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Nella maggior parte dei casi chi
pratica un attività sportiva senza essere seguito da un
preparatore atletico, da un esperto del settore, rischia di
allenarsi tralasciando alcuni aspetti fondamentali che a lungo
andare fanno la differenza nella riuscita o meno in quel
determinato sport e passione. Prima di entrare nello specifico
dell’articolo del giorno vorrei presentare le fasi che regolano
una routine classica di una seduta di
allenamento:
1. Esercizi di mobilità
articolare
2. Riscaldamento vero e proprio con allunghi finali ( +
stretching)
3. Allenamento specifico della seduta in programma
4. Defaticamento
5. Stretching
Questa routine su menzionata
può essere una classica routine di una seduta di corsa , ma il
più delle volte per via del tempo a disposizione, per via delle
conoscenze individuali, per via dei dubbi che ognuno si porta
con se dati dalle informazioni discordanti ricevute si rischia
di limitare la seduta a una corsa continua più o meno lenta ,
media o veloce in base alle proprie capacità, e nulla più.
Vediamo di spiegare in maniera specifica cosa significano e a
cosa servono le voci su menzionate.
1.
Esercizi di Mobilità articolari: non sono esercizi di
stretching ove la posizione raggiunta è mantenuta per un tempo
che va da 30” a 1’00, ma sono esercizi che permettono una cerca
“mobilità” delle articolazioni presi in esame, sono movimenti
continui e controllati che possono riguardare tutti i segmenti
corporei e le articolazioni annesse. Quindi movimenti articolari
per il capo, per le spalle, per il busto, per il bacino, per le
gambe e per le caviglia. Vi ho menzionato in ordine di
esecuzione quelli che potrebbero essere gli esercizi iniziali
prima di procedere con il riscaldamento vero e proprio. Lo scopo
degli esercizi di mobilità articolare non è altro che quello di
preparare la muscolatura e le articolazioni all’allenamento
successivo in maniera graduale e soft.
2. Riscaldamento: in base
alla seduta di corsa che ci attende nella parte centrale
dell’allenamento è preferibile adattare il riscaldamento. Se
devo correre una corsa lenta o lungo lento si potrebbe anche
evitare di eseguire un vero riscaldamento, al massimo vanno bene
esercizi di mobilità articolari. Se invece devo correre delle
ripetute in pianura (o salita) o delle variazioni di ritmo, è
preferibile effettuare una corsa lenta da 15 a 20’ circa
terminando con 5/10 allunghi di 100mt corsi in scioltezza e
decontrazione muscolare, per preparare meglio l’organismo allo
sforzo successivo, in quanto il riscaldamento serve a ossigenare
i muscolari predisposti al movimento.
3. Allenamento specifico: in
questa voce sono da considerare gli allenamenti specifici della
seduta, cioè l’obiettivo che si vuole raggiungere svolgendo
quell’allenamento di corsa. Quindi se voglio migliorare la
resistenza aerobica si potrà correre a ritmo lento/medio, se
voglio migliorare la potenza aerobica dovrò inserire delle
ripetute o dei lavori intervallati. In pratica nella fase
specifica vanno inseriti i mezzi di allenamento specifici per la
corsa. Purtroppo per molti podisti non avendo dei punti di
riferimento su come e cosa migliorare , la parte centrale della
seduta (quella specifica) diventa un continuo della prima fase
del riscaldamento, con la conseguenza di non raggiungere gli
obiettivi prefissati o voluti teoricamente. Quindi è importante
capire che la parte centrale della seduta deve essere differente
dalla parte iniziale e finale della seduta di allenamento per
trasmettere all’organismo lo stimolo allenante efficace.
4. Defaticamento: mentre il
riscaldamento attiva l’organismo a prepararsi allo sforzo
successivo, quindi a ossigenare la muscolatura, il defaticamento
serve per ristabilire la “calma iniziale”, sia dal punto di
vista fisico e sia da quello mentale. Quindi la corsa deve
essere lenta , in scioltezza, spensierata senza nessun obiettivo
in particolare se non quello di ripensare all’allenamento appena
svolto. La frequenza cardiaca ritorna ai valori normali e il
respiro diventa gestibile e regolare, l’impegno è
ridimensionato.
5. Stretching: la parte
conclusiva della seduta di allenamento è molto individuale,
certamente la cosa ideale sarebbe concludere sempre con esercizi
posturali, di esercizi di compensazione , di stretching e perché
no di esercizi addominali. Purtroppo la maggior parte dei
podisti esegue lo stretching nella fase iniziale dove è
deleterio e non consigliato, e non lo esegue alla fine
dell’allenamento, quando è necessario ridare elasticità ai
muscoli messi in tensione durante la corsa, a recuperare prima
le fatiche fisiche degli allenamenti. Inoltre, è tener presente
che non è consigliato eseguire lo stretching quando abbiamo
svolto un allenamento o gara molto impegnativa, medio a ritmo
gara da 18km e oltre, dopo lunghissimo , o dopo la maratona.
Tutto ciò in quanto la muscolatura è già in tensione e
affaticata per via dell’allenamento o gara che sia, quindi
necessita di rigenerarsi.
Quindi fatta questa doverosa
premessa sulla gestione della routine allenamento, vediamo di
rendere le nostre sedute di corsa sempre più motivanti,
divertenti e allenanti con la seduta di “Variazioni
di ritmo” .
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Variazioni di ritmo: questo genere di allenamento
rientra nelle sedute di corsa continua, ma variata, l’obiettivo
della seduta è quello di imparare a cambiare ritmo in gara, a
sfruttare entrambi i meccanismi energetici aerobici e
anaerobici, a non intorpidire le gambe nel momento in cui si
corre un lungo lento e una corsa lenta. L’intensità
dell’allenamento può variare dal ritmo lento al ritmo veloce, se
prendiamo in riferimento la soglia anaerobica, dal 80 al 100%
della soglia anaerobica, se consideriamo invece la frequenza
cardiaca ci possono essere variazioni di 20/40bpm per incremento
e decremento. In pratica nella stessa seduta si cerca di variare
il ritmo stabilito in precedenza , tratti più veloci a tratti
più lenti, oppure si può correre a sensazione e in base alla
tipologia del percorso che incontriamo, e in questo caso si
parla di “Fartlek” (Gioco di velocità). Le variazioni possono
essere codificate, quindi programmate a priori e avere uno
schema ben preciso dall’inizio alla fine, o non codificate in
precedenza. Possiamo avere diverse tipologie di variazioni:
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Come si può notare dalla tabella riepilogativa che le
possibilità sono tante, possiamo divertirci come vogliamo, si
possono fare variazioni a un ritmo prossimo a quello di
Maratona, o a un ritmo più veloce, possiamo farle brevi o
lunghe, medie o miste, oppure modificare il nostro lungo
classico con delle variazioni di ritmo per abituare l’organismo
a cambiare ritmo e per rendere più stimolante e allenante il
nostro Lungo Classico. E’ da tener presente che per quanto
concerne la quantità e intensità delle variazioni dipende anche
dalla gara che stiamo preparando , se stiamo preparando le gare
brevi si prediligeranno variazioni brevi a un ritmo più veloce,
se stiamo preparando mezze maratone programmeremo variazioni
medie a ritmo medio, se stiamo preparando una Maratona
utilizzeremo prevalentemente variazioni lunghe e medie. Vediamo
di seguito alcuni esempi di seduta di allenamento con Variazioni
di ritmo:
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Come si può prendere atto dalla tabella su menzionata nella
prima riga abbiamo variazioni di ritmo per preparare gare sui
10km ove si programmano 10km di variazioni ( o giù di lì) e si
alternano tratti di corsa lenta a tratti di corsa veloce a un
ritmo più lento di 5/15” o allo stesso ritmo del ritmo gara sui
10km. Nella seconda riga abbiamo variazioni di ritmo per
preparare le gare sui 21km da 14 a 18km di variazioni ,
alternando corsa lenta alla corsa a ritmo gara sulla mezza
maratona. Infine abbiamo sedute di variazioni per preparare una
Maratona per un totale di 15/30km (ma anche più per amatori
allenati e con obiettivi agonistici ambiziosi) variando km a
ritmo lento a km a ritmo maratona da 4 a 8km. In questa
tipologie di allenamento variato la cosa importante è riuscire a
gestire bene ogni variazione di ritmo, soprattutto nelle prime
variazioni. Infatti la difficoltà maggiore che si può avvertire
inizialmente è quella di non riuscire a essere così sensibili
nel cambio di ritmo , e si rischia il più delle volte o di
esagerare, oppure di non riuscire realmente a dare quel cambio
di “marcia” indispensabile per rendere l’allenamento efficace, e
al tempo stesso non troppo esagerato. Quindi il consiglio
inizialmente è provare variazioni di ritmo limitate nel
chilometraggio e nell’intensità, quindi dare variazioni di 5/10”
più veloci o più lenti. In una progressione e gradualità dello
stimolo allenante utilizzando le variazioni di ritmo
consiglierei di rispettare queste
semplici regole:
• All’inizio della preparazione
inserire variazioni da 1km per 1km in modo tale che siano più
gestibili
• Man mano che si avvicina la gara aumentare il chilometraggio
generale della seduta specifica
• Aumentare la distanza delle singole variazioni , quindi
passare a variazioni medie, più che brevi
• Aumentare il ritmo di corsa delle variazioni in base ai ritmi
mantenuti nelle prime settimane
• Inserire variazioni, sia come intensità e sia come
chilometraggio, idonei alla gara che stiamo preparando, esempio,
se stiamo preparando la Maratona aumentiamo la distanza delle
variazioni a ritmo maratona.
• Variamo le variazioni di volta in volta, esempio un podista
con una soglia di 4’00 al km (ritmo medio gare sui 10km) ,
dobbiamo programmare allenamento di variazioni di 9km, possiamo
suddividerle come segue 2km 4’30 + 1km 4’05 + 2km 4’30 + 1km
4’00 + 2km 4’30 + 1km 3’55.
Questi sono solo alcune delle
indicazioni che vi potranno essere utili nella gestione e
programmazione delle sedute di corsa con variazioni di ritmo, il
resto sta alla vostra fantasia e creatività impostare
allenamenti variati, allenanti, divertenti, motivanti e alla
portata di ogni categoria di podista. In questo modo, dovete
tener presente che anche una corsa lenta può essere gestite con
variazioni di ritmo ottenendo alla fine uno stimolo veramente
efficace dal punto di vista fisico e mentale. Provare per
credere! |
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Buona corsa a tutti!
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
ignazioantonacci@runningzen.it
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