MIX DI LAVORI PER L'HARD RUNNER

  Varie
> Tecnica <
 
       
                       
                                                                                   
  a000101  
Nel momento in cui si inizia a correre i miglioramenti che possiamo ottenere dal punto di vista organico, fisiologico e muscolare sono notevoli anche non seguendo un programma di allenamento mirato, articolato, organizzato e personalizzato alle proprie caratteristiche. Man mano che andiamo avanti con la “carriera amatoriale” abbiamo necessità di qualificare i nostri allenamenti, in quanto rispetto alla quantità generale , è la qualità delle sedute di allenamento che fanno la differenza sulla condizione fisica e risultato finale. E’ ovvio che per necessità di devono fare delle distinzioni, tra amatore che correre per il piacere di farlo e per raggiungere in primis una stato di salute generale , e tra amatori che corrono per raggiungere dei risultati ambiziosi che fanno di tutto per poterli raggiungere. A ogni categoria di amatore è giusto presentare le sedute di allenamento che lo caratterizzano. Quello che presenterò in questo articolo riguardano dei mezzi di allenamento in abbinamento per mettere in “seria difficoltà “ il nostro organismo, partendo dal presupposto metodologico che per migliorare e per andare oltre i propri limiti si necessita di “mettere in difficoltà il proprio organismo e superare quello stato di confort”! Se non siete di quelli che vogliono allenarsi duramente per ottenere i risultati , allora vi consiglio di prendere questi spunti sugli allenamenti come linea guida da adattare alle proprie esigenze. Come regolarmente fate durante la vostra preparazione le sedute di allenamento il più delle volte sono organizzate in maniera tale che si prendano in considerazioni solo alcuni aspetti , se non uno solo, per ogni singola seduta. In questa proposta che vi presento invece l’obiettivo sarà sempre quello di mettere delle sedute mixate per migliorare diverse qualità fisiche e mentali.

1^ proposta aerobica: Lungo con Corsa Media

In questa seduta di allenamento che prenda in riferimento la resistenza aerobica e specifica per la Maratona o per le medie distanze, possiamo programmare l’allenamento correndo in totale da 25 a 30km o da 2 a 3 ore , ove alterniamo 5km a ritmo lento 5km a ritmo medio , ripetendo il tutto fino al massimo dei chilometri o del tempo programmato per tutta la seduta. Se ad esempio il nostro ritmo lento è di 5’00 al km e il ritmo medio è di 4’30 al km , possiamo alternare 5km a 5’00 + 5km a 4’30 e così via in maniera continua e regolare fino alla fine. In questo modo avrò corso sia a lungo e sia a ritmo medio mettendo insieme uno stimolo allenante alquanto efficace. E’ ovvio che come proposta possiamo inizialmente partire da 20km per poi man mano che migliora la condizione fisica aumentare sia il chilometraggio e sia l’intensità allenamento.
Utilità
: questo allenamento può essere utile per migliorare la capacità del nostro organismo di bruciare più grassi possibili anche a ritmi più elevati, e a sopportare mentalmente la fatica di continuare a correre nonostante i chilometri che aumentano.

2^ proposta aerobica/anaerobica: Interval Training con Corsa Media

In questa seduta di allenamento possiamo prevedere dei ritmi molto vari che prendano in riferimento sia il meccanismo aerobico (presenza di ossigeno, come miglioramento della resistenza aerobica) e sia il meccanismo anaerobico (assenza di ossigeno come miglioramento potenza aerobica). Possiamo impostare una seduta ove alterniamo fasi di corsa Intervallata a fasi di corsa media. Esempio dopo una fase di riscaldamento possiamo svolgere delle ripetute brevi, 10 x 300mt con recupero corsa lenta, dopo aver finito questo lavoro anaerobico possiamo impostare 6/10km a ritmo medio. La stessa cosa può essere fatta impostando prima la corsa media e poi l’Interval Training.
Utilità: in questo allenamento miglioriamo la capacità di utilizzare l’acido lattico prodotto nei lavori veloci intervallati durante la fase della corsa media, e al tempo stesso impariamo a sopportare la fatica e a mantenere il ritmo nonostante il lavoro intenso effettuato precedentemente.

3^ proposta anaerobica/potenziamento: Interval in salita con interval in pianura

Questa seduta di allenamento è veramente impegnativa sicuramente non adatti a tutti, e comunque chi ha una certa esperienza in ambito podistico deve dosare bene quantità del lavoro, ritmi di allenamenti, recuperi di corsa, e pendenze delle salite. In pratica si cerca di mettere insieme lavori di corsa intervallata di varia distanza, o della stessa distanza, effettuati sia in salita e sia in pianura. Possiamo ipotizzare un allenamento ove prendiamo in riferimento la stessa distanza di corsa 200mt , questa distanza la eseguiamo prima in salita e poi in pianura. In pratica svolgiamo 2 serie x 6 ripetizioni sui 200mt in salita su una pendenza compresa tra 6/10% con recupero in discesa compreso tra 1’15/1’30 e 6 ripetizioni sui 200mt in pianura a un ritmo veloce con recupero corsa lenta compreso tra 1’15/1’30. Il tutto come ho menzionato ripetuto per 2 volte quindi in totale dovremmo correre 12 x 200mt in salita e 12 x 200mt in pianura.
Utilità: questa proposta di allenamento ci permette di migliorare la forza muscolare , di migliorare il consumo di ossigeno (Vo2max), di migliorare la soglia anaerobica, di migliorare la tecnica di corsa per via della spinta dei piedi e della velocità di reazione dei piedi in salita, di migliorare la capacità del nostro organismo di correre veloce nonostante la stanchezza muscolare delle salite, e infine di dare leggerezza alle gambe nonostante abbiamo corso in salita. Ma come ho detto diventa fondamentale programmare al meglio i ritmi di corsa e i recuperi post impegno, se ad esempio corriamo i 10km a un ritmo medio di 5’00 al km dobbiamo correre i 200mt in pianura in 50”/55” (4’10/4’35 al km) , mentre i 200mt in salita in 55/58” (4’35/4’50 al km).

4^ proposta anaerobica mista: Ripetute lunghe con quelle medie e brevi

In questa proposta si prendono in riferimento sempre le ripetute in pianura ma di diversa distanza e intensità, in questo modo lavoriamo sempre sul versante anaerobico per migliorare sia la potenza aerobica (soglia anaerobica vedi articolo >>>) e sia la capacità anaerobica e quindi il Vo2max. In pratica si programmo diverse ripetute su distanze variate e quindi anche correndo a ritmi differenti più lenti e più veloci in base alla propria soglia anaerobica. Una proposta potrebbe essere 2/3 serie di ripetute così organizzate 3km con recupero corsa lenta + 1km con recupero corsa lenta + 500mt con recupero corsa lenta , e si ripete il tutto. I ritmi di corsa potrebbero essere così organizzati , le ripetute da 3km a un ritmo più lento di 5-10” del ritmo medio sui 10km , poi le ripetute da 1km a ritmo gara sui 10km e infine i 500mt a un ritmo più veloce di 5/10” del ritmo gara. Dopo una prima serie è auspicabile recuperare qualche minuto in più prima di ripartire per la seconda serie. Come vedete in questo modo abbiamo preso in riferimento diversi ritmi e distanze.
Utilità: come abbiamo menzionato con questa proposta di allenamento miglioriamo in generale la velocità di corsa e quindi la soglia anaerobica permettendo all’organismo di imparare a gestire i ritmi veloci e a metabolizzare l’acido lattico prodotto nella fase di lavoro.

Quando inserire questi allenamenti e per quali distanze di gara?

Tutte le tipologie di allenamento sicuramente è auspicabile e consigliabile effettuarle nel periodo specifico di allenamento quando abbiamo già una buona condizione di fondo per poter affrontare con maggior energia queste sedute. Durante la settimana è preferibile inserirli nella prima parte della settimana per fare in modo di smaltire la fatica prima della domenica quando si prevede di norma una gara o un allenamento impegnativo di qualità. Per quanto concerne le distanze di gara ove sono utili questi allenamenti , possiamo tranquillamente proporli sia per la preparazione per le gare brevi e sia per la Mezza Maratona o Maratona, importante è adattare sia intensità e sia quantità di km da percorrere alla distanza di gara da preparare. Se ad esempio stiamo preparando una 10km potremo programmare delle sedute miste di interval training con ritmi più elevati e con distanze prossime a 10/12, mentre se stiamo preparando una Maratona potremo correre più lentamente ma effettuando distanze più elevate da 14/20km per migliorare la potenza aerobica e da 20 a 35km per i lavori misti aerobici.

Tabella di proposte sedute allenamento misto:
 

 

Buona corsa a tutti!

Lascia un commento:
ignazioantonacci@runningzen.it 

Prof. Antonacci Ignazio
www.runningzen.it

3389803260

 

 
 
a000300_500x250

Altri calendari
Banner

 
a000300_250x250

Forum
banner

 
a000300_468x60
       
Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura

 
  a000201

Varie: News

volantini Locandine, calendari pubblicati di recente

Varie: Tecnica

Allenamento, gare
 e alimentazione
Tecnica

Varie: Zapping

Zapping  Pagine interessanti di riviste e altri siti

Rassegna Stampa

Articoli di giornali e comunicati stampa Rassegna Stampa

Classifiche

Classifiche Le classifiche delle gare segnalate

Foto

Non solo tante foto ma anche i video Foto

Locandine

Locandine

 I volantini delle
manifestazioni

Calendari: Altri calendari

I calendari podistici più importanti Altri calendari

Varie: Mappe

Mappe stradali Le mappe stradali
dei luoghi di ritrovo

Varie: Running Stars

I grandi protagonisti
del podismo

Running Stars

Bilancia

 A che velocità vai?
 Verifica il tuo peso!
Filler Filler Filler Filler Filler Filler
  skype  
 
       
       
       
       
       
       
       
               
  a000102

Running Stars

     
       
       
       
       
       
       
       
               
  a000103

Il Meteo

     
       
       
       
       
       
       
       
               
  a000104

Forum

     
       
       
       
       
               
      a000202

Percorsi
Banner

 
       
       
       
       
                       
  a000105

Calendario Lamone
Banner

    a000205

Links
Banner

 
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
                       
  a000106

Tecnica
Banner

    a000206

Riviste
Banner

 
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
                       
  a000107

Home Pages
Banner

    a000207

Altri Calendari
Banner

 
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
                       
  a000108

Cose utili
Banner

    a000208

Foto e video
Banner

 
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
                       
  a000104_175x304

Il meteo
Banner

    a000204_175x304

Foto e video
Banner

 
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
                       
  a000104_175x247

La tua velocità
banner

    a000204_175x247

Il tuo peso
banner

 
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
                       
                                                                                   
      a000301

Home Pages

     
  Scrivici da
questo Sito
Per informazioni:

2 siti
partner

  romagnapodismo
fotopodismo
Il tuo peso?  
  info@romagnapodismo.it Webmaster: Carlo Sintucci  webmaster@romagnapodismo.it   La tua velocità?  
Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura