1° settimana lunedì: 300 metri corsa lenta + 400 metri percorsi camminando, ripetilo 10 volte; mercoledì: 300 metri corsa lenta + 400 metri percorsi camminando, ripetilo 11 volte; venerdì: 300 metri corsa lenta + 400 metri percorsi camminando, ripetilo 12 volte;

totale km settimanali: 23,100

2° settimana lunedì: 400 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando, ripetilo 10 volte; mercoledì: 400 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando, ripetilo 11 volte; venerdì: 400 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando, ripetilo 12 volte;

totale km settimanali: 23,100

3° settimana lunedì: 500 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando, ripetilo 10 volte; mercoledì: 500 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando, ripetilo 11 volte; venerdì: 500 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando, ripetilo 12 volte;

totale km settimanali: 26,400

4° settimana lunedì: 500 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando, ripetilo 10 volte; mercoledì: 500 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando, ripetilo 11 volte; venerdì: 500 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando, ripetilo 12 volte;

totale km settimanali: 23,100

5° settimana lunedì: 600 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando, ripetilo 10 volte; mercoledì: 600 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando, ripetilo 11 volte; venerdì: 600 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando, ripetilo 12 volte;

totale km settimanali: 26,400

6° settimana lunedì: 700 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando, ripetilo 10 volte; mercoledì: 700 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando, ripetilo 10 volte; venerdì: 700 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando, ripetilo 10 volte;

totale km settimanali: 30

7° settimana lunedì: 1000 metri corsa lenta + 400 metri percorsi camminando, ripetilo 7 volte; mercoledì: 1000 metri corsa lenta + 400 metri percorsi camminando, ripetilo 7 volte; venerdì: 1000 metri corsa lenta + 400 metri percorsi camminando, ripetilo 7 volte;

totale km settimanali: 29,400

8° settimana lunedì: 1200 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando, ripetilo 7 volte; mercoledì: 1200 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando, ripetilo 7 volte; venerdì: 1200 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando, ripetilo 7 volte;

totale km settimanali: 29,400

9° settimana lunedì: 1500 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 5 volte; mercoledì: 1500 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando,, ripetilo 5 volte; venerdì: 1500 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 5 volte;

totale km settimanali: 30

10° settimana lunedì: 2000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 4 volte; mercoledì: 2000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 4 volte; venerdì: 2000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 4 volte;

totale km settimanali: 30

11° settimana lunedì: 3000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 3 volte; mercoledì: 3000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 3 volte; venerdì: 3000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 3 volte;

totale km settimanali: 31,500

12° settimana lunedì: 5000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 2 volte; mercoledì: 5000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 2 volte; venerdì: 5000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 2 volte;

totale km settimanali: 33

13° settimana lunedì: 7000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando; mercoledì: 8000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando; venerdì: 9000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando;

totale km settimanali: 25,500

14° settimana lunedì: 8000 metri corsa lenta; mercoledì: 7000 metri corsa lenta; venerdì: 5000 metri corsa lenta;

domenica: Gara 10 km

totale km settimanali: 20

Regole fondamentali per stare e correre bene:
 
Andare da un medico specializzato e sottoporsi ad una serie di test per il rilascio dell'attestato di idoneità sportiva;
Curare l'alimentazione .... è il modo migliore per perdere peso;
Utilizzare un cardiofrequenzimetro, vi aiuterà a bruciare tanto con il minimo sforzo e conteggerà il lavoro svolto in kcal. Se ne siete sprovvisti, il fiatone è indice di alto lavoro cardiaco .. recuperate;
Dopo l'allenamento rimanete in piedi, continuerete a bruciare ancora calorie anche dopo un'ora.

Ciao a tutti e calpestate km .....
 

Autore
Giuseppe Mosco
http://www.giuseppemosco.altervista.org/
 

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