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Ci troviamo a vivere un periodo in
cui il caldo inizierà a farsi sentire durante le ore della
giornata, quindi allenarsi in maniera intelligente e curare
aspetti come l'idratazione diventa fondamentale per evitare
disagi di salute fisica e mentale. Il nostro corpo è composto da
acqua, almeno per più della metà, anche se questa è distribuita
in modo non uniforme. Tutti gli organismi dipendono dall'acqua e
ne contengono in quantità elevate. Si può davvero dire che senza
acqua non c'è vita e che dalla qualità dell'acqua dipende la
qualità della vita.
Per quanto concerne il contenuto di acqua
che c'è nel nostro corpo cambia da soggetto a soggetto , e ci
sono differenze notevoli secondo l'età, la costituzione, il tipo
di alimentazione. Da giovani siamo decisamente più ricchi
d'acqua, soprattutto nei tessuti molli, nella pelle e nei
tessuti connettivi e sottocutanei, con il passare degli anni la
quantità d'acqua si riduce progressivamente da una media del 75%
del bambino piccolo a circa il 50% nella terza età. Come si può
verificare bene negli adulti e negli anziani la pelle che si
presenta più secca e meno elastica, i tessuti sono meno lisci e
tesi. Lo stato di salute del soggetto a riguardo della pelle si
può determinare facilmente verificando il suo stato di
idratazione. Per quanto concerne la distribuzione dell'acqua nel
nostro organismo possiamo affermare che dal 40% al 50% della
nostra acqua corporea è contenuta all'interno delle cellule e
costituendo liquido intracellulare; circa il 20% si trova negli
interstizi tra le cellule: è il liquido extracellulare. La
distinzione è data da una diversa composizione del liquido, ove
c'è un'abbondanza di potassio nell'acqua intracellulare e di
sodio in quella extracellulare. Il giusto equilibrio di questo
"bilancio idrico" è indispensabile per la vita e per il corretto
svolgimento delle funzioni metaboliche del nostro organismo. Non
a caso quando si verificano aumenti dei livelli di liquidi
extracellulari si possono presentare problemi di ritenzione
idrica soprattutto per le donne, tutto ciò è possibile valutarlo
mediante test come Impedenziometria
(vedi "Tecnica
impedenziometrica (B.I.A.)").
Capite benissimo che
per noi sportivi e amanti della corsa un'attività nella quale
diventa importantissimo aver uno stato di idratazione ottimale,
sia per un discorso prestativo e sia per un discorso
salutistico, è opportuno fare attenzione all'alimentazione in
genere consumando maggiori quantità di frutta e verdura, e bere
regolarmente acqua durante l'arco della giornata aumentando
l'assunzione nei giorni in cui ci alleniamo e fa maggior caldo.
L'acqua ha diverse fondamentali funzione per il nostro organismo
per mantenerlo sano e vitale che si possono classificare in:
•
Funzione di trasportare i principi nutritivi in tutte le
cellule;
• Funzione di promuovere la digestione;
• Funzione di
garantire la termoregolazione (mediante la sudorazione )
•
Funzione di trasportare le scorie fuori dal nostro organismo (
organi emuntori ed escretori)
• Funzione di lubrificare occhio , orecchio e cervello
In linea generale l'acqua prodotta dal
metabolismo non è insufficiente a coprirne il fabbisogno
giornaliero, per cui diventa essenziale il suo apporto esogeno
mediante assunzione di bevande ed alimenti contenenti acqua,
soprattutto se la sua dispersione avviene con un'aumentata
attività fisica. Quindi per mantenere costante la quantità
totale di acqua e quindi l'equilibrio idrico, è necessario che
la quantità di acqua introdotta, sommata a quella endogena
dell'organismo, sia uguale a quella eliminata. Le vie di
eliminazione sono rappresentate da urine, feci, il sudore e
l'aria espirata. In tutti i casi di alterato equilibrio idrico
si manifestano i sintomi di un'intossicazione da acqua
(difficilmente), se le entrate superano le uscite, o di una disidratazione nel caso opposto. Per noi sportivi è più comune
la disidratazione i cui sintomi sono: secchezza orale, astenia,
cefalea, irritabilità, insonnia, difficoltà di concentrazione
per arrivare ad ipertermia, astenia profonda, colpo di calore e
collasso. Durante una situazione di disidratazione si verifica
anche un minor afflusso di sangue per via di un'alterata "volemia"
, cioè il volume sanguigno circolante, il quale volume viene
regolato da diversi meccanismi, tra cui dal rene. Quindi si può
notare come i rischi sono ulteriormente aumentati per chi fa
sport, anche se a rischio ci sono sia bambini e sia anziani,
tutto parte da un organismo con sistema immunitario deficitario.
In linea di massima si possono
classificare le problematiche inerente a una stato di
disidratazione tenendo presente la percentuale (%) di questo
stato alternato di equilibrio idrico : (vedi tabella)
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Come possiamo intervenire per
evitare problemi alla nostra salute?
Vediamo di seguito alcuni
accorgimenti e consigli che possiamo attuare regolarmente nei
periodi di maggior caldo e di maggior impegno sportivo :
•
Allenarsi nelle ore meno calde della giornata, in questo periodo
di primavera/estate scegliere le prime ore e le ultime ore della
giornata quando la temperatura è meno calda.
• Iniziare e
terminare allenamento bevendo qualche ora prima e dopo una
bevanda idrosalina isotonica per fare in modo che si verifichi
una più veloce transito intestinale e una minor richiesta di
acqua per lo svuotamento delle sostanze (carboidrati e Sali)
assunte con la bevanda stessa
• Assumere bevande che contengano
una equilibrata percentuale di carboidrati e elettroliti,
soprattutto della presenza di sodio e potassio che come sappiamo
possono creare disagi di ritenzione idrica ( tendenza a
trattenere liquidi soprattutto nelle zone addome, cosce e
glutei)
• Assumere alimenti che contengano una buona percentuale
di acqua, come potrebbe essere l'assunzione di frutta di
stagione e verdure, facendo in modo di consumarle
prevalentemente crude per evitare perdite di sostanze nutritive
fondamentali al nostro organismo
• Limitare ed equilibrare
esposizione al sole, durante l'estate la tintarella è d'obbligo
per molte persone anche perché da un'spetto più "solare " al
nostro corpo, ma al tempo stesso si necessita di un equilibrio e
di non esagerare nelle esposizioni. Tutto ciò anche dovuto al
fatto che noi podisti già siamo esposti ai raggi del sole
durante gli allenamenti o gare estive.
• Limitare, se non
eliminare del tutto l'utilizzo di saune, personalmente anche
durante il periodo invernale evito di fare delle saune visto che
l'organismo presenta una minor idratazione per via degli
allenamenti lunghi e intensi che svolgiamo durante l'arco della
preparazione.
• Dimenticarsi dell'utilizzo di Keeway, purtroppo
è ancora tanta la gente che utilizza abbigliamento non adatto
per correre, pensando che più si suda e più si perde peso, ma
purtroppo non è così. Il rischio di questo comportamento è
abbastanza elevato, in quanto il nostro organismo deve mantenere
sempre un concetto di "equilibrio" (omeostasi). Per mantenere
una costante temperatura corporea intorno a 36/37° l'organismo
mette in atto proprio con una maggiore sudorazione la
dispersione del calore. Se noi utilizziamo un abbigliamento non
idoneo accade che non c'è né evaporazione e né raffreddamento
del nostro organismo con conseguenze gravi.
• Attenzione agli
allenamenti in altura, nel momento in cui pensiamo di andare in
vacanza in estate in un posto di montagna per diverse settimane
e in quel periodo abbiamo intenzione di allenarci e andare a
correre regolarmente , stiamo attendi all'idratazione, in quanto
in queste condizioni ove c'è vento, i raggi solari sono
ravvicinati, e per una maggior eliminazione di acqua per la
respirazione i rischi di una disidratazione sono maggiori.
•
Bere durante voli lunghi, in estate siamo abituati a viaggiare
maggiormente per le vacanze programmate o anche per chi lavora
fuori sede, per tale motivo il rischio di disidratazione è
maggiore durante i voli, e vi consiglio di avere una bottiglia
di acqua a portata di mano e bere regolarmente. Tenete presente
questo aspetto anche quando vi organizzate per andare a correre
una maratona che preveda un volo abbastanza lungo e intenso (New
York, Boston, Tokyo etc).
Riepilogando possiamo affermare che si
può stare qualche ora o giorno in più senza mangiare non creando
notevoli disagi al nostro organismo, rispetto a un non curato ed
equilibrato apporto di acqua che può portare il nostro organismo
a problemi veramente seri. Inoltre, noi sportivi che svolgiamo
attività di endurance abbiamo ulteriore necessità di curare
l'idratazione mediante un assunzione regolare di acqua,
un'alimentazione prevalentemente a base di frutta e verdura, e
ad una eventuale integrazione idrosalina mirata e intelligente.
Spero che possa incontrare per strada tanta gente a correre
nelle ore meno calde, vestiti il meno possibile per rendere la
corsa una piacevole attività di BEN-ESSERE e non di MAL-ESSERE.
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Buona corsa e buona salute a tutti!
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ignazioantonacci@runningzen.it
Prof. Antonacci
Ignazio
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