maratona, e se hai allenato in modo costante per mantenere una base piuttosto che partire praticamente da zero.

“Il volume non è tutto, ma per un atleta principiante che non è stato costante nell’aumentare il chilometraggio e tende a infortunarsi, ci vorrà molto più tempo e pazienza rispetto a chi è stato costante con il chilometraggio e ha fatto diversi allenamenti e lunghe corse nel corso di un periodo più lungo,” dice Mitchell.

Alissa Kolarik, allenatrice di corsa certificata RRCA e VDOT nell’area di Cleveland, Ohio, e tredici volte qualificata a Boston che ha corso la gara quattro volte, analizza in modo simile gli orari delle corse recenti dei suoi atleti e li inserisce nel VDOT Running Calculator per prevedere una realtà equivalente della gara.

“Penso che questo predittore di gara tenda ad essere molto accurato, quindi se un atleta ha l’equivalente tempo sulla mezza maratona, o entro cinque minuti da quello, come obiettivo di tempo per il BQ, lo ritengo un ottimo segnale,” Kolarik dice a Runner’s World.

Inoltre, sebbene non sia raro che gli atleti riescano a guadagnare una notevole riduzione del loro PR per centrare il tempo BQ, sia Kolarik che Mitchell concordano sul fatto che limare progressivamente i tempi di arrivo al traguardo della maratona sia in genere un approccio più sostenibile quando manchi molto tempo.

“Se un atleta sta lavorando per aumentare il chilometraggio settimanale e mantenere la costanza, è qui che è meglio prendersi il tempo necessario,” dice Mitchell. “Inoltre, se hanno difficoltà nelle lunghe corse e cercano di correre una mezza maratona più veloce, 5K o 10K, queste sono anche ragioni per essere pazienti, proseguire a piccoli passi e abbracciare il percorso.”

Hai una solida storia di allenamento

No, in realtà non è chiaramente un errore di numerazione: nel testo originale, il titolo successivo è “You’re Nailing Race-Specific Workouts”, e qui lo abbiamo già trattato sotto un altro tag; proseguiremo con la corrispondenza corretta. In ogni caso, indipendentemente dalla distanza della gara, riuscire a sostenere sforzi più lunghi alle andature obiettivo è fondamentale per prevedere se sarai in grado di riprodurlo nel grande giorno, non solo da un punto di vista fisico, ma anche mentale. Per Mitchell, ciò significa essere in grado di correre lavori controllati al ritmo maratona senza trasformare ogni allenamento in una gara in cui ti senti a corto di fiato e svanisci rapidamente.

“Se un atleta sa gestire lunghi allenamenti con qualità avanzata per indurire le gambe, ci aiuterà a creare un piano realistico per il giorno della gara,” dice Mitchell.

Kolarik ha un allenamento specifico di tre ore che fa fare ai suoi atleti per aiutare a predire cosa sono pronti a realizzare nella maratona e per entrare nella giusta mentalità prima di iniziare la fase di taper.

“Con questo allenamento alterniamo 30 minuti di corsa facile e 30 minuti a ritmo maratona [tre volte per raggiungere le tre ore], concludendo con 30 minuti a quel ritmo di gara obiettivo, e se riescono a farlo bene, è di solito un buon indicatore che sono pronti,” dice Kolarik. “È anche un ottimo esercizio da fare per una gara di fine autunno dove si realizzano i guadagni di forma estiva quando arrivano giorni più freschi prima della maratona.”

Un altro allenamento di riferimento per gli atleti di Kolarik è 10 miglia di corsa facile e poi chiudere con sei miglia al ritmo maratona. “Questo è utile per cercare di raggiungere il ritmo maratona con gambe stanche alla fine di una lunga corsa,” dice.

La tua alimentazione è ottimizzata

Anche tra atleti esperti di maratone che hanno progressivamente migliorato i propri tempi, Kolarik spesso rileva che l’alimentazione pre-gara e durante la gara è spesso l’elemento mancante che impedisce loro di raggiungere un nuovo importante salto. In questi casi li indirizzerà verso risorse fornite da professionisti della nutrizione, come una dietista registrata.

“Spesso ho inviato ai miei atleti la guida al carico di carboidrati di Meghann Featherstun, che ho trovato abbia fatto una differenza davvero grande per molte persone, inclusa me stessa,” dice Kolarik. “Questo è qualcosa che ti aiuterà a sentirti bene negli ultimi sei miglia della gara.”

Mitchell ha anche lavorato con atleti che hanno incontrato ostacoli nell’alimentazione a causa di una storia di disturbi gastrointestinali durante lunghi allenamenti e gare. Piuttosto che scoraggiare i loro obiettivi, li incoraggia a lavorare con un professionista per risolvere questo problema e evitarlo in futuro.

“Essere in grado di assumere i carburanti necessari durante l’allenamento e la gara è un fattore importante per creare una maratona BQ,” dice Mitchell. “Se un atleta non è in grado di farlo, li incoraggio a rivedere cosa hanno assunto, apportare cambiamenti per verificare se qualcosa di diverso funziona meglio, e consultare un gastroenterologo se necessario.”

Hai scelto un percorso di gara ottimale, ma ti sei comunque messo alla prova nell’allenamento

Quando si tratta di prepararsi per avere successo, la maggior parte dei podisti sa che è più probabile ottenere la migliore performance in una gara nota per un percorso piano e veloce, insieme a condizioni meteorologiche favorevoli.

“Se puntiamo a un grande record personale e a un tentativo di BQ, allora vogliamo scegliere un tracciato davvero valido che offra questa opportunità, sia esso piatto e veloce o magari una discesa che rispetti le nuove linee guida,” aggiunge Becky Croft, allenatrice certificata RRCA con sede a Tulsa, Oklahoma, che ha corso il Boston Marathon 2024.

Mentre la maggior parte degli atleti affronta un ciclo di allenamento con in mente una corsa a cui si è già iscritti, Mitchell e Kolarik offrono anche indicazioni ai loro atleti che non hanno ancora deciso una gara specifica. Mitchell non cercherà di scoraggiare i suoi atleti dal perseguire un BQ su un percorso più impegnativo: anzi, li farà fare allenamenti in salita indipendentemente dal fatto che correranno su un percorso pianeggiante o con colline, così da continuare a costruire forza e migliorare la tecnica di corsa.

“La corsa in salita aumenta naturalmente la richiesta su glutei, polpacci e catena posteriore, stimolando anche una buona postura, l’avanzamento del ginocchio e una falcata efficiente per sviluppare la forza e la potenza che permetteranno loro di correre in modo più efficiente anche quando il percorso è pianeggiante,” dice Mitchell. “Questo si traduce molto bene nella maratona, dove la capacità di mantenere il ritmo quando arriva la stanchezza è spesso più importante della velocità bruta.”

Sei pronto a mirare a diversi minuti al di sotto del tuo standard di qualificazione BQ

Con la popolarità della corsa in crescita, qualificarsi per Boston e correre abbastanza velocemente da essere accettati nella gara è diventato ancora più competitivo e impegnativo. Ma ciò non ha scoraggiato la maggior parte delle persone dall’accettare la sfida. È per questo che Kolarik e Mitchell si assicurano che loro e i loro atleti siano in sintonia sulle andature da raggiungere per offrire la migliore possibilità di entrare effettivamente nella gara.

“La mia filosofia è preparare i miei atleti al successo, quindi avremo sempre una conversazione franca su ciò che serve davvero per entrare nella gara, il che significa puntare ad almeno cinque-10 minuti al di sotto del loro standard di qualificazione,” dice Mitchell. “Molti podisti rimangono delusi quando ottengono un BQ e poi non vengono accettati nella gara, quindi, pur sostenendoli in ogni modo, mi assicurerò che siano consapevoli anche di quei parametri.”

Sei recuperato e non sei esausto dalla tua ultima gara

Indipendentemente dal livello di abilità, molti atleti hanno affrontato la situazione di arrivare al punto di partenza pronti per dare il massimo, solo per scoprire che la gara non va come previsto a causa di condizioni meteorologiche impreviste, malanni o perché il corpo proprio non è riuscito a sostenere lo sforzo quel giorno per qualunque motivo.

In questi casi, Mitchell e Kolarik valuteranno quanto la gara ha richiesto all’atleta in termini di affaticamento percepito nei giorni e nelle settimane successive, nonché quanto tempo prima possa correre la propria gara Piano B.

“Dopo ogni gara, incoraggio i podisti a prendersi due settimane per recuperare mentalmente e fisicamente, e nella maggior parte dei casi si rendono conto che correre un’altra maratona così presto non è la migliore idea,” afferma Mitchell. “Se decidono di provarci comunque, i loro tempi di solito restano invariati o diventano più lenti a causa di correre troppe maratone in un anno senza sufficiente tempo per recuperare. Il corpo può performare solo una certa quantità in un anno, soprattutto se si tenta un BQ, non solo di terminare una gara.”

Al contrario, concentrarsi intensamente sul recupero può portare a una svolta maggiore se si è pazienti con i tempi, dice Kolarik.

“Ho avuto un’atleta che è passata da una maratona 4:05 a 3:35 e era delusa perché non ha centrato il BQ nonostante fosse un enorme PR,” dice Kolarik. “Le ha tolto molto, quindi l’ho incoraggiata a fare un blocco di mezza maratona invece di un’altra maratona in un mese. Il suo prossimo blocco di maratona lo abbiamo fatto un anno dopo e alla fine ha corso 3:18.”