Come abbiamo sempre menzionato parlando di alimentazione per noi sportivi essa diventa non solo un mezzo per sfamarci, ma è un mezzo per fornirci energia di qualità per migliorare le nostre performance e per mantenerci in salute. Quindi è da considerare l’alimentazione, o meglio il cibo, come elemento per raggiungere uno stato di salute e di benessere generale, e non come elemento per abbuffarci e sentirci sazi dopo un pasto. Le abitudini alimentari di molti soggetti lasciano a desiderare , e tutto ciò viene accentuato ulteriormente nel periodo estivo quando gli orari giornalieri vengono sconvolti da altri impegni e abitudini, come l’andare a letto tardi perché previste uscite con amici con la conseguenza di bere e mangiare alimenti “vuoti” fino prima di addormentarci. Di conseguenza la mattina successiva ci si sente già “sazi” dalla sera prima e si salta la colazione con tutti i rischi che ne incorrono per la nostra salute e per la nostra forma fisica, portandoci per tutta la giornata un senso di fame che sarà placato mangiando qualsiasi cosa (soprattutto carboidrati) ci troviamo dinnanzi ai nostri occhi o meglio alla nostra bocca. Allora vediamo in questo articolo di chiarire ancora alcuni concetti base di una corretta e sana alimentazione anche d’estate con tutte le abitudini stravolte.
CONOSCERE PER NON SBAGLIARE :
1. Principi nutritivi: la quasi totalità degli alimenti è costituita da un mix di composti principi alimentari, per effetto della digestione dai principi alimentari si ricavano i principi nutritivi (Carboidrati, Proteine, Lipidi o grassi, Sali minerali , Vitamine, Acqua). I principi nutritivi servono al nostro organismo per mantenersi in uno stato di salute e benessere generale , una carenza di uno dei principi nutritivi porta a un malessere e delle complicazioni fisiche corrispondenti.
2. Carboidrati: qualsiasi sia l’origine dei carboidrati, tutti vengono assimilati sotto forma di Glucosio (zucchero), il quale innalza la Glicemia (tasso di glucosio nel sangue), la quale a sua volta dipende dall’Indice Glicemico di ogni alimento (la velocità con cui i carboidrati entrano in circolo nel torrente ematico dopo essere stati assimilati), tutto ciò è regolato dall’Insulina (ormone secreto dal pancreas). All’indice glicemico bisogna anche tener presente il Carico Glicemico (la quantità di un determinato alimento che viene ingerito in un'unica soluzione, o pasto).
3. Non più calorie, ma indice glicemico: a loro volta i carboidrati non sono tutti uguali per la nostra salute, negli ultimi anni nel mondo della dietologia quando si parla di alimentazione per dimagrire non si parla più di calorie, ma si prende in esame l’Indice Glicemico degli alimenti. Per questo possiamo classificare gli alimenti ad alto (pasta, pane , riso) , medio (frutta , tranne banane , uva) e basso indice glicemico (verdura , tranne carote e patate). Quindi capite benissimo che ci sarà nel nostro consumo giornaliero un’abbondante consumo di verdura, frutta e un limitato consumo di farinacei , soprattutto quelli costituiti da farina bianca , diversa da quella integrale. Tutto ciò per evitare picchi di glicemia (iper-glicemia) con abbassamenti repentini e incontrollati della glicemia (ipo-glicemia) .
4. Non tutte le proteine sono uguali: come ben sappiamo le proteine hanno una funzione plastica (riparazione e costruzione della nostra muscolatura ), una funziona regolatrice per i processi di natura biochimica, una funzione energetica forniscono 4kcal per 1gr di proteine. Sono costituiti da amminoacidi , tra cui alcuni sono detti “essenziali”. Il loro fabbisogno varia in base a diversi fattori (sesso, sport praticato, massa muscolare del soggetto, metabolismo basale) , ma in linea di massima per un soggetto sportivo si aggira intorno a 1gr x kg di peso corporeo. Ma è fondamentale che questa quota di proteine venga assimilata da alimenti di notevole valore biologico, come potrebbero essere uova (albume meno tuorlo), dal pesce che contiene omega3 e grassi polinsaturi, eliminando o limitando la carne rossa e i formaggi. E’ da sfatare che un podista non possa alimentarsi eliminando la carne , non sono in pochi gli sportivi addirittura vegetariani che gareggiano a ottimi livelli.
5. Non tutti i grassi fanno male: anche per quanto concerne i Grassi, come anche abbiamo visto per i Carboidrati e le Proteine, ci sono quelli “buoni “ e quelli meno buoni. La funzione dei grassi è quella di fornire energia 1gr producono 9Kcal rispetto alle 4Kcal dei carboidrati e delle proteine, sono importanti nei processi di che costituiscono membrane cellulari, rallentano assorbimento degli zuccheri, sono precursori di ormoni e vitamine. Essi vengono suddivisi in: saturi (dannosi alla salute) come lardo, sono solidi in natura; oppure insaturi, suddivisi a loro volta in monoinsaturi e polinsaturi che danno vita agli Omega3, acidi grassi utilissimi per la nostra salute con notevoli proprietà antinfiammatorie. Da ciò si evince anche in questo caso che la scelta dei grassi diventa fondamentale per la nostra salute, meglio pesce che carne, meglio grassi buoni che migliorano i nostri livelli di Colesterolo, Trigliceridi , HDL e LDL.
Dopo queste brevi indicazioni per capire meglio come dobbiamo comportarci dinnanzi a determinate scelte alimentari vediamo quale potrebbe essere la strada giusta verso uno stato di salute e benessere generale che ci permetta di migliorare anche le nostre performance atletiche. Un percorso di salute e benessere potrebbe essere cos’ì suddiviso :
• Controllo Insulina : (scelta dei carboidrati favorevoli a basso indice glicemico)
• Restrizione calorica : (mangiare in maniera equilibrata senza eccessi di calorie introdotte)
• Modulazione dei grassi : (scegliendo grassi buoni per la nostra salute )
• Attività fisica quotidiana: (praticare regolarmente attività fisica in generale, meglio se aerobica)
• Relax quotidiano: (dedicare del tempo al proprio relax e divertimento )
Una volta preso atto di quelle che devono essere le scelte da compiere per una corretta alimentazione, vediamo come possiamo comportarci realmente nella vita quotidiana e soprattutto quando le nostre abitudini possono essere stravolte da periodi particolari, come potrebbe essere l’estate.
Effettuare la colazione:
diventa fondamentale all’inizio della giornate partire con il serbatoio pieno di buona energia che ci permetterà di rendere al meglio durante la giornata di lavoro, ancor più se abbiamo in programma un allenamento . Quindi possiamo preventivare diverse tipologie di colazione che ci forniscano energia buona e non calorie “vuote “.
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Errori da non fare :
• Saltare la colazione (rallentamento metabolismo con conseguente aumento di peso)
• Bere velocemente caffè abbinato a un cornetto (calorie vuote)
• Abbinare solo fonti di carboidrati (succhi, marmellata, fette biscottate , miele)
• Non equilibrare il quantitativo di ogni macronutriente (risposta ormonale abnorme)
Fermati per uno spuntino:
meglio fermarsi a metà mattina per svolgere uno spuntino e non arrivare a pranzo affamati, la regole alimentare del poco ma spesso deve essere rispettata in tutti i pasti della giornata. Se d’estate potrebbe capitare che in quell’ora del mattino siamo in giro per il mare organizziamoci per portarci a presso della frutta, oppure trovare nelle immediate vicinanze qualche negozio che possa farci un panino piccolo integrale con carpacci ( bresaola, tacchino, tonno, salmone). Oppure abbinare una buona macedonia di frutta condita con solo olio o salsa balsamica con aggiunta di Tofu (formaggio di soia).
Non saltare il pranzo:
e’ senza ombra di dubbio un pasto importante della giornata insieme alla colazione , dobbiamo fare in modo di arrivare non affamati (vedi spuntino metà mattina) , ma con il giusto senso di appetito che caratterista questo momento della giornata. Gli alimenti consumati devono essere di facile digeribilità se successivamente la giornata continua con il lavoro subito dopo, evitando abbinamenti con quantità troppo abbondanti. Se ci troviamo al mare potrebbe essere consumato uno “spuntino rinforzato” , utilizzando la stessa regola degli spuntini leggeri ma che ci permettano di saziarci e mantenere a buoni livelli la glicemia. Vediamo di seguito alcuni esempi:
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