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CORRERE UNA 10 KM ALLENANDOSI
CON IL TAPIS ROULANT

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Questa tabella per tapis roulant Ŕ pensata per corridori (alle prime armi) che non hanno mai partecipato a gare di 10 km, non hanno la possibilitÓ di allenarsi per strada e che, volendosi sperimentare per la prima volta su questo tipo di distanza, si accontentano del semplice completamento del percorso gara.
Come sempre gli allenamenti proposti non devono essere interpretati dall'atleta come veritÓ assoluta  da  non dover  fallire ma  come semplici
indirizzi da seguire. Ricordo a tutti che Ŕ umano fallire delle prove e che di tanto in tanto il riposo Ŕ pi¨ allenante del duro lavoro. Togliete la funzione salita dal vostro tapis roulant Ŕ troppo impegnativa e carica e affatica troppo i polpacci.

TABELLA

1░ settimana lunedý: 300 metri corsa lenta + 400 metri percorsi camminando, ripetilo 10 volte; mercoledý: 300 metri corsa lenta + 400 metri percorsi camminando, ripetilo 11 volte; venerdý: 300 metri corsa lenta + 400 metri percorsi camminando, ripetilo 12 volte;

totale km settimanali: 23,100

2░ settimana lunedý: 400 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando, ripetilo 10 volte; mercoledý: 400 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando, ripetilo 11 volte; venerdý: 400 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando, ripetilo 12 volte;

totale km settimanali: 23,100

3░ settimana lunedý: 500 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando, ripetilo 10 volte; mercoledý: 500 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando, ripetilo 11 volte; venerdý: 500 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando, ripetilo 12 volte;

totale km settimanali: 26,400

4░ settimana lunedý: 500 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando, ripetilo 10 volte; mercoledý: 500 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando, ripetilo 11 volte; venerdý: 500 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando, ripetilo 12 volte;

totale km settimanali: 23,100

5░ settimana lunedý: 600 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando, ripetilo 10 volte; mercoledý: 600 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando, ripetilo 11 volte; venerdý: 600 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando, ripetilo 12 volte;

totale km settimanali: 26,400

6░ settimana lunedý: 700 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando, ripetilo 10 volte; mercoledý: 700 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando, ripetilo 10 volte; venerdý: 700 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando, ripetilo 10 volte;

totale km settimanali: 30

7░ settimana lunedý: 1000 metri corsa lenta + 400 metri percorsi camminando, ripetilo 7 volte; mercoledý: 1000 metri corsa lenta + 400 metri percorsi camminando, ripetilo 7 volte; venerdý: 1000 metri corsa lenta + 400 metri percorsi camminando, ripetilo 7 volte;

totale km settimanali: 29,400

8░ settimana lunedý: 1200 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando, ripetilo 7 volte; mercoledý: 1200 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando, ripetilo 7 volte; venerdý: 1200 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando, ripetilo 7 volte;

totale km settimanali: 29,400

9░ settimana lunedý: 1500 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 5 volte; mercoledý: 1500 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando,, ripetilo 5 volte; venerdý: 1500 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 5 volte;

totale km settimanali: 30

10░ settimana lunedý: 2000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 4 volte; mercoledý: 2000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 4 volte; venerdý: 2000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 4 volte;

totale km settimanali: 30

11░ settimana lunedý: 3000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 3 volte; mercoledý: 3000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 3 volte; venerdý: 3000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 3 volte;

totale km settimanali: 31,500

12░ settimana lunedý: 5000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 2 volte; mercoledý: 5000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 2 volte; venerdý: 5000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 2 volte;

totale km settimanali: 33

13░ settimana lunedý: 7000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando; mercoledý: 8000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando; venerdý: 9000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando;

totale km settimanali: 25,500

14░ settimana lunedý: 8000 metri corsa lenta; mercoledý: 7000 metri corsa lenta; venerdý: 5000 metri corsa lenta;

domenica: Gara 10 km

totale km settimanali: 20

Regole fondamentali per stare e correre bene:
 
Andare da un medico specializzato e sottoporsi ad una serie di test per il rilascio dell'attestato di idoneitÓ sportiva;
Curare l'alimentazione .... Ŕ il modo migliore per perdere peso;
Utilizzare un cardiofrequenzimetro, vi aiuterÓ a bruciare tanto con il minimo sforzo e conteggerÓ il lavoro svolto in kcal. Se ne siete sprovvisti, il fiatone Ŕ indice di alto lavoro cardiaco .. recuperate;
Dopo l'allenamento rimanete in piedi, continuerete a bruciare ancora calorie anche dopo un'ora.

Ciao a tutti e calpestate km .....
 


Autore
Giuseppe Mosco
http://www.giuseppemosco.altervista.org/

 

 

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