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Come ben sappiamo la corsa è una
attività molto allenante, i benefici dal punto di vista fisico e
mentale si nota in poco tempo con un costante allenamento e
corretta alimentazione, ma al tempo come ogni attività sportiva
ha in sé aspetti positivi (tanti) e qualche aspetto negativo.
Uno di questi è sicuramente la componente traumatica e
infiammatoria della corsa sui nostri muscoli, tendini,
articolazioni. Allora in questo articolo proverò a evidenziare
del consigli sull’alimentazione e sull’integrazione che possa
far migliorare quel’aspetto infiammatorio che tanto condiziona
la nostra corsa .
ALIMENTAZIONE ANTINFIAMMATORIA
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Pesce e omega3: sono
indiscutibili gli effetti sulla salute mediante un alimentazione
a base prevalente di pesce, e soprattutto quel pesce che abbia
una alta quantità di omega3 , acidi grassi polinsaturi, come
(EPA) eiconsapentaenico e (DHA) docosaesaenoico , due acidi
grassi che compongono gli Omega3. Essi hanno notevoli proprietà
di contrastare i fenomeni infiammatori del nostro organismo, e
la corsa è una attività che crea notevoli infiammazioni. Inoltre
come abbiamo visto in diverse occasioni permettono anche di
“spazzare via” la parte dannoso dei nostri LDL (colesterolo
cattivo), con notevoli benefici per il nostro organismo.
Consiglio:
alimentarsi almeno per 4-5 giorni alla settimana con del pesce
contenente notevoli quantità di Omega3, come Salmone, Tonno,
Sgombro, Sardine, Crostacei. Preferibile cuocere il pesce al
vapore per mantenere tutte le proprietà organolettiche e
nutritive, altrimenti anche in padella facendo cuocere il pesce
il giusto per non rovinare sapore e distruggere le sostanze
importanti per la nostra salute. Preferire pesce fresco al pesce
in scatola, in quanto ci potrebbe essere qualcuno di voi con
intolleranza al nickel. Di seguito alcune quantità di Omega3 nei
diversi pesci a nostra disposizione:
Contenuti di Omega-3 in pesce e
crostacei (la quantità è in grammi rispetto ad una porzione da
100 grammi)
Salmone dell’Atlantico, di
allevamento, cotto al forno/alla piastra 1.8
Acciuga europea, sott’olio, sgocciolata 1.7
Sardina del Pacifico, in salsa di pomodoro, sgocciolata, con
lische 1.4
Aringa dell’Atlantico, in salamoia 1.2
Sgombro dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra 1.0
Trota arcobaleno, di allevamento, cotta al forno/alla piastra
1.0
Pescespada, cotto a secco 0.7
Tonno bianco, conservato in acqua, sgocciolato 0.7
Ippoglosso nero dell’Atlantico, cottO al forno/alla piastra 0.5
Pesci piatti (tipo sogliola, platessa), cotti al forno/alla
piastra 0.4
Halibut del Pacifico e dell’Atlantico, cotto al forno/alla
piastra 0.4
Aglefino, cotto al forno/alla piastra 0.2
Merluzzo dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra 0.1
Cozza blu, cotta al vapore 0.7 Ostrica orientale, selvatica,
cotta al forno/alla piastra 0.5 Capasanta, di varie specie,
cotta al forno/alla piastra 0.3
Vongole, di varie specie, cotte a vapore 0.2
Gamberetti, di varie specie, cotti a vapore 0.3
( Fonte: USDA Nutrient
Database for Standard Reference)
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Noci o frutta secca:
sappiamo quanto siano importanti le proprietà salutistiche e
antinfiammatorie della noci e frutta oleosa in genere. E’ vero
che le Kcal apportate rispetto a una fonte carboidrati è
maggiore, in quanto 1gr di apportano 9Kcal rispetto alle 4Kcal
dei carboidrati, ma questa quota lipidica della frutta secca, di
tipo oleoso, è ricca di grassi insaturi
preziosi per il nostro organismo. Ad esempio c’è la presenza
dell’acido alfa-linoleico della famiglia degli acidi
grassi omega-3 che abbiamo menzionato pocanzi a riguardo del
pesce, in grado di svolgere un’importante azione di
controllo dei livelli dei trigliceridi, di prevenzione delle
irregolarità del battito cardiaco, di miglioramento del tono
dell’umore. Le proteine
della frutta secca contengono un composto importante ai fini
della prevenzione delle nostre arterie, l’arginina.
Inoltre nelle Noci e frutta secca in genere non bisogna
dimenticare la presenza delle fibre
alimentari e delle vitamine e Sali minerali. In
primis la vitamina E con grande potete antiossidante in grado di
contrastare l’effetto dei radicali liberi che vengono prodotti
in eccesso durante attività fisica e per chi ha una vita
iperattiva e stressante. Inoltre, c’è anche la presenza
dell’Acido Folico che controlla la concentrazione nel sangue
di fattori di rischio per la nostra salute. Il magnesio,
fondamentale per molti processi metabolici , come trasmissione
degli impulsi nervosi e muscolari per attivare la contrazione
muscolare e quindi movimento.
Consiglio: Quindi un
utilizzo giornaliero di frutta oleosa (noci, anacardi, mandorle)
possa migliorare la nostra condizione fisica e quindi essere un
potente alleato per la nostra corsa contro l’infiammazione, è
possibile introdurla nella colazione insieme allo yogurt ,
oppure con frutta fresca , o essere utilizzata nei primi piatti
o anche nelle insalate miste. E’ preferibile prendere sempre
quella con guscio e pulirle al momento.
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Semi oleosi : sono
indubbi anche le proprietà di numerose tipologie di semi
presenti nella nostra alimentazione, da annoverare soprattutto i
semi di lino, fonte eccezionale di
Lignani (sostanze naturali indispensabili al nostro
organismo per mantenere il cuore sano e migliorare il sistema
immunitario, potenti anticancerogeni), e di acido
alfa-linolenico, un acido grasso essenziale della famiglia
degli omega-3 di cui ne abbiamo già parlato. Ma per farsi che
questi Omega3 possano apportare le giuste dosi di salute al
nostro organismo è anche opportuno limitare o eliminare
assunzione di oli vegetali ricchi di omega6 (oli di semi di
girasole e di mais) o grassi insaturi idrogenati (biscotti,
crackers , torte ). I semi di lino possono essere assunsi anche
come infuso per calmare le infiammazioni anche dell’apparato
digerente e della pelle, oppure proprio sotto forma di olio di
lino. Consiglio:
utilizzare questo alimenti nelle sue varianti per apportare le
giusta dose di sostanze indispensabili alla nostra salute fisica
e mentale, è possibile come abbiamo visto utilizzarlo in
differenti modi, sotto forma di semi con assunzione di
abbondante acqua, sotto forma di infuso per le vie interne , e
sotto forma di olio come condimento. |
INTEGRAZIONE ANTINFIAMMATORIA
Come per l’alimentazione vale
la stessa cosa per l’integrazione, possiamo fare in modo di
apportare quelle sostanze antinfiammatorie che servono per farci
recuperare prima dopo allenamenti impegnativi. Come ho sempre
affermato, l’integrazione è utile solo
quando la normale alimentazione non permette di coprire il
fabbisogno del nostro organismo, vuoi per aumentata
attività sportiva (fase di preparazione maratona), vuoi per
delle carenze nutrizionali e periodi di stress eccessivo. Dopo
questa doverosa premessa vediamo quali possono essere i prodotti
e sostanze utili al nostro organismo per tale scopo :
antinfiammatorio .
• Olio di fegato di merluzzo:
è risaputa la storia della nonna che dava da mangiare olio di
fegato di merluzzo, e tutto sommato dalle nuove ricerche
possiamo affermare che aveva ragione. Si è visto che
l’assunzione di olio di fegato di merluzzo migliora diversi
aspetti per la nostra salute , come l’artrite e malattie dei
tessuti. Ma al tempo stesso è opportuno non esagerare in quanto
la presenza di Vitamina A può creare un sovradosaggio e quindi
una intossicazione nel nostro organismo.
• Omega3 liquido e capsule:
ne abbiamo già parlato in altre occasione delle innumerevoli
funzioni dell’olio omega3 che è possibile trovare in capsule
molto più pratiche , oppure sotto forma di olio come condimento
degli alimenti. Oramai molte aziende hanno messo in commercio
integratore di omega3, ma è necessario che tale prodotto abbia
determinate caratteristiche per essere utilizzato al meglio
delle proprie potenzialità . Il prodotto è preferibile che sia a
distillazione molecolare per eliminare agenti inquinanti.
Che sia concentrato, cioè abbia le giuste dose e
proporzioni , e all’incirca di 75% di omega3 (EPA + DHA) . Sia
puro, come abbiamo visto senza agenti inquinanti. Sia integro, è
opportuno che si mantengano tutte le qualità del prodotto, in
quanto facilmente deperibile.
Consiglio: integrare
nei momenti di maggior stress durante la preparazione con
2,5/3gr di omega3, è possibile come visto con capsule che
potrebbero corrispondere a 6/8 capsule divise nell’arco dei
diversi pasti (colazione, pranzo , cena) , oppure mediante
omega3 liquido con un'unica soluzione di un cucchiaino di olio
come condimento nelle insalate, pasta,o come desiderate.
Questi accorgimenti, consigli
sull’alimentazione soprattutto e anche sulla corretta
integrazione sportiva, sono convinto che se messi in pratica in
maniera costante e regolare nell’arco della vostra preparazione,
vi permetteranno di allenarvi con maggior frequenza e ottenendo
notevoli risultati dal punto di vista del recupero, della
reattività e della vostra saluta in generale. Come ogni
cambiamento e abitudine che si rispetti per ottenere dei
risultati è opportuno che ci sia una certa regolarità e
frequenza nel consumare alimenti contenenti omega3 e non solo,
periodi di sana alimentazione e corretta integrazioni, alternati
a periodi di alimentazione scorretta e integrazione non
appropriata, non vi permetterà di ottenere benefici. Provare per
credere giorno dopo giorno. |
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Buona corsa!
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ignazioantonacci@runningzen.it
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
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