Amazon

            Varie
> Tecnica <
           

Amazon

 
                           
                                                                   
        <<  

GAG: Gambe, Addominali e Glutei

  >>       Varie
> Tecnica <
 
       
       
                                                                                   
   
Un argomento che potrebbe sembrare lontano dalla mente di molti podisti, che pensano di poter fare a meno di un tonificazione mirata di queste delicati e utili parti del nostro corpo. Un termine che viene utilizzato molto in palestra soprattutto dalla sfera femminile, meno per quanto concerne il mondo sportivo maschile. Tutto ciò, questa leggenda metropolitana che le donne hanno più bisogno della tonificazione GAG (Gambe , Addominali e Glutei) rispetto agli uomini, deve essere messa da parte per non trovarci noi uomini corridori con gambe poco toniche , addominali non funzionali e glutei quasi inesistenti.

Perché svolgere l’attività di GAG (Gambe Addominali e Glutei ) per gli amanti della corsa?

Prima di arrivare a chiarire l’utilità di questa attività di tonificazione , e come programmare un allenamento mirato, vediamo di chiarire alcuni aspetti anatomo/funzionali di questi distretti muscolari molto importanti del nostro corpo.

GAMBE & GLUTEI

Le gambe sono una parte del corpo molto importante per la nostra corsa, quindi si necessita di tonificarli al meglio per resistere ai notevoli carichi allenanti messi in atto per preparare molte gare nell’arco dell’anno agonistico. La gamba è una regione anatomica del corpo umano, che costituisce un segmento dell'arto inferiore. È la porzione compresa fra il ginocchio e il collo del piede. Il suo scheletro è costituito dalla tibia (collocata antero medialmente) e dalla fibula (o perone) collocata lateralmente. Le due ossa sono unite tramite una membrana interossea, per cui possiamo distinguere nella gamba una loggia anteriore ed una posteriore. Il muscolo che troviamo nella loggia posteriore è il tricipite della sura, costituito superficialmente dal gastrocnemio (presentante 2 capi, i cosiddetti "gemelli") ed in profondità dal muscolo soleo.I muscoli della parte inferiore del nostro corpo possono essere suddivisi nel seguente modo :
 




Come si può notare dall’anatomia dei muscoli della gamba la complessità e la sinergia dei diversi muscoli presenti rende il movimento della gamba veramente importante e fondamentale per la nostra vita di relazione e per la nostra corsa. Un malfunzionamento di un determinato muscolo non fa altro che alterare la dinamica della corsa e del passo in generale. Quindi si capisce benissimo come un potenziamento e tonificazione armonica dei diversi distretti muscolari diventa veramente fondamentale per ottenere ottimi risultati durante le nostre prestazioni. Alla base di tutto c’è un equilibrio anatomo/funzionale di tutti i muscoli presenti nel nostro arto inferiore. Sicuramente possiamo affermare che ci sono muscoli principali e più potenti per via delle grandi dimensioni, vedi quadricipite suddiviso nei suoi 4 muscoli (retto femorale, vasto intermedio, mediale e laterale), i glutei con le sue fasce (grandi, medie e piccole) e ancora il bicipite femorale con tutti i muscoli annessi del semimembranoso, semitendinoso, gracile, per finire al polpaccio volgarmente detto, conosciuto come tricipite della sura , costituito dai muscoli gemelli più superficiali, e dal soleo più profondo e difficile da sviluppare. E’ da tener presente che i muscoli lavorano in sinergia avendo funzioni di “agonisti” , cioè i muscoli che effettuano il movimento, e “antagonisti” , cioè muscoli che accompagnano il movimento, si rilasciano nel momento opportuno per permettere il movimento armonico della gamba. Quindi se un muscolo non è ben sviluppato e ben allungato non farà altro che limitare il movimento di tutta la catena cinetica dell’arto inferiore.
 


I muscoli addominali presenti sul nostro corpo possono essere suddivisi in :

• Muscolo retto dell'addome:
• Muscolo obliquo esterno dell'addome:
• Muscolo obliquo interno dell'addome:
• Muscolo trasverso dell'addome:
• Muscolo piramidale;
• Muscolo quadrato dei lombi (zona lombare bassa schiena);
• Guaina del muscolo retto dell'addome

Per migliorare la parete addominale i movimenti realmente efficaci sono relativamente pochi:
 
• Flessione del bacino sul busto: muscolo retto addominale (prevalentemente inferiore);
• Flessione del busto sul bacino: muscolo retto addominale (prevalentemente superiori) ed obliqui esterni;
• Rotazione del busto rispetto al bacino: muscoli addominali obliqui interni ed esterni;
• Flessione con rotazione del busto sul bacino: muscoli addominali obliqui esterni e retto addominale;
• Compressione della cavità addominale: muscoli trasversi addominali;
• Massima espirazione: muscoli addominali trasversi, retto ed obliqui esterni;
• Flessione laterale del tronco: muscoli quadrato dei lombi e obliqui interni;
• Flessione e rotazione busto: obliqui esterni ed interni

Quello che serve per uno sviluppo ottimale è la modalità di esecuzione, le ripetizioni svolte, le varianti di difficoltà utilizzare per ogni esercizi, il recupero tra un esercizio e l’altro, e la concentrazione che ci si mette per effettuare tali esercizi.

Attenzione! C’è una specificità del muscolo trasverso dell'addome: questo muscolo è il più importante per l'estetica della persona, perché consente di tenere in dentro la pancia, ad esempio, basti pensare che talvolta si posso osservare persone che pur avendo, addominali apprezzabili fanno fatica a tenere in dentro l'addome, con la conseguente antiestetica asimmetria. Molto utile per le donne in gravidanza che dovrebbero concepire un bambino. Nb. Il modo migliore per allenare questo muscolo è quello di forzare al massimo l'espirazione comprimendo l'addome all'interno durante l'esecuzione dei normali esercizi.

SVILUPPO GAG (GAMBE , ADDOMINALI E GLUTEI)

E’ sempre da tener presente che per chi corre il potenziamento e la tonificazione in generale deve essere sempre funzionali al gesto tecnico della corsa, per tale motivo gli esercizi svolti devono sempre rispecchiare la biomeccanica della corsa e permettere all’organismo di rendere al meglio durante la corsa. Per tale motivo la prevalenza degli esercizi per il potenziamento deve essere a corpo libero, o comunque con esecuzioni che permettano una escursione articolare massima. Di seguito vi presenterò una scheda di esercizi GAG che sia funzionale per la corsa e soprattutto che possa essere eseguita dalla maggior parte rispettando la condizione di ognuno. Il tutto sarà organizzato con esecuzione a circuito per dare sempre uno stimolo allenante anche aerobico, oltre che di tonificazione e potenziamento generale. I carichi, ripetizioni e serie, possono essere gestiti in base alla vostra condizione generale e capacità di eseguire con una certa facilità gli esercizi. Per chi è la prima volta che li esegue, può iniziare da 2 serie con 15ripetizioni per esercizio, mentre per chi ha avuto già modo di svolgere del potenziamento in generale può tranquillamente avere un carico di 3 serie con 20-25 ripetizioni per esercizio.

>>> Scarica la Scheda Tonificazione GAG
 

 

Buona corsa a tutti!

Lascia un commento:
ignazioantonacci@runningzen.it 

Prof. Antonacci Ignazio
www.runningzen.it

3389803260

 

 
 
 

>

<

 
 
       
Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura

 
Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura
 

Amazon Fire TV Stick

banner

 

Amazon Sconti fino al -60%

banner

 
 

Varie: News

volantini Locandine, calendari pubblicati di recente

Varie: Tecnica

Allenamento, gare
 e alimentazione
Tecnica

Varie: Zapping

Zapping  Pagine interessanti di riviste e altri siti

Rassegna Stampa

Articoli di giornali e comunicati stampa Rassegna Stampa

Classifiche

Classifiche Le classifiche delle gare segnalate

Foto

Non solo tante foto ma anche i video Foto

Locandine

Locandine

 I volantini delle
manifestazioni

Calendari: Altri calendari

I calendari podistici più importanti Altri calendari

Varie: Mappe

Mappe stradali Le mappe stradali
dei luoghi di ritrovo

Varie: Running Stars

I grandi protagonisti
del podismo

Running Stars

Bilancia

 A che velocità vai?
 Verifica il tuo peso!
Filler Filler Filler Filler Filler Filler
  skype  
 
       
       
       
       
       
       
       
               
 

Idee per un regalo
Giochi e giocattoli
Smartphone e tablet
Tutto per il podismo
Per amanti del Fitness
Guanti autunno inverno
Marsupio da running
Scarpe da running
Cuffie wireless

     
       
       
       
       
       
       
       
               
 

Il Meteo

     
       
       
       
       
       
       
       
               
 

Forum

     
       
       
       
       
               
     

Percorsi
Banner

 
       
       
       
       
                       
  ;

Pulsossimetro

banner

Termometro

banner

   

Calzini Running

banner

Scarpe da Running

banner

 
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
                       
 

Amazon Tv Smart

banner

   

Amazon Giochi

banner

 
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
                       
 

Smart Watch

banner

Orologio Fitness

banner

   

Maglietta

banner

Calzoncini

banner

 
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
                       
 

Auricolari Wireless

banner

Scheda di memoria

banner

   

Fascia da braccio

banner

HUB Usb3 7 porte

banner

 
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
                       
 

Orologio Running

banner

Hard Disk Esterno

banner

   

Misura Glicemia

banner

Misura Pressione

banner

 
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
                       
 

Il meteo
Banner

   

Foto e video
Banner

 
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
                       
 

La tua velocità
banner

   

Il tuo peso
banner

 
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
                       
                                                                                   
 

banner

 

Home Pages

 

banner

 
       
       
       
  Scrivici da
questo Sito
Per informazioni:

siti
partner

  romagnapodismo
fotopodismo
fotopodismo2
Il tuo peso?  
  info@romagnapodismo.it Webmaster: Carlo Sintucci  webmaster@romagnapodismo.it   La tua velocità?  
Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura Spaziatura