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NOTE ALLENAMENTO
◊ CL : Corsa Lenta , ritmo tranquillo con una sensazione del respiro gestibile, ritmo di corsa di circa 40/50” + lento del ritmo gara sui 10km;
◊ ALL: Allunghi, tratti di corsa veloci, ma in scioltezza per dare agilità alle gambe, ritmo di
corsa di circa 10”/15” + veloce del ritmo gara sui 10km;
◊ RLP: Ripetute Lunghe in pianura, servono per migliorare la soglia e la tenuta al ritmo gara, il ritmo di corsa è di 5” + lento del ritmo gara sui 10km;
◊ CPR: Corsa progressiva, ove il ritmo aumenta di volta in volta, partendo dal ritmo lento, poi medio, infine raggiungere ritmo gare brevi;
◊ RBR: Ripetute Brevi in pianura, per dare agilità alle gambe e migliorare la spinta dei piedi, il ritmo deve essere compreso tra 20/30” + veloce del ritmo gara sui 10km.
ULTERIORI INDICAZIONI
Per chi non esegue regolarmente le Ripetute, sia Lunghe, Medie, o Brevi, può sostituire gli
allenamenti con delle Variazioni di Ritmo codificate in precedenza, esempio 3 x 2000mt a
ritmo gara della Mezza Maratona, oppure con delle sedute di Fartlek (variazioni a sensazioni), ove si aumenta e diminuisce il ritmo senza delle indicazioni precise, ma ascoltando il proprio respiro e adattandosi al percorso che il più delle volte è vario. Attenzione però a non correre su percorsi troppo impegnativi dal punto di vista muscolare, quindi leggeri falsopiani vanno bene, meno le salite ripide e lunghe. Chi è abituato a correre il giorno prima della gara, può inserire un 20’00 di Corsa Lenta + allunghi finali 10 x 100mt recupero 100mt , oppure 10 x 30” recupero 1’00.
2. ALIMENTAZIONE
Come abbiamo visto nella premessa altro aspetto fondamentale nelle ultime due settimane di rifinitura è l’Alimentazione. In linea di massima possiamo affermare che correre la Mezza Maratona non è come correre una Maratona, la fisiologia e i meccanismi energetici si avvicinano maggiormente alle gare brevi. Quindi non ci sarà bisogno di una carico eccessivo di carboidrati, per evitare di accumulare peso, e ottenere l’effetto contrario. La regola principale è: Stomaco vuoto, ma riserve energetiche piene. Dobbiamo tener presente che le Kcal indispensabili per correre la Mezza Maratona possono essere così identificate per ogni podista:
1kcal x kg di peso x km percorso
Esempio soggetto 70 (kg) x 21 (km) = 1470 kcal
Da tener presente che ognuno di noi ha delle riserve di glicogeno muscolare , sia nei muscoli, sia nel fegato che possono variare da 1500/ 1900kcal. Il che significa che un soggetto ben allenato, che abbia riposato bene nei giorni precedenti e che abbia mangiato regolarmente ha tutte le energie indispensabili per correre la Mezza Maratona. Da ciò si evince come il peso corporeo è fondamentale, sia perché ci fa correre più velocemente e sia perché si necessita di meno Kcal per portare a termine la gara. In linea di massima il problema principale nella gestione della Mezza Maratona (e anche della Maratona) non è dato dalle riserve energetiche, ma dalla gestione del ritmo gara. Vediamo alcune regole per la gestione alimentazione nella settimana della gara:
◊ Dal giovedì mattina aumentate la quota dei carboidrati a basso e medio indice glicemico per evitare picchi di insulina, con conseguenti stati di affaticamento e spossatezza;
◊ Non eliminate le proteine nobili (pesce, carne bianca, uova) e i grassi monoinsaturi;
◊ Consumate sempre una buona colazione per dare all’organismo le energie indispensabili
e inserire degli spuntini a metà mattinata e nel pomeriggio per non arrivare affamati ai
pasti principali (pranzo e cena);
◊ Non sperimentare alimenti e integratori mai provati in precedenza;
◊ La cena prima della gara limitate o eliminate le fonti proteiche di difficile digestione
come carne, uova, formaggio, meglio pesce bollito;
◊ La colazione pre-gara consumatela almeno 3 ore prima della gara, e non esagerate
nelle quantità perché aumenta il tempo di digestione;
◊ Eliminate caffè e latte la mattina della gara perché è un abbinamento che porterebbe
l’organismo a prolungare la digestione.
3. IL RIPOSO
Il riposo nelle ultime due settimane di rifinitura prima della Mezza Maratona è fondamentale. Possiamo avere due tipologie di riposo, attivo e passivo. Il riposo attivo può essere attuato mediante la corsa lenta di rigenerazione con allunghi finali o con attività collaterali come la bici o il nuoto. Il riposo passivo invece può essere utilissimo per eliminare un po’ di tensioni muscolari, eliminare tossine prodotte durante gli allenamenti intensi, e può essere attuato mediante la proposta di un massaggio sportivo, idromassaggi, bagno turno, etc.
4. IL RITMO GARA DELLA MEZZA MARATONA
Come ho accennato in precedenza, a prescindere dal rispetto delle regole sull’allenamento, alimentazione e riposo, è fondamentale riuscire a valutare il ritmo gara che ognuno può mantenere per 21km095mt. Il problema principale degli amatori è proprio questo, di non riuscire a capire “quanto vale la propria cilindrata”, e ancor peggio iniziare sempre a un ritmo troppo veloce rispetto alle proprie possibilità. La regola è quella del “negative splite”, cioè la seconda parte di gara deve essere più veloce della prima parte. In linea di massima la Mezza Maratona dovrebbe essere corsa a un ritmo di 10/20” + lento del ritmo medio che si tiene per le 10km, e quindi del ritmo soglia anaerobica. Se ad esempio un podista corre a un ritmo medio di 4’00 al km nelle 10km , potrebbe correre la Mezza Maratona a un ritmo medio di 4’15/ a 4’20. Il tutto dipende dalle caratteristiche fisiologiche dell’atleta, più l’atleta ha una soglia anaerobica elevata e più velocemente potrà correre la Mezza Maratona, soprattutto se i suoi allenamenti sono indirizzati prevalentemente sulle gare brevi,e quindi sui ritmi veloci. Per conoscere il maniera reale il ritmo gara, il consiglio è quello che durante la preparazione dovreste aver corso a ritmo gara per almeno 18/20km. In gara il consiglio è di partire sempre più lentamente almeno per i primi 3/5km e poi valutare come reagisce l’organismo e l’apparato locomotore. Bisogna tener presente che solo dopo un buon riscaldamento , e dopo un buon afflusso di sangue ai muscoli, l’organismo riesce a sfruttare a pieno le proprie energie. Quindi altro consiglio è quello di svolgere un buon riscaldamento, almeno 20’00 di corsa lenta + allunghi finali + stretching per preparare l’organismo. Inoltre analizzate e studiate il percorso di gara per valutare se ci sono tratti più impegnativi o meno, e come poterli gestire al momento opportuno. Non lasciare nulla al caso, la gestione della gara deve essere decisa a priori prima della partenza, e poi in gara ci possono essere degli adattamenti o modifiche in base alle esigenze del momento.
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