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Argomento : Preparare la maratona

Cavalluccio1940

Postato il
31/07/2013
ora 21:41:40

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Salve a tutti.
Vorrei correre la maratona ( pensavo a Rimini 2014), ma non ho la minima esperienza di come allenarmi, nè cosa mangiare ecc. ecc.
Attualmente corro 10/12 km due volte a settimana.

Qualcuno ha qualche consiglio?
Ciao e grazie.

Podista puritano

Postato il
01/08/2013
ora 09:12:20

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Intanto aumentare il kilometraggio.....

GIGANTE76

Postato il
01/08/2013
ora 11:04:37

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Ciao cavalluccio, innanzitutto complimenti per il nick, immagino tu sia un tifoso del cavalluccio...
Per quanto riguarda la maratona, dipende da quali sono i tuoi obiettivi cronometrici, se punti solo a finirla hai tempo per prepararla bene, dovresti correre almeno 3-4 volte alla settimana incrementando gradualmente i km e rispettando i giorni di riposo; poi sul web trovi tante tabelle che puoi adattare alle tue esigenze, inoltre ti consiglio di dare un'occhiata anche a questo sito molto ricco di contenuti: www.runningforum.it

In bocca al lupo per la preparazione e buone corse!

Cavalluccio1940

Postato il
01/08/2013
ora 12:06:38

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Il mio obiettivo primario è rimanere vivo.
Poi riuscire a finirla.
Il tempo non mi importa molto, anche tra le 4 e le 5 ore mi va bene.

Io pensavo di correre 3 volte a settimana, 2 di 10/12 km, e alla domenica dai 15 in su incrementando gradualmente.
Fino ad arrivare....., già, fino ad arrivare dove? Qual'è la distanza massima da correre in allenamento, 20 km? 30?

Ovvio, il Cavalluccio è quello bianconero, cioè la squadra della Romagna. (Tutta quanta)

GIGANTE76

Postato il
01/08/2013
ora 14:37:54

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Se non hai velleità di crono 3 volte alla settimana vanno bene. Però c'è differenza tra 4 o 5 ore, nel primo caso devi correre (piano) tutta la gara, nel secondo puoi permetterti anche dei tratti di cammino, cmq:

- Incrementa gradualmente i km del lungo/lunghissimo domenicale, diciamo non più di 2 km ogni 2 sett.

- un po' tutti i preparatori consigliano almeno 3 lunghissimi sopra i 30 km fino a 34-36 km

Cavalluccio1940

Postato il
01/08/2013
ora 18:19:47

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Ok, grazie.
Arrivare a 36 è come fare la maratona. E quanto bisogna riposarsi dopo?

Alimentazione in fase di preparazione?

Forza Cesena, torneremo a casa in A ( E siamo gli unici a poterlo dire. Intendo "tornare").

GIGANTE76

Postato il
02/08/2013
ora 09:00:06

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Dai un'occhiata qua yyyy://www.terramia.com/manualemaratona/ManualeOrlando.pdf

Cavalluccio1940

Postato il
02/08/2013
ora 14:50:12

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Ottimo, grazie mille.

ThoMas sacrato

Postato il
02/08/2013
ora 19:27:10

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Quanto pesi e quanto sei alto?

Io ti consiglierei (per non farti del male) di arrivarci naturalmente, il piu' gradualmente possibile.

In questo momento, probabilmnete ti collocheresti, sportivamente parlando, tra il 'sedentario' ed il 'jogger'.
Dovresti almeno arrivare al livello di 'runner', e gia' li' puo' volerci un certo tempo ed un certo impegno mentale...

Scusami ma in generale tendo a guardare con una certa diffidenza chi, di punto in bianco, si svegli una mattina pensando di correre una maratona, soprattutto se e' quella di NY (OK, nel tuo caso parliamo di Rimini e questa e' un'attenuante :-)
Per contro ti dico che tra noi podisti c'e' gente che, pur correndo da svariati anni e con ottimi risultati, non ha mai affrontato una maratona e si guarda bene dal farlo...

Con l'allenamento che hai adesso (assai blando), fossi in te proverei prima qualche gara di 7/9/10 Km.
Ce ne sono un bel po', in questo periodo, anche non competitive (vedi calendario).
Quindi una volta che hai familiarizzato con i 10km, provare ad allenare la mezza (21 k) e cosi' via...
Nel frattempo cominci ad alleggerirti (se sei sovrappeso) ed acquisti maggior dimestichezza con la corsa, con te stesso, con i tuoi limiti...

Indubbiamente dovrai aumentare la quantita' dei tuoi allenamenti in numero (almeno 5gg a settimana) e lunghezza sessioni e questo cambiamento non puo' avvenire di punto in bianco.

Il rischio di non perseguire la tua meta nel modo giusto e' incorrere in infortuni (o prendere solenni batoste) e dover (o voler) smettere di correre.

Ad esempio se tu al momento fossi sovrappeso, e' condizione necessaria che tu prima perda peso, fidati.

Saluti

Cavalluccio1940

Postato il
02/08/2013
ora 19:43:43

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Secchiate d'acqua gelata, ma vista la stagione va benissimo.

Finora ho corso in vita mia solo la scorsa podistica di San Giovanni, e ho in programma qualche altra corsetta.

Proprio in preparazione della S.Giovanni (11 km) ho perso peso. Ora peso circa 80 kg ( altezza 1,77 circa) in calo.

Non voglio mica vincerla, la maratona.

Nicola

Postato il
02/08/2013
ora 22:29:16

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Sono d'accordo con Thomas. 

Io prima di correre la mia (unica fin qui) Maratona, ho familiarizzato bene con le 21 (correndone parecchie), poi qualche 30km...poi allenamento specifico di 5 mesi correndo almeno 4-5 volte sopra i 32km... Ho fatto anche diversi Trail per potenziare gambe e addome....insomma io sono un Lentone ma ci ho messo de tempo per prepararla (fisicamente e psicologicamente). 
Fossi in te ci arriverei per gradi senza forzare. Le tappe intermedie sono a mio avviso fondamentali per non bruciarti e viverla come brutta esperienza. 

Comincia fare bene dei 10 poi aumenta gradualmente non c'è fretta. "Conquista" le varie distanze (10-15-21-30-ecc) e vedrai la soddisfazione che ti darà farlo !
Poi ti verrà naturale fare il grande passo. 

Buone corse e buon allenamento !!



ThoMas sacrato

Postato il
02/08/2013
ora 22:52:08

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Ovviamente non si sta parlando di vincere o di prestazioni eccellenti... anche se secondo me qualche obbiettivo minimo andrebbe stabilito; un tempo limite o comunque qualche vincolo del tipo (che e' gia' tanto, credimi): mai camminare ma correre per tutti i 42km e, se possibile, divertirsi senza arrivare strisciando.

Il problema di un neofita, semmai, e' uscirne integro.

Le considerazioni che seguono hanno valenza generica e non hanno la pretesa di essere oro colato per tutti ma...

Il tuo indice di massa corporea, ovvero 25.5, e' compatibile col tuo attuale carico settimanale, e cioe' qualche uscita di joggin di pochi km.
Bon.
Per essere fisicamente idoneo alla maratona ed al carico di lavoro che questa comporterebbe, se i tuoi tendini e le tue articolazioni potessero parlare, ti chiederebbero di scendere di una decina di Kg.

Altrimenti aumentano i rischi di infortuni, che implicherebbero stop per tempi anche lunghi, perdendo tutti i benefici della corsa.

Ma mi/ti chiedo: perche' mai partire di petto proprio dalla maratona?

Come dice anche Nicola, se nel mezzo ci inserisci altre distanze/tappe intermedie, rischi di meno divertendoti di piu' e piu' a lungo ;-)

P.S.:
Per curiosita' tu, Nicola, che qualche maratona l'hai corsa: quanto pesi e quanto sei alto?
Sappi che se rispondi 80x1.77 contribuirai alla creazione di un mostro :-)

Cavalluccio1940

Postato il
03/08/2013
ora 09:22:53

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Ciao e grazie a tutti per i consigli.

Innanzitutto è chiaro che un obiettivo minimo ce l'ho, mi piacerebbe finire entro le 4 ore, ma non è un'ossessione. Innanzitutto vorrei finirla.
Non è che ho preso di petto la maratona, semplicemente mi sono dato l'obiettivo più alto sperando di arrivarci. E' chiaro che nel frattempo aumenterei gradualmente allenamento e distanze, non escludendo di correre mezzemaratone.
Lìobiettivo tendenziale è la maratona di Rimini aprile 2014, in 9 mesi si fa un bambino, magari posso entrare nel club dei maratoneti.

Alcune domande sparse e banali.
Devo proprio dimagrire altri 10 kg? mi sembrano tanti. Io pensavo di assestarmi seui 76/77.

Il nuoto fa male alla corsa?

Un po' di tono muscolare ( addominale, flessioni ecc.) è sconsigliato? Anche perchè se aumenta il tono muscolare aumenta il peso. Almeno credo.

Cavalluccio1940

Postato il
03/08/2013
ora 09:35:07

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...scusate, un'ultima domanda.
Come si fa con questo cacchio di caldo a correre?
Io mi sforzo di fare le mie due / tre corsette di 10 km a settimana solo per mantenere questa distanza, ma è difficile.
Tocca uscire alle 20,00 e ancora c'è un caldo che mi esaurisce.

Podista Puritano

Postato il
03/08/2013
ora 11:05:51

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 Mi sembra anche alquanto offensivo, per noi che ci alleniamo o corriamo quasi quotidianamente partecipando,oltrettutto a molte gare domenicali,credere che finire sotto le 4 ore sia un risultato fondamentalmente semplice....
Ricordiamoci che la maggior parte di noi "runners" non pensa neppure di avvicinarsi alla Maratona. 

Occorre inoltre assolutamente una perdita perentoria del peso nell'ordine dei dodici kg tramite una dieta indicata...correndo e continuando a mangiare in maniera errata non si perde peso.

Partecipare ad una mezza maratona autunnale sicuramente ti aiutera' a capire cosa sia la distanza e la fatica podistica,poi,per la Maratona,ci sara' tempo.....e voglia.

Ps:prego infine di non confondere il mondo del Podismo con quello del calcio,grazie



ThoMas sacrato

Postato il
03/08/2013
ora 12:01:06

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In 9 mesi si fa un bambino e una donna puo' mettere su anche una ventina di kg, quindi si possono tranquillamente tirare giu' una decina di kg, con costanza e motivazione.
Se gia' hai cominciato a perdere peso preparando la S. Giovanni con due uscite a settimana, quando le sessioni diventeranno 6/7 (alcune di 30 Km), di ciccia ne perderai avolonta', vedrai.
Molto dipendera' comunque da come il tuo fisico reagira' al nuovo carico di lavoro.
Il nuoto puo' fare molto bene (come la bici) per alternare con altre attivita' in fasi di 'rigenerazione'/stanchezza.
Sicuramente rinforzare gli addominali e' molto positivo: l'addominale e' un muscolo fondamentale per la corsa.
Dovresti comunque evitare di appesantire la parte superiore del corpo... certo se sono muscoli e' meglio che ciccia, ma sono sempre kg di zavorra da portare in giro.
Se guardi il fisico di un maratoneta (ma in generale direi di un buon runner), noti subito che e' tutt'altro rispetto a quello di un body-builder.
Curiosita': quanto ci hai messo nella S.Giovanni?
Sul come si faccia a correre con 'sto caldo... beh visto che sei di Cesena o giu' di li', se non hai di meglio... oggi alle 18 fai un salto a Bellaria.
La temperatura prevista e' da record, cosi' come il numero di partecipanti.
In questa fase tutto puo' esserti utile per 'capire' il mondo della corsa e della fatica portata agli estremi ;-)

Saluti





Cavalluccio1940

Postato il
03/08/2013
ora 12:28:58

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replica Podista Puritano del : 03/08/2013 -
messaggio :
 Mi sembra anche alquanto offensivo, per noi


Caro Podista Puritano, mi sono avvicinato a questo forum con educazione e rispetto, mi pare, quindi termini come "offensivo" li ritengo assolutamente inopportuni.

Di calcio qui non c'è nulla, salvo il nick e una battuta all'inizio. Quindi calma.

Cavalluccio1940

Postato il
03/08/2013
ora 12:31:36

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Specifico solo che io non ho mai detto che sotot le 4 ore sia semplice, ho detto che sarebbe l'obiettivo tendenziale ma che non è un'ossessione. E che anzi l'obbiettivo essenziale è riuscire a finirla.
Podista Puritano, credo che dovresti leggere bene prima di sentirti "alquanto offeso".

GIGANTE76

Postato il
05/08/2013
ora 09:31:15

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Ragazzi calma, cavalluccio ha posto in maniera garbata e senza arroganza una domanda, non mi sembra il caso di aggredirlo e dirgli che il suo sogno non può realizzarsi solo perché ci sono tanti runner che non vogliono/possono correre la maratona.
Ogni storia è un caso a parte, fino ad Aprile ha tempo per preparare una maratona se si mette d'impegno e si allena almeno 4 volte la settimana, è vero dovresti perdere peso ma aumentando i km settimanali e correndo con costanza vedrai che avverrà naturalmente (io ho perso 18 kg in 6 mesi correndo 4 volte alla settimana). Poi è giustissimo dire che deve essere una cosa graduale, correre prima 10 km poi una mezza, ecc...ma qualsiasi proramma di allenamento serio è già strutturato così.
Io penso che per una persona sana che già corre (anche se poco) 9 mesi se affrontati con impegno e costanza si possa preparare una maratona, poi se non saranno 4 ore ma 4h15' non cambierà nulla, l'importante sarà finirla con la voglia di correre ancora.
Dacci dentro!

Nicola

Postato il
05/08/2013
ora 13:47:38

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@Thomas.... Io sono 177 x 71 kg....





@Cavalluccio... Per quanto riguarda l'allenamento in questi giorni di canicola, io mi regolo andando esclusivamente a correre la mattina prima di andare al lavoro; per mattina intendo uscire alle 5.15/5.30....la sera è impensabile, il caldo è ancora troppo e in più si somma il carico di fatica e stress della giornata lavorativa.... La cosa più dura della mattina è alzarsi...ma una volta messo il naso fuori dalla porta il gioco è fatto !

Buona preparazione !

Dexter

Postato il
05/08/2013
ora 20:06:04

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Ciao Cavalluccio......
Ti parla un runner con qualche chiletto di troppo, 1.70 per 72kg...
Io sono 5 anni che corro e sono arrivato a chiudere la mezza in 1 e 30, ma proprio per una scorretta postura causata dai piedi piatti e da qualche chilo di troppo, ancora di avvicinarmi alla 42 manco ci penso, dovrei perdere altri 7kg almeno per potermi permettere di preparare una 42 senza farmi male.
Concordo con quanto ti hanno detto gli altri......
Io aspetterei e comincerei a bazzicare le corsette domenicali, qualche non competitiva, iscriversi con una squadra, cominciare le competitive e affrontare la tua prima mezza....
Sei giusto in tempo per preparare una bella Voltana o San Pancrazio.
Poi da li', se le gambe reggono cominci a ragionare sulla maratona.
Non tanto per velleita' tempistiche, ma proprio perche' rischi di farti veramente male e fermarti per dei mesi.....anche se corri piano!
Frequentare l'ambiente del podismo ti fara' conoscere una sacco di gente dal "pelo lungo", che ti insegnara' e ti dara' mille dritte su come......
aumentare le prestazioni,
dimagrire,
non farsi male,
fare un buon streching,
consigliarti fisioterapisti,
descirverti i percorsi,
dove comprare le scarpe, (cosa che sono sicuro hai sbagliato in pieno come tutti noi le prime volte.....)
darti riferimenti visivi durante le gare,
alimentazione,
diminuire il lactato nei muscoli,
supporti meccanici (plantari sportivi o solette)
ecc, ecc.
E ti ripeto.....questo non per il tempo ma sopratutto per non farsi male!
Correre è bello, ma all'inizio si fanno quasi tutti male, solo per non conoscenza di qualche aspetto che alla base di questo sport.
E la Maratona anche se la fai corricchiando non è uno scherzo!!!
C'è gente che corre da 10 anni e ancora non l'ha fatta.
E dai retta a me.....ti divertirai molto di più in una diecimila competitiva chiudendola dignitosamente, magari dando paga a gente che per mesi ti è arrivata davanti......piuttosto che arrancare per 42km e arrivare buono per l'ambulanza.........solo per la stupidaggine di dire "io ho fatto la maratona"!
Io personalmente finche' non riusciro' ad averla nel mirino delle 3ore e 15 non mi ci metto nemmeno!
Fidati!
Vai per gradi!
Ti saluta uno che andava ai 6 e che quest'anno ha abbattuto il muro dei 4 al km.
PS....Il caldo....c'è....e Amen....d'estate si rallenta e si riparte a settembre a fare sul serio....anche perchè essere al top della forma sempre è impossibile
Settembre ottobre per arrivare in forma alle gare di ottobre novembre
febberaio marzo per arrivare in forma alle gare di aprile maggio
D'estate qualche uscita leggera solo per fare girare le gambe!

Dexter

Postato il
05/08/2013
ora 20:25:38

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Per quello che riguarda podista puritano....
non te la prendere cavalluccio.....se avrai modo di continuare a seguire l'ambiente ci conoscerai tutti....
lui è cosi'.....un po' burbero e assolutista ma è un buon diavolo!
Forza e coraggio quindi.......
CORRI
CORRI
CORRI

ThoMas sacrato

Postato il
05/08/2013
ora 22:23:29

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@Nicola hai un indice di massa corporea di 22.6, che e' poi piu' o meno quello che consigliavo a Cavalluccio, come ordine di grandezza.

Sempre sul caldo estivo: svegliarsi alle 5 di mattina puo' essere una soluzione (piuttosto radicale, se non si e' mattinieri) ed aggiungo che evitare il caldo va benissimo, soprattutto se si e' principianti e/o non si prevedono gare 'bollenti'.
Altrimenti qualche sfacchinata dentro al forno e' necessaria perche' anche la resistenza mentale al caldo e' una componente che puo' essere allenata.
Inoltre e' forzando in condizioni estreme simili a quelle di una gara 'bollente' che puoi capire quanti liquidi perdi in certe condizioni, pesandoti prima e dopo (in termini di litri /ora) per cui puoi agire di conseguenza ai ristori per quanto riguarda il reintegro.

Se d'estate ti alleni sempre alle 5 del mattino e poi ti capita la gara alle 5/6 del pomeriggio, probabilmente si trasformera' in un'atroce batosta.

Saluti









Nicola

Postato il
06/08/2013
ora 11:32:31

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Thomas sono d'accordo sul fatto dell'adattamento del fisico a condizioni estreme. Però mi sono reso conto che uscire alle 18 con queste temperature e umidità, è più sofferenza che piacere.
E io non voglio che la mia oretta diventi solo sofferenza altrimenti poi mi viene il rigetto. Tutto qui. P.s. Quando amo correre in inverno !!! ...anche con temperature sotto zero...

Cavalluccio1940

Postato il
06/08/2013
ora 11:49:43

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Grazie a tutti per i consigli preziosi e i suggerimenti interessanti.
Grazie anche a Podista Puritano ( anche se serabbe più indicato Talebano), le sue rampogne possono diventare uno stimolo.

Podista puritano

Postato il
06/08/2013
ora 15:58:39

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Il piacere di finire,bene o in spinta, un diecimila,tipo Lugo,o una

mezza,tipo voltana, provoca un'immensa soddisfazione.

Finire una maratona sulle ginocchia per potersi vantare di aver

fatto 42 km ,semmai in una localita' lontana,non credo sia pari-

menti soddisfaciente. Saluti 0546

Nicola

Postato il
06/08/2013
ora 16:52:10

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@Podista Puritano... Permettimi di dissentire da questa tua ultima affermazione...o perlomeno criticarne una parte.
Sono d'accordo con la prima parte del tuo discorso, finire una gara in spinta da 10000 o 21097, concordo che da soddisfazione.
Ma la soddisfazione e l'emozione che ho provato nel terminare la mia (e ribadisco UNICA) Maratona, non l'ho provata con nessun altra gara.
Nonostante abbia finito non certo in "spinta" e tantomeno allungando nel finale. L'ho corsa tutta, soffrendo in alcuni momenti ma reagendo e portandola a casa col sorriso sulle labbra e non nascondo, commuovendomi al traguardo.
Sono gare DIVERSE, non si può (a mio avviso), paragonare un 10000 con una Maratona; nè tantomeno paragonare una Maratona con una 100 km....
Ecco, su questo caro Podista Puritano non sono d'accordo.
Con Simpatia e Amicizia, ovviamente.
0545

Dexter

Postato il
06/08/2013
ora 21:00:09

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Ragazzi.........
E' vero......sono gare diverse.....
come diversi possono essere gli stimoli e le motivazioni di ognuno.
Quindi ognuno le interpreta come meglio crede.
Avete ragione entrambi...la differenza sta' nel fatto che alcuni la prendono come un bel capitolo da mettere in archivio.....
altri con uno spirito più competitivo cercano la prestazione.....
Entrambi i podisti hanno ragione perchè seguone la loro indole e il loro istinto.
Quindi tutto OK
Io personalmente non la farei tanto per farla....come si puo' comprendere anche chi decide di cimentarsi nei 42 senza velleita' tempistiche.
L'importante è non farsi male!
Il mondo è bello perchè è vario.

Expert100

Postato il
07/08/2013
ora 14:35:52

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Caro Cavalluccio, ti parla uno expert di maratone e oltre/ultra
Come qualcuno ha detto la prima volta occorre arrivare con i giusti km nelle gambe e partire piano perchè se vai in crisi poi finirla è lunga, rischi di arrivare sulle ginocchia e non voler più saperne. Tieni conto che al momento è troppo calo per pensare a dei lunghi qua in zona. Devono essere si propedeutici alla gara (10% più lenti e massimo 35km) ma non dispendiosi per non arrivare alla maratona già spompo.
Inoltre Rimini 2014 è lontano ma a fine Aprile per cui ti consiglio oltre a fornirti di scarpe adeguate al tuo fisico e al tuo passo di ipotizzare una maratona in primavera (Febbraio-Marzo) con clima più fresco.
Letto n. 1987
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