Come correre al meglio la tua Maratona di New York

L’1 novembre quasi 60.000 corridori si schiereranno al via della Maratona di New York 2026 per percorrere 26,2 miglia attraverso i cinque distretti.

Sebbene il percorso della NYC Marathon sia impegnativo, è un’esperienza indimenticabile. C’è una ragione per cui è considerata una delle migliori al mondo: le vedute dello skyline, l’energia contagiosa della folla e l’arrivo epico a Central Park.

A differenza di altri World Major Marathons, come Berlino e Chicago, New York propone diverse salite ondulate, motivo per cui Runner’s World la considera la più difficile tra i Major. Ciò non significa però che un record personale sia fuori porta, soprattutto grazie al sostegno degli altri corridori e all’ammasso di pubblico che ti spinge fino al traguardo.

Per correre al meglio, basta prepararsi a ciò che verrà. Ecco cosa devi sapere per affrontare questo percorso iconico e assaporare la magia di ogni miglio conquistato attraverso New York.

Risparmia i passi per il giorno della gara

Non cercare di vedere tutto ciò che c’è da vedere a New York nei giorni che precedono la gara. In questo weekend sei un corridore, non un turista: mantieniti in piedi il meno possibile.

Quando passerai dall’expo, imponiti un limite di tempo per ritirare il pettorale, prendere gli elementi essenziali per la corsa e curiosare tra gli stand. Dopodiché, mantieni attività che non richiedano troppi movimenti fisici. Goditi una tazza di caffè o tè a Times Square, leggi un libro a Central Park, o assisti a uno spettacolo a Broadway (ma non uscire troppo tardi!). Ricorda, la maratona sarà il tuo tour attraverso i cinque distretti!

Affronta le salite

Non molti pensano che New York City sia una città di colline, ma il percorso della maratona propone notevoli dislivelli. La gara inizia perfino con una salita sul ponte Verrazzano-Narrows.

Il modo migliore per affrontare le salite di una maratona? Risparmia energia.

Molti corridori cercheranno di mantenere il ritmo sulle salite, ma farlo può prosciugare le energie già al miglio 20 (che è la vera partenza della corsa). È necessario molto più sforzo per correre forte in salita, e spesso lascia troppo stanco per sfruttare le discese.

Invece, percorri la salita con uno sforzo costante, senza puntare a un ritmo preciso. Accorcia il passo, usa le braccia e lascia che altri corridori ti sorpassino (li supererai tu più avanti nella gara). Quando arrivi in cima, piegati verso l’erta, amplia la falcata e lascia che la gravità ti aiuti a scendere. Non esagerare nelle discese; mantieni l’impegno sotto controllo.

Ricorda: non correre troppo forte giù per il primo ponte! Farà la differenza più avanti nella gara quando avrai ancora la forza mentale e fisica per “andare a pesca” (ne parleremo più avanti).

Vesti per il successo

Prevedi di portare con te alcuni strati di abbigliamento usa e getta e accessori—vecchie coperte e sacchi a pelo vanno bene—per l’attesa pre-gara a Staten Island. Sarai all’aperto per un po’, a seconda di quando arriverai al via e di quanto dovrai aspettare la tua ondata. Assicurati solo di non lasciare oggetti di valore nelle tasche, dato che dovrai togliere gli strati extra al momento dello start.

Tremare al freddo mattutino non è solo spiacevole, ma consuma energia preziosa, cosa che potrebbe essere dannosa prima della gara.

Qualche modo intelligente per rimanere al caldo? Metti in valigia una o due bustine riscaldanti per le mani, indossa una toppa termica attivata dall’aria sulla parte bassa della schiena (riscalda il nucleo), porta guanti, un cappellino e una busta dell’immondizia per restare asciutto in caso di pioggia; e coccolati insieme ad altri corridori mentre siete seduti.

Affina la tua routine prerace

Se devi passare del tempo all’inizio prima che parta la tua ondata, pianifica cosa farai per tenere a bada l’ansia da gara. Porta una coperta su cui sederti per riposare il corpo.Calma la mente leggendo un giornale o un libro sullo smartphone, meditando o ascoltando la tua playlist preferita. Chiacchiera con corridori locali per imparare di più sul percorso e sulla città che amano tanto.

Non dimenticare: pianifica l’alimentazione in base all’orario di partenza della tua ondata. Imposta l’allarme del tuo orologio due o tre ore prima di prevedere di iniziare a correre così da poter consumare il tuo pasto prerace abituale in quel lasso di tempo. In questo modo manterrai la routine che il tuo orologio biologico conosce e sarai rifornito e pronto al via quando scatterà il colpo di pistola.

Cosa rende famosa la NYC Marathon? Innanzitutto la gente (la folla di sostegno) e in secondo luogo le salite, i ponti e i lunghi tratti diritti. Stare al via può essere piuttosto opprimente, quindi è utile avere una strategia di gara ben impressa in mente.

Rivedi la mappa del percorso, visualizza i 26,2 miglia come cinque pezzi della Grande Mela, e poi concentrati solo sul tratto che stai percorrendo.

🍎 Assaggio 1: Ponte Verrazzano (Miglia 1–2)

L’inizio della gara è qualcosa che non dimenticherai. Rilassati, concentrati sul respiro e mantieni la pazienza, poiché ci vorrà tempo per muoverti tra la folla. Regola il ritmo, respira senza fretta e trattieni te stesso in questi primi due miglia. Raggiungerai il punto più alto del percorso poco prima del marcatore della prima miglia (0,8 miglio), dove assaporerai la vista più spettacolare del porto di New York, della Statua della Libertà e dello skyline della città.

Non correre questa prima parte troppo in fretta. Probabilmente ti sentirai eccitato dall’inizio e un po’ freddo dopo aver tolto l’abbigliamento usa e getta—ricorda però che ti riscalderai rapidamente una volta uscito dal ponte. Sono le due miglia più emozionanti di una maratona al mondo, con la canzone “New York, New York” di Frank Sinatra che ti accompagna all’avvio, e i panorami ti trascineranno a Brooklyn.

🍎 Assaggio 2: Brooklyn e Queens (Miglia 3–15)

La chiave per chiudere forte verso Central Park è la pazienza: mantieni un impegno più leggero fino al miglio 15 passando per Brooklyn.

Non bruci le energie nella prima metà della gara cedere all’eccitazione della folla e spingere troppo. Invece, spegni la folla e ascolta il tuo corpo. Adotta un ritmo di conversazione che ti permetta di conservare energia finché non raggiungi la base del Queensboro Bridge, poco oltre il quindicesimo miglio.

🍎 Assaggio 3: Da First Avenue al Bronx (Miglia 16–20)

Mentre attraversi il Queensboro Bridge e entri a Manhattan, aumenta l’impegno a un livello moderato—non troppo duro, non troppo facile. È uno dei momenti migliori del percorso perché la folla è enorme e ti sembra di essere nel Macy’s Thanksgiving Day Parade.

Mentre corri lungo il lungo rettilineo di First Avenue dal miglio 16 al 19,5, pensa a passare alla seconda marcia, pur ricordando che non è il momento di spingere. Quel momento arriva più avanti.

🍎 Assaggio 4: dal Bronx a Central Park (Gli ultimi 10K)

Mentre attraversi il Bronx e oltre il Madison Avenue Bridge—l’ultima passerella del percorso—è il momento di scattare sul piano mentale. Riprendi i tuoi mantra da maratona, concentrati sulla respirazione e sull’impegno, e ricordati perché sei qui.

Il nuovo percorso del Bronx per il 2026 ti porta attraverso una breve serie di curve prima di tornare a Manhattan, ma la sfida vera è davanti a te: una lunga salita graduale lungo la Fifth Avenue.

Il tuo passo conservativo messo in conto all’inizio della gara ti ripagherà qui. Se rallenti sulla salita, va bene; concentrati sul mantenere uno sforzo controllato piuttosto che forzare il ritmo. Dedica questi chilometri alle persone che ti hanno sostenuto nell’allenamento, mantieni pensieri positivi e resta nel presente.

Gli ultimi tre miglia sono difficili ma ne vale la pena: il boato della folla ti accompagnerà mentre attraversi le colline di Central Park. Ad ogni salita, ricorda di correre con una buona forma, con la testa alta e le spalle indietro.

Se ne hai la forza, “Go fishing!” Lancia l’esca invisibile e riporta gradualmente al tuo fianco il corridore più vicino davanti a te. Poi concentrati sul prossimo “pesce” e sul successivo. Ogni volta che superi un corridore, guadagni un po’ di energia per spingerti avanti. Mantiene la mente focalizzata e impegnata mentre scorrazi nel bellissimo Central Park.

Quando arrivi al miglio 25, preparati per le ultime due curve a destra e sprinta verso il traguardo. Assapora ogni attimo, perché non c’è niente di paragonabile a chiudere una maratona nella città di New York.

🍎 Assaggio 5 (La camminata dopo il traguardo)

Dopo la linea del traguardo, riceverai la medaglia, scatterai una foto e inizierai quella che può sembrare una camminata di tortura (è lunga). Ma è in realtà una benedizione mascherata: camminare nel post-gara aiuta a non irrigidirsi mentre il corpo torna gradualmente a uno stato di riposo.

Rifornisciti con gli snack post-gara disponibili lungo il percorso, congratulati con gli altri corridori e celebra il tuo traguardo della Maratona di New York!

Qui su Runner’s World, abbiamo imparato qualcosa correndo nel Grande Mela. Usa questi ulteriori consigli per dare il meglio nella tua NYC Marathon.

È fantastico avere un obiettivo di corsa, ma assicurati di assaporare l’esperienza.

Le folle di sostenitori, l’atmosfera, le migliaia di corridori, i ponti e i distretti, gli elicotteri che sorvolano, la gloriosa vista di Central Park… la città più grande del mondo ti sostiene.

Indossa il tuo nome in grandi lettere sulla maglietta.

Ti sentirai una rock star per tutti i 26,2 miglia mentre degli sconosciuti tifano per il tuo nome.

Basta non farti prendere dall’euforia su First Avenue.

È incredibile passare da quasi silenzio sul Queensboro Bridge a urla che rabbrividiscono e a folle che costellano la strada con un mare di corridori davanti agli occhi. Ma hai ancora molta strada da fare, e devi trattenerti. Le élite hanno un detto: non puoi vincere la NYC Marathon su First Avenue, ma di certo puoi perderla lì. Lo stesso principio vale per noi mortali.

Non preoccuparti di ciò che dice il tuo orologio.

Il tuo orologio GPS andrà un po’ in tilt a New York. Ponti, grattacieli e folle possono disturbare persino il segnale satellitare del miglior Garmin e far sbagliare ritmo e distanza. Togliete lo sguardo dallo schermo dell’orologio e affidatevi ai marcatori ufficiali delle miglia, al vostro impegno pianificato e a come vi sentite per guidarvi.

Usa il momento di quiete sui ponti per rifocalizzarti.

Ci sono così tante persone che urlano lungo le arterie principali che il silenzio sui ponti può colpire. Preparati a questi tratti silenziosi e sfruttali come un’opportunità per controllare come ti senti e riaffermare i tuoi obiettivi di gara.

Gli ultimi metri di Central Park sono i più difficili.

Provaci a non correre da solo negli ultimi chilometri. Trova un corridore che vada più o meno al tuo passo e sostieniti a vicenda fino al traguardo.

Dì alla tua famiglia e agli amici spettatori da che lato del percorso correrai.

Chiedi anche che ti dicano esattamente dove saranno in piedi così da poterti individuare. Ancora meglio, chiedi loro di tenere un palloncino al di sopra della folla per trovarli più facilmente.

Prevedi dove festeggiare dopo la gara.

I bar vicino al traguardo si riempiono in fretta. Potresti voler prendere la metropolitana e spostarti di qualche fermata prima di brindare al tuo arrivo.

Ringrazia chi ti ha accompagnato fin qui.

Hai senza dubbio ricevuto molto supporto durante l’allenamento e la gara. Assicurati di contattare quegli amici, familiari, allenatori e compagni di corsa che ti hanno spinto a tagliare il traguardo a Central Park.