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La Capacità Aerobica può essere considerata come la
capacità dell’organismo di mantenere un ritmo medio/veloce per
un determinato periodo di tempo. Il periodo di preparazione
ideale per sviluppare questa qualità atletica, è il Periodo
Fondamentale, cioè periodo che intercorre dopo il Periodo
di Costruzione, e precisamente dopo 4/8 settimane di allenamento
per la Resistenza Aerobica. L’intensità indispensabile per il
miglioramento della Capacità Aerobica, è al limite tra il
Meccanismo Aerobico (presenza di ossigeno) e il
Meccanismo Anaerobico (assenza di ossigeno). E’ ovvio
che il ritmo di corsa è proporzionale alle caratteristiche
atletiche del soggetto, e dipende anche da come abbiamo gestito
il Periodo di Costruzione, e quindi da come abbiamo sviluppato
la Resistenza Aerobica. Quindi è da tener presente che una
qualità fisica condiziona tutte le altre qualità del nostro
organismo. Ricordatevi che l’organismo è un “laboratorio
complesso e interconnesso”, quindi se abbiamo
sviluppato in maniera efficace la Resistenza Aerobica, avremo
ottime possibilità di sviluppare e migliorare la Capacità
Aerobica.
Nel momento in cui dobbiamo programmare una seduta di corsa
per migliorare la Capacità Aerobica dobbiamo fare in modo che la
durata, e quindi la distanza da percorrere siano proporzionali
alla nostra condizione fisica. Se il soggetto è abbastanza
allenato potrà mantenere l’intensità (ritmo di corsa) desiderata
per sviluppare la capacità aerobica per un periodo più lungo
50’/1h10’ di corsa , di chi invece è meno allenato, il quale può
raggiungere i miglioramenti anche correndo a ritmo medio/veloce
per un tempo (e distanza) più ridimensionato, dai 30’/50’ .
Ad esempio, se volessi migliorare la Capacità
Aerobica svolgendo una Corsa Media, potrei correre a
ritmo medio anche per 1h30’, mentre se volessi svolgere una
Corsa Progressiva, siccome si raggiungono intensità più
elevate, l’allenamento potrebbe essere ridotto a 45’/60’ di
Corsa Progressiva. Nel gestire l’intensità dell’allenamento
possiamo far riferimento :
-
Al respiro che deve essere impegnato ma non in affanno;
-
Alla velocità di riferimento,
che è stata valutata con il TEST CONCONI (soglia
anaerobica), se ad esempio la mia velocità di soglia è di
15km/h (4’00 al km) potrò correre la Corsa Media o
Progressiva a un ritmo che oscilla da 4’05 a 4’20 al km;
-
Frequenza Cardiaca di riferimento,
anche per la frequenza cardiaca di riferimento può essere
valutata con il Test Conconi , che mi indica non solo la
velocità di SAN ma anche la FC alla velocità di soglia.
Quindi riprendendo l’esempio di prima, se la mia soglia
anaerobica è pari a una velocità di 4’00 al km, con una FC
pari a 160bpm, la Frequenza Cardiaca di riferimento per
svolgere le sedute di Corsa per migliorare la Capacità
Aerobica, sarà compresa tra i 145/155bpm .
I Mezzi
di Allenamento per Migliorare la Capacità Aerobica
sono:
·
Corsa Media
·
Corsa
Progressiva
·
Corsa con
variazioni
I Periodi di Preparazione, ideali per
sviluppare la Capacità Aerobica è, come abbiamo visto, il
Periodo Fondamentale (2° periodo di Preparazione), e per
consolidarla ulteriormente, si possono inserire tali mezzi di
allenamento anche nel Periodo Specifico. Per quello che riguarda
le Caratteristiche generali dei diversi mezzi di
allenamento, si può riassumere dicendo che, per la CORSA
MEDIA, il ritmo è Medio e costante. Per la Corsa
Progressiva, il Ritmo varia in maniera graduale e
progressiva iniziando da un ritmo lento (CORSA LENTA), fino ad
arrivare al ritmo Veloce (CORTO VELOCE). Infine per la Corsa
con Variazioni, il ritmo è vario, iniziando da un ritmo
lento (CORSA LENTA) fino ad arrivare a un ritmo anche vicino al
Ritmo di Soglia Anaerobica, cioè ritmo che si mantiene quando si
effettua una ripetuta sui 1000mt. Il tutto però, non dimenticate
che dipende dalla vostra condizione atletica e mentale. Volendo
chiarire ulteriormente, come migliorare la Capacità Aerobica,
dopo aver migliorato la Resistenza Aerobica, evidenzio un
esempio di settimana tipo, da programmare durante il Periodo
Fondamentale.
Tabella n° 3: Settimana tipo per sviluppare la Capacità Aerobica
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La settimana tipo su menzionata potrebbe essere un punto di
riferimento per poter migliorare la Capacità Aerobica. Per
questo 2° Periodo Fondamentale della Preparazione, il motto
potrebbe essere: “Correre a lungo e più veloce”.
Ricordate che queste indicazioni sono concetti generali di
Fisiologia e Metodologia dell’Allenamento, quindi è necessario
prenderli come riferimenti utili, come base, per poterli poi
adattare alle proprie caratteristiche fisiche.
Buona Corsa!
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
ignazioantonacci@runningzen.it |
