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La Capacità Anaerobica, la tipologia di allenamento
che permette un suo sviluppo, richieda un’intensità di corsa
vicino al massimale, con la prerogativa di abbinare un
Recupero alquanto limitato, proprio per farsi che
l’organismo si adatti alla situazione di disagio che potrebbe
presentarsi durante una gara. Per un soggetto che non ha
ambizioni “cronometriche”, ma corre per il piacere di farlo, gli
consiglio di non dedicarsi mai alle sedute di Corsa per
migliorare la Capacità Anaerobica. Stessa cosa dicasi per un
soggetto che pratica attività di Fitness, evitate, o adattate
alla vostra condizione questa tipologia di allenamenti:
distanza breve e intensità eccessivamente elevata. Per
quanto riguarda, invece, i podisti amatori, o coloro che
comunque hanno velleità cronometriche possono dedicarsi
saltuariamente (una volta a settimana) a tale sedute di corsa.
E’ da tener presente che non tutta la bibliografia in
circolazione, è concorde nell’inserire in una preparazione per
la Maratona delle sedute di Corsa Breve con intensità elevata.
C’è chi concorda sul fatto che potrebbero compromettere le
qualità fisiche indispensabili e fondamentali per un Maratoneta:
la Resistenza Aerobica. C’è chi invece concorda sul fatto
che è importante effettuare delle sedute di corsa per migliorare
la Capacità Anaerobica, per poter sfruttare al massimo le
potenzialità del nostro organismo. Dalla mia esperienza posso
dichiarare che servono a migliorare la propria performance, ma
allo stesso tempo bisogna tener presente le propria condizione
fisica, e soprattutto la tipologia di atleta che siamo: neofita,
praticante di fitness, amatore principiante, amatore esperto, o
professionista. E’ inutile a un neofita fargli svolgere delle
sedute di Interval Training, se prima non ha ancora imparato
a correre e a stare sulle gambe per almeno 1h30’ di Corsa Lenta.
Dal punto di vista pratico/organizzativo si possono programmare
le sedute per il miglioramento della capacità anaerobica una
volta a settimana, come lo è per i mezzi di allenamento idonei
per migliorare la Potenza Aerobica (Soglia Anaerobica).
Inoltre, possiamo alternare nella stessa sedute le diverse
distanze, ad esempio ci si può organizzare la seduta di
allenamento come segue:
5rip x 600mt con recupero compreso tra 1’/1’30
5rip x 400mt con recupero compreso tra 45”/1’
5rip x 200mt con recupero compreso tra 30”/45”
Il recupero tra le serie , cioè tra i 600mt e i 400mt , e
tra i 400 e i 200mt, è organizzato nel percorrere 1000mt di
corsa lenta in scioltezza e decontrazione. Questo è solo un
esempio che può essere adattato e programmato in base alle
vostre esigenze, possibilità, e al vostro piacere. E’ importante
che l’allenamento da effettuare , e quindi la progressione da
gestire, ci faccia divertire e sia di nostro gradimento, in
quanto già le sedute per migliorare la capacità anaerobica sono
impegnative e stressanti, se poi non ci piace la progressione
programmata si aggiunte un ulteriore stress mentale. Nel
programmare la successione delle diverse distanze è da tener
presente che le ripetute sui 600mt conducono il nostro organismo
a uno sforzo più prolungato, graduale e intenso (in proporzione
alla durata) rispetto ai 400mt e ai 200mt. Praticamente la
frequenza cardiaca aumenta in maniera graduale , si mantiene
costante per diverso tempo e raggiunge alla fine una intensità
più elevata, rispetto ai 200mt ove la FC aumenta in maniera
esponenziale , ma non si ha il tempo di raggiungere una
frequenza cardiaca elevatissima. Inoltre, nella gestione del
ritmo è opportuno nei 600 e 400mt, avere un certo controllo e
non partire eccessivamente veloce, quello che invece si può
anche fare per i 200mt, in quanto l’obiettivo è proprio quello
di sprigionare grande forza ed energia nel più breve tempo
possibile. L’allenamento per sviluppare la capacità anaerobica
conduce il nostro organismo al miglioramento della tecnica e
della biomeccanica di corsa
Per quanto concerne il Periodo di preparazione
ideale per poter migliorare la capacità anaerobica introducendo
le sedute di Interval Training o Ripetute Brevi, è
senza ombra di dubbio il “Periodo Specifico”. Ma, per un
Maratoneta potrebbe essere deleterio, se le sedute di Interval
Training vengono inserire a 2 settimane dalla Maratona. Potremmo
accusare eccessivamente la fatica, e la prestazione finale della
Maratona ne potrebbe risentire. Quindi, consiglierei di
inserirle fino a 4/3 settimane prima della gara.
Di seguito evidenzio uno schema/esempio, di
allenamento tipo di Interval Training.
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Lo schema
su menzionato può essere preso come guida per un allenamento
efficace per migliorare la Capacità Anaerobica. Come si nota sia
le distanze, il numero delle prove, i
tempi e quindi i ritmi di corsa, il recupero e
le modalità di recupero, cambiano da soggetto a soggetto,
in base alla propria condizione, predisposizione fisica, e
obiettivo che si vuol raggiungere. Quindi la regola principale,
è quella di adattare le sedute di allenamento alla propria
condizione fisica, i mezzi di allenamento per migliorare sono
infiniti, ma non tutti potrebbero essere adatti per noi.
Buona Corsa!
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
ignazioantonacci@runningzen.it |
