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Come abbiamo visto in altri
articoli le Mezze Maratone stanno diventando delle gare
molto frequentate negli ultimi anni, la distanza non
eccessivamente lunga rispetto alla Maratona, il tempo inferiore
dedicato per allenarsi in ogni singola seduta e per tutta la
preparazione, la possibilità di gareggiare diverse volte anche
nello stesso mese , la fa preferire alla distanza “regina “ per
eccellenza: la Maratona! Inoltre, non essendo troppo breve e
intensa, come lo può essere la 10km ove il ritmo è sostenuto, fa
si che questa gara sta, e continuerà a crescere come numero di
partecipazioni durante l’arco degli anni. Come abbiamo visto
anche nell’articolo del 15 Gennaio (Vai
forte nella Mezza ) , per correre al meglio una Mezza
Maratona si necessita di migliorare la
Capacità Aerobica è “quella capacità che permette al
nostro organismo di correre veloce e a lungo senza accumulare
acido lattico nei muscoli
Il problema maggiore in questo
periodo è quello di riuscire a organizzare al meglio la
preparazione , e quindi migliorare determinare qualità
specifiche , venendo da un periodo di inattività o quasi, come
potrebbe essere quello estivo. Teoricamente per preparare una
Mezza Maratona tentando di migliorare il proprio personal best
si necessita di almeno (per i più allenati) di 8 settimane
specifiche di preparazione, quindi significa comunque avere
almeno un periodo di 4 settimane di allenamento generalizzato
per costruire la Resistenza Aerobica. Ipotizziamo che abbiamo
nelle gambe un po’ di chilometri, ipotizziamo che abbiamo
migliorato dopo l’estate la Resistenza Aerobica, vediamo come
approcciarci alla preparazione specifica per la Mezza Maratona.
Per raggiungere l’obiettivo nel
più breve tempo possibile (8 settimane ) senza trascurare nulla
e senza farsi del male, si necessita di inserire nel proprio
allenamento sedute di qualità che vanno a migliorare sia:
• la Soglia Anaerobica (vedi
articolo “Corsa
e Potenza Aerobica" >>>
• la Capacità Aerobica (Vedi articolo “Correre
a lungo e più veloce” >>>
Tutto ciò significa inserire
sedute di Interval Training, Ripetute medie e Lunghe , Corto
Veloce ( o gara di 1okm) , Fondo Medio , Progressivo e
Variazioni di ritmo. E’ ovvio che la cosa importante non è solo
quella di inserire questi allenamenti durante le 8 settimane
specifiche, ma capire quale possa essere la successione giusta
in modo tale da raggiungere l’obiettivo Mezza Maratona senza
spreco eccessivo di energie.
Per quanto concerne le Ripetute
è preferibile che inizialmente si inseriscano ripetute medie
arrivando a un chilometraggio totale di 7-8km nelle prime
settimane , per poi aumentare fino ad arrivare 10-12km . Una
volta migliorata la velocità di riferimento, si possono inserire
ripetute lunghe da 2/3km per migliorare la capacità di mantenere
più a lungo il ritmo veloce. A questi mezzi di allenamento
specifici per migliorare la velocità di riferimento, è opportuno
inserire la Corsa Media a ritmo Mezza Maratona che può andare da
un 10km a un massimo di 16-17km. Poi inserire anche delle
varianti della Corsa Media, come la Corsa Progressiva ove si
aumenta il ritmo di frazione in frazione, prossimo sempre al
ritmo medio/veloce con un chilometraggio totale che può variare
anche qui da 10-16km . Infine si possono inserire anche sedute
di Variazioni a ritmo medio/veloce sia brevi da 500mt – 1km ,
sia medie da 2-3km e sia Lunghe da oltre 4km con un
chilometraggio totale che varia da 10-18km.
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Per quanto concerne la quantità
degli allenamenti durante la settimana come al solito è un
discorso personalizzato e individuale, in linea di massima
possiamo affermare che per preparare una buona Mezza Maratona, a
prescindere dal tempo finale di ognuno, sia necessario almeno
allenarsi 3 volte a settimane, poi un quarto o quinto giorno
facoltativo. Tutto ciò serve per poter almeno migliorare e
lavorare su 3 qualità fondamentali per correre la Mezza Maratona
:
• Resistenza Aerobica (corsa
lenta e lungo lento)
• Capacità Aerobica ( Medi, Progressivi e
Variazioni di ritmo)
• Potenza Aerobica (Ripetute, Interval
Training, Fartlek, Corto veloce)
Come ben potete vedere con 3
allenamenti a settimana si riesci benissimo a migliorare 3
qualità fondamentali per la Mezza Maratona e non solo. E’ ovvio
che inserire altri allenamenti ci permette di :
• migliorare e aumentare il
consumo calorico e quindi significa perdere peso e dimagrire;
•
migliorare l’economicità della corsa e quindi il dispendio
energico in corsa;
• migliorare il recupero dopo allenamenti
impegnativi di qualità , in quanto un 4-5 allenamento deve
essere per forza di cosa improntata sullo scarico.
Il periodo di preparazione
specifica che vi presenterò riguarderà 8 settimane che iniziano
il 19 Settembre e terminano il 13 Novembre, questo periodo può
essere ideale per preparare Mezze Maratone molto importanti,
come quella di Fiumicino o Lago di Garda, o tante altre ancora
che avete il desiderio di correre. Importante, ripeto è che
abbiate comunque una base di allenamento di almeno 4 settimana
di lavoro generalizzato che vi sarà stato utile per riprendere
continuità degli allenamenti dopo l’estate, e per migliorare
l’ossigenazione del vostro organismo.
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Il periodo di allenamento che vi
presento è organizzato come menzionato su, da 3 allenamenti di
qualità + un allenamento di scarico, tutto ciò sarà dipendente
dalla vostra possibilità di allenarvi, dalla vostra condizione,
dal vostro obiettivo finale per la Mezza Maratona. Le settimane
saranno programmate con il classico 3 settimane di carico + una
settimana di scarico per rigenerare organismo e ripartire con un
programma più intenso. Se non avete la possibilità di svolgere
il 4 allenamento di corsa , va benissimo anche inserire altre
attività di scarico che possono essere complementari alla corsa,
come il nuoto, o la bike, vanno benissimo entrambe, in questo
caso si parlerà di scarico generale.
Nelle gestione dei ritmi di
allenamento basatevi sempre sul ritmo medio delle gare brevi di
10km, in base a quello gestite i diversi allenamenti menzionati
nella tabella. Quindi indicativamente possiamo affermare che la
gestione delle sedute di allenamento possono variare nel
seguente modo prendendo in riferimento il ritmo medio delle
vostre attuali gare brevi:
• Allenamenti veloci a un ritmo
gara sui 10km o leggermente superiori/inferiori in base alla
distanza
• Allenamenti medi a ritmo gara sui 10km + 15-30” più
lenti
• Allenamenti lunghi a ritmo gara sui 10km + 25-50” più
lenti
E’ fondamentale fare attenzione
al ritmo di allenamento in quanto ogni seduta ( e ritmo di corsa
) condiziona i miglioramenti del vostro organismo per una o
l’altra qualità fisica necessaria per correre la Mezza Maratona.
Quindi abbiate la consapevolezza di impostare i ritmi in base
alla vostra condizione, e se non avete punti di riferimento sul
ritmo, allora provate a fare un test su 10 ripetute x 1 km a ritmo
veloce con recupero di 3-5’00 tra le serie. Alla fine calcolate
il ritmo medio mantenuto nelle 10 ripetute e quello sarà il
vostro ritmo di riferimento per programmare gli allenamenti per
la Mezza Maratona. Se in alcune settimane per motivi di lavoro o
altro saltate delle sedute di allenamento, fate in modo comunque
di inserire almeno sedute di qualità , come lavori di Interval
Training o Ripetute e lavori medi a ritmo mezza maratona. In
questo modo comunque avete la consapevolezza di dare stimoli
allenamenti fondamentali per migliorare la vostra condizione di
base.
Di seguito vi presente le 8
settimane di allenamento obiettivo Mezza Maratona di autunno.
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Programma allenamento
generalizzato Mezza Maratona in autunno >>>
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Buona corsa a tutti!
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ignazioantonacci@runningzen.it
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
3389803260 |
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