INTERVAL TRAINING ... (2a parte)
RIPETUTE MEDIE IN PIANURA

  Varie
> Tecnica <
 
       
                       
                                                                                   
   

Nella newsletter precedente abbiamo analizzato in generale cosa si intende per “Interval Training”, allenamento intervallato caratterizzato da una fase di lavoro a intensità variabile (dal 97 al 120% della Soglia Anaerobica) dipendente dalla distanza da percorrere (3000, 2000, 1000, o 500, 200mt ) seguita da una fase di recupero più o meno lunga in base all’obiettivo che vogliamo raggiungere. Nell’esecuzione delle ripetute medie, e non solo, si può riscontrare anche una variabilità di frequenza cardiaca, tra la fase di lavoro e quella recupero, che oscilla di 30/40bpm.  Analizziamo le Ripetute Medie, cioè quelle comprese dai 500 ai 1000mt. Tenendo presente la velocità di riferimento (VR) o velocità di Soglia Anaerobica (vedi Potenza Aerobica) possiamo affermare che le ripetute medie vanno corse a un ritmo più elevato della velocità si soglia anaerobica. Se ad esempio la VR (o SAN) è di 4’00 al km , la velocità per percorrere le ripetute sui 1000mt sarà compresa tra  3’55/4’00 al km, mentre per le ripetute sui 500mt sarà compresa tra 3’55/3’50 al km , in pratica si impiegherà 1’57/1’55 per percorrere i 500mt. L’obiettivo delle Ripetute Medie, come lo è per tutte le tipologie degli allenamenti intervallati, è migliorare e innalzare la soglia anaerobica. Secondo Arcelli / Canova (fonte: “L’allenamento del maratoneta di alto e medio livello” – Ed correre), “l’obiettivo fisiologico delle ripetute a una velocità attorno a quella della soglia, è quello di far aumentare nei muscoli gli enzimi del meccanismo aerobico, determinando un incremento dell’utilizzo di ossigeno da parte delle fibre”. Nella programmazione delle ripetute medie è necessario rispettare alcune regole, le quali sono uguali per ogni allenamento delle ripetute:
 

REGOLE PER UNA CORRETTA PROGRAMMAZIONE

Programmare ritmo di corsa ideale in base alla vostra soglia anaerobica;
Programmare numero di ripetizioni da svolgere partendo da 4/5 e arrivando fino a 10 ripetizioni,   dipende dalla condizione fisica individuale;
Rispettare la gradualità del carico (esempio iniziando con 4 ripetizioni a 4’00 al km, per poi passare a 5, poi 6, successivamente aumentare il ritmo delle ripetute a 3’55 e così via;
Programmare un recupero adeguato dai 3’ ai 2’30 è ideale, ma si può anche recuperare per 4/5’ se la nostra capacità di recupero non è ottimale;
Modificare la modalità di recupero quando verifichiamo che a un determinato ritmo la frequenza cardiaca scende vistosamente. 


Nell’esecuzione delle Ripetute Medie non è assolutamente da tralasciare l’aspetto del Recupero e la distanza da percorrere, in quanto in base al tempo di recupero si può modificare lo stimolo allenante. Secondo Arcelli/Canova (fonte: “L’allenamento del maratoneta di alto e medio livello” – Ed correre)” il recupero tra una ripetuta e l’altra, va eseguito correndo, in modo tale a far si che i muscoli smaltiscono il lattato prodotto e ciò allena le fibre a utilizzare il lattato”. A prescindere dalle gare che svolgiamo è sempre utile effettuare le sedute di Ripetute Medie o qualsiasi allenamento intervallato per migliorare la soglia anaerobica, anche per i Maratoneti i quali interessa prevalentemente migliorare la Resistenza e Capacità Aerobica. 

Consigli pratici 

Percorso misurato: è importante che il percorso ove effettuiamo le ripetute sia ben misurato per avere dei punti di riferimento, inoltre consiglio di avere anche un riferimento a metà ripetuta. Ad esempio, se effettuiamo le ripetute sui 1000mt possiamo avere il punto di riferimento ai 500mt per verificare se la velocità è quella giusta, o se abbiamo transitato troppo veloci. Consiglio di abituarsi a percorrere la seconda parte, dai 500mt ai 1000mt , più veloce della prima, per non accumulare acido lattico precocemente. Se ad esempio i 1000mt dovremmo percorrerli in 4’00, dovremmo transitare ai 500mt in 2’03/2’00, per poi effettuare una progressione di ritmo nei 500mt successivi. Questa gestione del ritmo ci permetterà di sfruttare al meglio le nostre energie, e tale condizione sarà utile anche nella gestione delle gare, sia brevi sia di lunga distanza. 

Strada pianeggiante e rettilinea: tranne per le ripetute effettuare volutamente in salita, è opportuno che le ripetute medie siano effettuata su un tratto pianeggiante e rettilineo; 

◊  Correre rilassati e decontratti: quando eseguiamo le ripetute è opportuno essere il più possibile rilassati e decontratti per evitare un accumulo eccessivo di tensione che col proseguire dell’allenamento può crearci problemi di tenuta fisica e mentale, concentratevi sul movimento della caviglia e sulla frequenza del passo, l’obiettivo è mantenere un passo corto, ma frequente per migliorare la velocità di corsa; 

Utilizzare il cardiofrequenzimetro: consiglio nel momento in cui decidiamo di svolgere le ripetute, di utilizzare il cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca, sia nella fase di lavoro e sia nella fase di recupero, per valutare se il ritmo è ideale per ottenere gli adattamenti cardiovascolari necessari per migliorare la nostra soglia anaerobica. Se ad esempio valutiamo che la FC è eccessivamente elevata dovremmo diminuire il ritmo di corsa per evitare di spostare l’allenamento sul versante eccessivamente “anaerobico” accumulando precocemente acido lattico; 

◊  Mai svolgere  ripetute ravvicinate: evitate di eseguire le ripetute in due giorni consecutivi, se ad esempio avete in programma di eseguire durante la settimana , sia le ripetute da 1000mt che quelle da 500mt fate in modo di alternare un giorno le ripetute da 500mt, il giorno successivo (di allenamento) corsa lenta , e infine svolgere le ripetute sui 1000mt. Se vi allenate a giorni alterni potete programmare lunedì ripetute sui 500mt, mercoledì corsa lenta, e venerdì ripetute sui 1000mt. Se invece vi allenate tutti i giorni, potete programmare martedì ripetute 500mt, mercoledì corsa lenta, giovedì corsa media, e venerdì ripetute sui 1000mt; 

◊  Allenatevi in coppia : se potete effettuate le ripetute con un amico, tenendo presente di alternare a ogni ripetuta chi scandisce il ritmo, per sensibilizzarvi al ritmo di corsa quando scandite il ritmo, e a “rilassarvi” mentalmente quando seguite il compagno, vi sarà utile per risparmiare energie fisiche e mentali.


Buona corsa e buon divertimento!

Prof. Antonacci Ignazio
www.runningzen.it

ignazioantonacci@runningzen.it
 

 
 

Altri calendari
Banner

 

Forum
banner

 
       
Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura

 
 

Varie: News

volantini Locandine, calendari pubblicati di recente

Varie: Tecnica

Allenamento, gare
 e alimentazione
Tecnica

Varie: Zapping

Zapping  Pagine interessanti di riviste e altri siti

Rassegna Stampa

Articoli di giornali e comunicati stampa Rassegna Stampa

Classifiche

Classifiche Le classifiche delle gare segnalate

Foto

Non solo tante foto ma anche i video Foto

Locandine

Locandine

 I volantini delle
manifestazioni

Calendari: Altri calendari

I calendari podistici più importanti Altri calendari

Varie: Mappe

Mappe stradali Le mappe stradali
dei luoghi di ritrovo

Varie: Running Stars

I grandi protagonisti
del podismo

Running Stars

Bilancia

 A che velocità vai?
 Verifica il tuo peso!
Filler Filler Filler Filler Filler Filler
  skype  
 
       
       
       
       
       
       
       
               
 

Running Stars

     
       
       
       
       
       
       
       
               
 

Il Meteo

     
       
       
       
       
       
       
       
               
 

Forum

     
       
       
       
       
               
     

Percorsi
Banner

 
       
       
       
       
                       
 

Calendario Lamone
Banner

   

Links
Banner

 
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
                       
 

Tecnica
Banner

   

Riviste
Banner

 
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
                       
 

Il meteo
Banner

   

Foto e video
Banner

 
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
                       
                                                                                   
     

Home Pages

     
  Scrivici da
questo Sito
Per informazioni:

2 siti
partner

  romagnapodismo
fotopodismo
Il tuo peso?  
  info@romagnapodismo.it Webmaster: Carlo Sintucci  webmaster@romagnapodismo.it   La tua velocità?  
Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura