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Per migliorare la postura durante
la corsa è fondamentale avere una tecnica di corsa
biomeccanicamente valida ed efficace, la quale può dipendere da
diverse fattori , quali :
• Equilibri corporei tra
muscoli agonisti e antagonisti
• Articolazioni mobili e
flessibili
• Muscoli tonici e flessibili
In questo articolo vediamo come
poter sviluppare al meglio la muscolatura della parte la
muscolatura del busto e del bacino mediante un potenziamento
mirato, intelligente e utile. In linea di massima molti podisti
effettuano il potenziamento muscolare per la parte inferiore del
corpo, sia a carico naturale e sia con sovraccarichi , in quanto
gli permette di sviluppare la forza muscolare degli arti
inferiori, i quali sono considerati i principali muscoli
coinvolti nella corsa. Ma oltre a sviluppare i muscoli delle
gambe è necessario stabilizzare la parte superiore del corpo, in
quanto il busto, le braccia, e il bacino non sono “accessori” da
portarsi dietro durante la corsa, ma fanno parte del movimento
armonico, fluido e redditizio, soprattutto quando dobbiamo
correre per diverse ore. Per questo motivo vediamo in maniera
specifica come poter sviluppare la parte superiore del corpo
compreso il bacino per migliorare la tecnica di corsa, correre
più veloci risparmiando energia. L’apparato locomotore è
costituito da ossa, articolazioni e muscoli, che danno un
determinato aspetto e assetto al nostro corpo, lo sviluppo o
meno di una determinata parte del nostro corpo condiziona il
nostro aspetto e la nostra postura. Prima di analizzare il
potenziamento muscolare dei muscoli superiori del corpo, vediamo
in maniera semplice come si possono dividere i muscoli del
busto.
In base alla loro funzione
Muscoli del Busto e delle Braccia possono essere suddivisi in:
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Senza entrare troppo nello
specifico dal punto di vista anatomico possiamo affermare che
dal punto di vista pratico e funzionale è necessario tonificare,
rendere stabile e flessibili la parte superiore del nostro corpo
mediante esercizi di potenziamento. In linea di massima il
potenziamento deve riguardare i muscoli posteriori del dorso,
muscoli anteriori , muscoli flessori ed estensori del braccio ,
muscoli flessori ed estensori del bacino. Per fare in modo di
avere un equilibrio muscolare e quindi un equilibrio generale
del nostro corpo, è necessario potenziare ed allungare i muscoli
agonisti e muscoli antagonisti. Per capire meglio il concetto
teniamo presente che nella flessione del braccio con palmo
rivolto verso di noi si potenzia il muscolo bicipite del braccio
(muscolo agonista) e si rilascia allungandosi il muscolo
tricipite (muscolo antagonista). Da ciò si evince l’importanza
di potenziare ed allungare in maniera efficace entrambi i
muscoli, perché in generale se un muscolo è troppo potente e
l’altro non si allunga a sufficienza si potrebbe andare incontro
a strappi e contratture muscolari. Un esempio classico per il
podista è la contrattura del muscolo posteriore della coscia
(bicipite femorale) poco flessibile a riguardo di un muscolo
potente come il quadricipite muscolo anteriore della coscia.
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Questi esercizi su menzionati sono
solo alcuni che possiamo svolgere per migliorare il
potenziamento muscolare e quindi la postura durante la corsa. Le
regole generali da rispettare per far si che il potenziamento
dei muscoli del busto sia efficace per la nostra corsa, devono
essere le seguenti:
• Potenziare e allungare
muscoli agonisti e antagonisti (esempio bicipiti e tricipiti,
pettorali e dorsali, deltoidi anteriori e posteriori) in pratica
il nostro corpo deve lavorare e allungarsi in armonia;
•
Utilizzare serie lunghe da 20/25 ripetizioni per ogni serie, ed
eseguite a mò di circuito , cioè un esercizio dietro l’altro
senza recupero, e ripetere circuito da 3 alle 5 volte in base
alla nostra condizione fisica;
• Usare pesi medio/leggeri pari
al 50/70% del nostro massimale che è possibile valutare mediante
1RM , dovremmo in pratica riuscire a svolgere le ripetizioni
programmate (20/25) arrivando alla fine con la sensazione di
poterne farne altre;
• Recupero breve, tra un circuito e l’altro
il recupero deve essere breve compreso tra 45” e 1’00, tutto
dipenderà dalla nostra capacità di recupero, all’inizio possiamo
dare più tempo di recupero e poi man mano accorciarlo;
•
Eseguire stretching dopo potenziamento, come abbiamo evidenziato
nella premessa alla fine del potenziamento è obbligatorio e
necessario fare stretching in quando il muscolo di potenzia
(quindi si accorcia) e necessita di essere allungato per
ridargli elasticità; in questo modo avremo un muscolo tonico, ma
allungato e tutto ciò terrà gli infortuni lontani da noi.
•
Eseguire esercizi di mobilità articolare, la differenza negli
esercizi di mobilità articolare rispetto allo stretching è data
dal fatto che non si mantiene la posizione per allungare la
muscolatura, ma si effettuano esercizi di ampiezza articolare e
di circonduzioni per rendere flessibile e mobili le
articolazioni predisposte al movimento del busto, delle braccia,
del bacino.
Tutti questi esercizi possono
essere svolti una volta a settimana, o anche due volte a
settimana lontano dalle gare, si possono eseguire anche a corpo
libero si necessita solo di un tappetino, possiamo svolgere sia
esercizi per le braccia, busto e addominali senza l’uso degli
attrezzi. All’inizio dopo una seduta di potenziamento per il
busto e braccia si possono avvertire nella corsa delle tensioni
ulteriori. Il consiglio per limitarli ed eliminarli del tutto è
quello di svolgere dopo la seduta di potenziamento una leggera
corsa con allunghi facendo attenzione a rilassare la parte
superiore del tronco, effettuando dei lanci della palla medica
da 1 a 2kg, in questo modo scioglieremo ancor più i muscoli
coinvolti nel potenziamento muscolare, e svolgere esercizi di
mobilità articolare, oltre che di stretching mirato! |
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Buona corsa!
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
ignazioantonacci@runningzen.it
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