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Anno 2020 - 3° trim.
 
        Come calcolare la frequenza cardiaca massima che possiamo essere in grado di raggiungere e individuare le zone di lavoro per dimagrire e migliorarsi        
               
                               
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Il battito del cuore misurato attraverso un cardiofrequenzimetro diventa il contagiri del nostro motore, la cartina tornasole per la qualità del nostro allenamento, dello stato della nostra forma, e sarebbe quindi necessario sapere quale sia la frequenza cardiaca massima che siamo in grado di raggiungere per poi calcolare le zone di lavoro.
Andremo quindi a vedere quali siano i metodi per calcolare la frequenza cardiaca massima e quale sia il metodo più attendibile.
Innanzi tutto segniamo un paio di concetti fondamentali sulla frequenza cardiaca e di conseguenza sulla massima: essendo il cuore un muscolo esistono enormi differenze tra soggetto e soggetto, variazioni che seguono stato dell’allenamento nonché l’età, per cui sono valori in mutamento se non continuo decisamente frequente, e diventa inutile SE non dannoso copiare pedissequamente una routine assegnata ad un amico. Ad ogni ripartenza di preparazione sarebbe buona norma eseguire un test per valutare lo stato istantaneo di forma.
Il metodo che più o meno tutti conosciamo da sempre per calcolare la frequenza cardiaca massima è tanto semplice quanto impreciso ed è stato teorizzato nella formula di Karvonen:

Uomo  220 – età anagrafica
Donna 226 – età anagrafica


Ossia un individuo maschio di 40 anni avrebbe una frequenza cardiaca massima di 180 battiti al minuto, mentre nel caso delle femmine si modifica a 186 bpm il massimo sforzo possibile. Certamente su grandi numeri potrebbe essere un valore plausibile, ma se siamo atleti amatori vedremo in questo dato una grande imprecisione sia nel proprio valore che in quelli di nostri conoscenti. La formula infatti differisce troppo spesso di valori tra dal 10 al 15% in positivo o negativo, che può significare una variazione della  frequenza cardiaca massima di 20 bpm in più o in meno, decisamente una variazione  eccessiva.
Andiamo quindi a vedere l’evoluzione di questa prima formula seguendo gli studi del dott Hirofumi Tanaka svolti all’università di Boulder Colorado. La nuova formula va a limitare il peso dell’età al 70% della variabile, abbassando il valore della frequenza cardiaca base a 208:

Uomo  208 – 70% età anagrafica.
Donna 209 – 70% età anagrafica.
 


Lo stesso individuo maschio di 40 anni continua a mantenere la stessa frequenza cardiaca massima, mentre già un individuo femmina di 40 modifica a 181. Da notare che già chi vi scrive dai suoi 48 anni, in arrivo a brevissimo, ha una differenza da 172 a 174 bpm.
Fin qui ci siamo rapportati con formule basate su dati statistici emersi tenendo conto di individui diversamente allenati e con età variabili possono deviare in maniera dalla nostra condizione atletica istantanea.
Esistono per fortuna anche dei test mirati al calcolo della frequenza cardiaca massima che ci daranno valori più che attendibili se svolti con la giusta cautela e soprattutto impegno, che vengono utilizzati da professionisti e amatori attraverso i protocolli che andiamo a presentare.
Fondamentale per intraprendere un protocollo di calcolo della frequenza cardiaca massima è, per i principianti,  avere il benestare del proprio medico di base attraverso una visita di idoneità all’attività fisica, o ancora meglio di idoneità agonistica, durante la quale viene comunque già fatto un primo test per valutare l’indice di recupero immediato I.R.I., che però guarda solo la qualità del rientro a bpm da quella che si suppone sia la soglia anaerobica, dato da incrocio pressione, calo prestazione su cicloergometro, non la frequenza massima.
 


I test per la frequenza cardiaca massima sono test incrementali, a sforzo crescente che portano all’esaurimento delle energie.
Presentiamo due esempi di test incrementali da svolgere su tapis roulant con un cardiofrequenzimetro indossato, fermo che andando a lavorare solamente sulla velocità se ne potrebbero svolgere anche solo in pista di atletica per la corsa, quanto sui rulli per quanto riguarda il ciclismo (fermo restando che per la bicicletta i watt sono ben più rilevanti dei bpm).

Il test di Bruce:

è un test incrementale che si svolge su tapis roulant con versioni da 7 a 10 step, iniziando da un riscaldamento a pendenza 10% a 1,3 km/h (chi cammina in montagna sa che non sia così banale), aumentando ogni 3 minuti pendenza dl 2% e velocità di 1,4 km/h, fino al picco del 22% per una velocità di 9,7 km/h per la versione a 7 step; in quella a 10 step si potrebbe arrivare a 28% e 12 km/h ma capite bene sia cosa per atleti veri, abituati a correre in montagna. Il valore cardiaco massimo registrato sarà quello di riferimento.

Il test di Astrand:

sempre su tapis roulant con un cardiofrequenzimetro indossato, si esegue un riscaldamento a media bassa velocità tra i 10 e 15 minuti, inserendo dopo la metà dei cambi di ritmo brevi come attivazione. Si regola il tapis roulant ad una velocità di 8,05 Km/h (deriva da 5mph) e ad una pendenza di 0°. Dopo 3 minuti, si aumenta la pendenza a 2,5° per poi proseguire ogni 2 minuti con l’aumento della pendenza di 2,5° rimanendo a velocità costante fino all’esaurimento della capacità di proseguire. Necessario il supporto di un aiutate esterno che incrementi la pendenza, viene in genere pianificato in massimo 15 aumenti che portano a pendenza del 32%. Il valore massimo registrato sarà la frequenza massima cardiaca.
Ultimo punto da chiarire è il motivo per cui conoscere in maniera precisa la propria frequenza cardiaca massima, quando magari abbiamo pieno comfort in una determinata fascia di battiti e ci si ritenga inattaccabili nella gestione dello sforzo.
Dalla massima frequenza cardiaca andiamo a determinare le 5 fasce di lavoro, suddivise in:
 
Zona 1 Riscaldamento
Zona 2 Corsa facile
Zona 3 Corsa Aerobica
Zona 4 Corsa di Soglia
Zona 5 Corsa Anaerobica.



 


zone di allenamento che come si evince dai nomi avranno diverso impatto sul fine dell’allenamento, come andremo ad analizzare in ulteriori contenuti.

Ulteriore qualità di allenamento verrà aggiunta utilizzando la cosiddetta Frequenza Cardiaca di Riserva in cui si analizzano anche i battiti a riposo, seguiteci per ulteriori approfondimenti.

P.S.
Per una corretta rilevazione del battito cardiaco in attività è SEMPRE consigliabile l’utilizzo della fascia cardio, in attesa di nuovi  strumenti di rilevazione più sofisticati che garantiscano precisione anche da polso.

 

 

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