RUNNING - OBIETTIVO: MARATONA A 6' AL KM

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Running - Obbiettivo: maratona a 6' al km

Pubblicato: martedì 22 luglio 2008 da Eymerich in:
Running  Tabelle di allenamento

Cominciamo con questo post un programma di preparazione alla maratona non troppo spinto e strutturato in tre mesi.
Che non sia un programma troppo spinto è evidente dalla struttura dell’allenamento.
Innanzitutto è ritagliato appositamente per chi ha una velocità media al chilometro non molto alta, fra i 10 km/h (cioè 6′ al km) e gli 11 km/h (cioè 5′30″ al km).
In secondo luogo è un programma che occupa 4 giorni alla settimana, che per la preparazione di una maratona in 3 mesi sono il minimo sindacale.

Una volta postato completamente questo programma, ne proporrò altri, sempre per la maratona, adatti a chi tira un po’ di più.

Settimana 1
Lunedì : 9 km a 6′ al km
Martedì : riposo
Mercoledì : 12 km a 6′ al km
Giovedì : riposo
Venerdì : 10 km a 6′ al km + 2 km a 5′ al km
Sabato : riposo
Domenica : lungo di 13-15 km

Settimana 2
Lunedì : 9 km a 6′ al km
Martedì : riposo
Mercoledì : 12 km a 6′ al km
Giovedì : riposo
Venerdì : 6 km a 6′ al km + 3 km a 5′30″ al km + 3 km a 5′ al km
Sabato : riposo
Domenica : lungo di 13-15 km

Settimana 3
Lunedì : 9 km a 6′ al km
Martedì : riposo
Mercoledì : 9 km a 6′ al km + 3 km a 5′30″ al km
Giovedì : riposo
Venerdì : 6 km a 6′ al km + 3 km a 5′30″ al km + 3 km a 5′ al km
Sabato : riposo
Domenica : lungo di 13-15 km

Settimana 4
Lunedì : 12 km a 6′ al km
Martedì : riposo
Mercoledì : 9 km a 6′ al km + 3 km a 5′30″ al km
Giovedì : riposo
Venerdì : 9 km a 6′ al km + 3 km a 5′ al km
Sabato : riposo
Domenica : lungo di 13-15 km

Valgono sempre le prudenti raccomandazioni del caso:

  • Intraprendere l’allenamento per una maratona comporta un background podistico di almeno un anno, specialmente se in precedenza si era dei sedentari.
  • Per affrontare un carico di allenamento da 40 e oltre chilometri settimanali occorre avere un peso molto vicino al proprio peso forma, con un BMI tale da essere annoverati fra i normopeso.

Buon allenamento.

 

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