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Sempre più gente si avvicina al
mondo della corsa e sempre più gente inizia a cimentarsi nelle
gare brevi da 8/10km , distanza che risulta essere alla portata
di tutti, dal neofita dell’attività fisica in genere, dalla
gente che si dedica regolarmente al mondo del fitness, a chi a
scelto come attività fisica principale della sua vita la corsa.
Se la realtà del podismo dice che inizialmente ci si cimenta
nelle gare di 10km, non competitive o competitive, con una certa
“incoscienza” senza una buona preparazione di fondo, e
trascinati dall’entusiasmo iniziale personale e degli amici,
allora vediamo come poter arrivare preparati all’appuntamento
senza farci del male fisico, e senza trasformare un’esperienza
positiva (correre in compagnia per starbene) in un esperienza
negativa (fatica estrema durante e dopo la gara). Il più delle
volte sia che si tratti di principianti, che di amatori
“esperti”, l’avvicinamento e la gestione della gara di 10km è
sempre approssimativo e tutto vie lasciato al caso. Premesso che
abbiamo all’inizio della preparazione effettuato una
visita medica sportiva per
attività agonistica, ove abbiamo eseguito un esame cardiologico
(ECG) , un test da sforzo sul cicloergometro (ECG da Sforzo) per
analizzare la tua condizione cardiologia durante attività fisica
, un ecografia , una spirometria per vedere la tua capacità
respiratoria, ed eventualmente esame del sangue di routine. Ci
siamo recati da un negozio specializzato per
scarpe e abbigliamento da running
per comperare scarpe da running idonee al nostro appoggio , alla
nostra postura, al nostro peso corporeo e al nostro ritmo di
corsa; e inoltre abbiamo provato e riprovato l’abbigliamento
tecnico per far si che sia comodo e adatto alla stagione in cui
ti stai allenando. Vediamo adesso dopo questo “START UP”
iniziale come poter procedere prima dell’appuntamento in
programma e durante le fasi di gestione della gara.
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REGOLE PER LA PREPARAZIONE DELLA GARA
1.Affidati a un professionista del settore che sia
qualificato e specializzato , per organizzare insieme a lui la
preparazione atletica e soprattutto l’organizzazione degli
allenamenti in base alle tue esigenze e alla tua condizione
fisica del momento per evitare eccessi o stimoli pochi
allenanti; programmate insieme l’obiettivo da raggiungere (data
della gara e risultato finale), giorni di allenamento alla
settimana, ore da dedicare alla corsa e all’attività fisica in
genere;
2.Effettua dei test di valutazione
funzionale per verificare la tua condizione del
momento , quindi per valutare la tua soglia anaerobica (vedi:
Corsa e potenza
aerobica) e poter programmare al meglio gli
allenamenti e prefiggerti l’obiettivo da raggiungere alla fine
del periodo di preparazione. I test in letteratura sono tanti,
quelli maggiormente utilizzati in campo podistico sono il Test
Conconi e il Test del Lattato Ematico i quali permettono di
valutare la soglia anaerobica, oltre che la soglia aerobica, il
Vo2max (consumo di ossigeno) indirettamente, e la capacità di
consumare grassi durante la corsa (Potenza Lipidica ).
3.Corri con intelligenza, tonifica e
allunga i tuoi muscoli, non è solo importante correre
, ma correre rispettando alcuni parametri fisiologici tenendo
presente e rispettando i range di intensità in base
all’obiettivo da raggiungere in allenamento, per questo è
possibile monitorare intensità mediante le sensazione del
respiro, il ritmo di corsa,e la frequenza cardiaca; per me
diventa indispensabile l’utilizzo del cardiofrequenzimetro per
monitorare in maniera efficace l’intensità di allenamento,
abbinando i valori della frequenza cardiaca alla sensazioni del
respiro, meno appropriato inizialmente valutare lo sforzo fisico
tenendo presente il ritmo di corsa. Inoltre è fondamentale
preparare la muscolatura alla distanza da percorrere e alla
fatica da affrontare, per tale motivo il consiglio è di abbinare
agli allenamenti della corsa sedute di potenziamento muscolare
(vedi:
Potenziamento muscolare
e
Il potenziamento in palestra per il
podista -2a parte) in palestra, sia a
corpo libero inizialmente e sia con attrezzi isotonici i quali
permettono un controllo e regolazione più appropriati dei
movimenti. Oltre a dare importanza alla tonificazione muscolare
è necessaria che il muscolo potenziato sia allungato per evitare
problemi di contratture, stiramenti , strappi muscolari, un
muscolo elastico riesce ad allungarsi al massimo e a rendere
maggiormente. Quindi diventa necessario effettuare degli
esercizi posturali per riequilibrare i diversi distretti
muscolari , a tal proposito vanno bene sedute di well back
(vedi:
La pancafit
per il podista) esercizi posturali, Pylates, Yoga.
4.Migliora la tua Resistenza Aerobica,
la prima qualità fisica da prendere in riferimento è la
Resistenza Aerobica, quindi correre sempre più a lungo
mantenendo un’intensità di allenamento che sia moderata e non
troppo intensa con una FC di 70/80% della FC massima teorica, o
meglio prendendo in riferimento la soglia anaerobica dobbiamo
allenarci a una FC di 80% della FC di soglia, all’incirca
20/30bpm in meno rispetto alla soglia anaerobica; volendo
evidenziare alcuni mezzi di allenamento per migliorarla, abbiamo
Corsa Lenta, Lungo Lento, Corsa Media etc; |
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5.Velocizza la tua corsa, oltre ad allungare la
distanza per migliorare il consumo di grassi (potenza lipidica),
per migliorare il peso corporeo, è necessario dare brillantezza
e leggerezza alle gambe correndo sempre più velocemente; è ovvio
che tutto ciò possiamo farlo solo dopo aver acquisito una certa
autonomia sulla distanza tenendo sempre presente che stiamo
preparando sempre una gara breve di 10km; quindi possiamo
inserire sedute di corsa intervallate, fartlek (variazioni di
ritmo a sensazioni), ripetute sia in pianura e sia in salita.
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REGOLE PRIMA E DURANTE LA GARA
6.Studia il percorso, prima di affrontare qualsiasi
gara è fondamentale sapere il percorso che si va ad affrontare
tutto ciò per prepararsi mentalmente alle difficoltà del
percorso e sapere come poterle affrontare, valutare se ci sono
salite, di quale pendenza e lunghezza, a quel chilometro della
gara. Insomma sapere cosa ci aspetta in gara diventa utile per
dosare le energie e per pre-attivarsi mentalmente e fisicamente
alle avversità del percorso;
7.Effettua una colazione leggera, ma
con le giuste energie, prima della partenza della
gara a 2/3 circa dall’ora di partenza è fondamentale consumare
una colazione che sia leggera dal punto di vista degli alimenti
ingeriti, ma che allo stesso tempo diano le giuste energie per
correre al meglio la gara. La regola dello “stomaco vuoto ed
energie piene” vale anche per la gara dei 10km, significa
riempire le riserve di glicogeno (muscolari e fegato) ma avendo
quella sensazioni di leggerezza a livello intestinale.
8.Effettua un buon riscaldamento,
molti podisti sia principianti e sia amatori esperti, a volte
non effettuano un buon riscaldamento prima della partenza. E’
vero che molte volte c’è sempre un tempo di attesa che oscilla
dai 10’/15’ circa prima della partenza, ma è anche vero che il
corpo per iniziare a correre veloce ha bisogno di tempo. Il
riscaldamento permette di ossigenare meglio i muscoli, arriva
più sangue, e quindi sono già pronti allo sparo di poter
raggiungere velocità accettabili. Ancor di più il riscaldamento
è fondamentale per i “maratoneti classici” che hanno un motore a
diesel , e quindi necessitano di più tempo per riscaldarsi.
Idealmente potrebbero andar bene 15/20’ corsa lenta + 5/10
allunghi finali di 100mt , e infine qualche esercizio di
stretching.
9.Trova il tuo ritmo, la
maggior parte di chi corre inizia con un ritmo troppo veloce per
le proprie possibilità, e rischia che a metà gara (se non prima)
a iniziare a rallentare terminando la gara in uno stato di
affaticamento maggiore. Quindi è fondamentale a mio avviso
partire leggermente più lenti di qualche secondo (5/10”)
rispetto al ritmo medio che si intende concludere la gara e poi
man mano iniziare a incrementare il ritmo terminando la seconda
parte più velocemente della prima.
10.Finale in progressione,
questo decimo punto è strettamente correlato al punto
precendente, nella parte terminale della gara molti non riescono
a incrementare il ritmo, a molti sembra di correre più veloci,
ma è solo una sensazione di stanchezza maggiore che non gli fa
percepire il reale ritmo di corsa. Per incrementare il ritmo
alla fine dipende: dal ritmo iniziale , dalla capacità di
mantenere per 10km il ritmo di soglia anaerobica e dagli
allenamenti svolti in progressione. Molti non riescono a
incrementare il ritmo alla fine perché non sono abituati a farlo
in allenamento, i progressivi aiutano a tutto ciò, quindi
terminate sempre i vostri allenamenti in crescendo come ritmo e
vedrete che in gara avrete energie fino agli ultimi metri.
10 + 1: Non fermarti alla fine,
la maggior parte dei podisti appena oltrepassato il traguardo si
fermano di blocco , tutto ciò non fa altro che percepire
ulteriormente la fatica, e allunga il recupero post gara con
difficoltà di allenarsi nei giorni successivi. Quindi il
consiglio dopo il traguardo continuate a correre lentamente per
altri 10/15’ poi terminate con degli allunghi finali e alla fine
qualche esercizio di stretching moderato visto che la
muscolatura è affaticata. Alla fine potete rigenerarvi
sorseggiando un po’ d’acqua, o per chi fa uso di integrazione
con una bevanda per il recupero , come R2 sport recupero.
Questi sono solo alcuni
consigli che possiamo attuare nella preparazione, nelle fasi
precedenti e del pre gara sui 10km, il resto dipende dalle
vostre caratteristiche fisiche e mentali raggiungere il vostro
obiettivo agonistico. Come sempre l’esperienze e la messa in
pratica di questi consigli vi permetterà di affrontare al meglio
ogni gara. |
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Buona corsa a tutti!
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
ignazioantonacci@runningzen.it
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