indirizzi da seguire. Ricordo a tutti che è umano fallire delle
prove e che di tanto in tanto il riposo è più allenante del duro
lavoro. Togliete la funzione salita dal vostro tapis roulant è
troppo impegnativa e carica e affatica troppo i polpacci.
TABELLA
1° settimana lunedì: 300 metri corsa lenta + 400 metri
percorsi camminando, ripetilo 10 volte; mercoledì: 300 metri
corsa lenta + 400 metri percorsi camminando, ripetilo 11 volte;
venerdì: 300 metri corsa lenta + 400 metri percorsi camminando,
ripetilo 12 volte;
totale km settimanali: 23,100
2° settimana lunedì: 400 metri corsa lenta + 300 metri
percorsi camminando, ripetilo 10 volte; mercoledì: 400 metri
corsa lenta + 300 metri percorsi camminando, ripetilo 11 volte;
venerdì: 400 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando,
ripetilo 12 volte;
totale km settimanali: 23,100
3° settimana lunedì: 500 metri corsa lenta + 300 metri
percorsi camminando, ripetilo 10 volte; mercoledì: 500 metri
corsa lenta + 300 metri percorsi camminando, ripetilo 11 volte;
venerdì: 500 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando,
ripetilo 12 volte;
totale km settimanali: 26,400
4° settimana lunedì: 500 metri corsa lenta + 200 metri
percorsi camminando, ripetilo 10 volte; mercoledì: 500 metri
corsa lenta + 200 metri percorsi camminando, ripetilo 11 volte;
venerdì: 500 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando,
ripetilo 12 volte;
totale km settimanali: 23,100
5° settimana lunedì: 600 metri corsa lenta + 200 metri
percorsi camminando, ripetilo 10 volte; mercoledì: 600 metri
corsa lenta + 200 metri percorsi camminando, ripetilo 11 volte;
venerdì: 600 metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando,
ripetilo 12 volte;
totale km settimanali: 26,400
6° settimana lunedì: 700 metri corsa lenta + 300 metri
percorsi camminando, ripetilo 10 volte; mercoledì: 700 metri
corsa lenta + 300 metri percorsi camminando, ripetilo 10 volte;
venerdì: 700 metri corsa lenta + 300 metri percorsi camminando,
ripetilo 10 volte;
totale km settimanali: 30
7° settimana lunedì: 1000 metri corsa lenta + 400
metri percorsi camminando, ripetilo 7 volte; mercoledì: 1000
metri corsa lenta + 400 metri percorsi camminando, ripetilo 7
volte; venerdì: 1000 metri corsa lenta + 400 metri percorsi
camminando, ripetilo 7 volte;
totale km settimanali: 29,400
8° settimana lunedì: 1200 metri corsa lenta + 200
metri percorsi camminando, ripetilo 7 volte; mercoledì: 1200
metri corsa lenta + 200 metri percorsi camminando, ripetilo 7
volte; venerdì: 1200 metri corsa lenta + 200 metri percorsi
camminando, ripetilo 7 volte;
totale km settimanali: 29,400
9° settimana lunedì: 1500 metri corsa lenta + 500
metri percorsi camminando, ripetilo 5 volte; mercoledì: 1500
metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando,, ripetilo 5
volte; venerdì: 1500 metri corsa lenta + 500 metri percorsi
camminando, ripetilo 5 volte;
totale km settimanali: 30
10° settimana lunedì: 2000 metri corsa lenta + 500
metri percorsi camminando, ripetilo 4 volte; mercoledì: 2000
metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 4
volte; venerdì: 2000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi
camminando, ripetilo 4 volte;
totale km settimanali: 30
11° settimana lunedì: 3000 metri corsa lenta + 500
metri percorsi camminando, ripetilo 3 volte; mercoledì: 3000
metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 3
volte; venerdì: 3000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi
camminando, ripetilo 3 volte;
totale km settimanali: 31,500
12° settimana lunedì: 5000 metri corsa lenta + 500
metri percorsi camminando, ripetilo 2 volte; mercoledì: 5000
metri corsa lenta + 500 metri percorsi camminando, ripetilo 2
volte; venerdì: 5000 metri corsa lenta + 500 metri percorsi
camminando, ripetilo 2 volte;
totale km settimanali: 33
13° settimana lunedì: 7000 metri corsa lenta + 500
metri percorsi camminando; mercoledì: 8000 metri corsa lenta +
500 metri percorsi camminando; venerdì: 9000 metri corsa lenta +
500 metri percorsi camminando;
totale km settimanali: 25,500
14° settimana lunedì: 8000 metri corsa lenta;
mercoledì: 7000 metri corsa lenta; venerdì: 5000 metri corsa
lenta;
domenica: Gara 10 km
totale km settimanali: 20
Regole fondamentali per stare e correre bene:
Andare da un medico specializzato e sottoporsi ad una serie di
test per il rilascio dell'attestato di idoneità sportiva;
Curare l'alimentazione .... è il modo migliore per perdere peso;
Utilizzare un cardiofrequenzimetro, vi aiuterà a bruciare tanto
con il minimo sforzo e conteggerà il lavoro svolto in kcal. Se
ne siete sprovvisti, il fiatone è indice di alto lavoro
cardiaco .. recuperate;
Dopo l'allenamento rimanete in piedi, continuerete a bruciare
ancora calorie anche dopo un'ora.
Ciao a tutti e calpestate km .....
|
