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In questo periodo di preparazione lontano dalle gare possiamo
tranquillamente stravolgere la nostra routine per fare in modo
di avere maggiori stimoli dal punto di vista fisico e mentale ,
per tale motivo si possono svolgere allenamenti " combinati" .
Due discipline che possono coesistere e integrarsi a meraviglia,
entrambe si scambiano benefici dal punto di vista muscolare,
cardiovascolare, mentale e biomeccanico. Per fare in modo che
questa perfetta simbiosi sia produttiva per la nostra corsa è
fondamentale rispettare alcune regole di applicazioni e di
gestioni degli allenamenti, sia come quantità e sia come qualità
delle sedute di allenamento. Vediamo di capire meglio cosa hanno
in comune queste attività. Per prima cosa è opportuno fare una
distinzione tra bici da strada e mountainbike. Sicuramente
entrambe possono essere utilizzare dal podista, ma in special
modo si avvicina molto di più l'allenamento in bici da strada ,
che non quello con la mountainbike.Le ragioni sono dovute
soprattutto al fatto che la bici da strada è più leggera e si fa
meno fatica dal punto di vista muscolare mantenendo un buon
rapporto tra cadenza di pedalata e intensità dello sforzo
cardiovascolare e muscolare, mentre la mountainbike ha molto più
pesante e potrebbe essere più difficoltoso mantenere una buona
cadenza di pedalata, lavorando in maniera eccessiva dal punto di
vista muscolare. Nonostante queste diversità possiamo affermare
che entrambe possono essere utilizzate da chi corre, avendo
l'accortezza di utilizzare la mountainbike saltuariamente nel
periodo di potenziamento muscolare, mentre la bici da strada
possiamo utilizzarla in tutti i periodi di preparazione e anche
in maniera più frequente. Tralasciando un attimo la
differenziazione tra queste due tipologie di bici utilizzate dal
podista, vediamo cosa hanno in comune e cosa li differenzia la
corsa & la bici in generale:
• Apparato cardiovascolare:
entrambe sono attività ottimali per ottenere miglioramenti dal
punto di vista cardiovascolare , si ottengono incrementi della
gettata cardiaca, del consumo di ossigeno (V02max) ,
dell'aumento dei capillari a livello periferico (muscolare) con
conseguente maggior apporto di ossigeno, aumento dell'ematocrito
con miglioramento della prestazione, un abbassamento della
frequenza cardiaca (FC) a riposo e durante lo sforzo.
• Apparato muscolare:
entrambe vanno a migliorare in maniera efficace l'apparato
muscolare, sicuramente l'utilizzo della bici da strada, e in
special modo la mountainbike per via dei percorsi sterrati e
muscolari che vengono utilizzati, si ottiene un maggior sviluppo
della parte bassa del corpo (gambe ) con aumento anche del
volume del muscolo (iper-trofia) , il tutto dipeso dalla
tipologia di pedalata che applichiamo (leggera o pesante) e dai
percorsi utilizzati (a prevalenza collinari o pianeggianti).
Nella corsa a differenza della bici viene sviluppata
maggiormente la parte superiore delle braccia e del busto per
via del movimento oscillatorio e di intervento attivo nel
movimento della deambulazione. Inoltre, possiamo sicuramente
affermare che la corsa crea maggiori disagi su articolazioni e
tendini per via dell'impatta con la strada, mentre con la bici
c'è un maggior scarico delle strutture legamentose del nostro
corpo. Inoltre, da non sottovalutare il fatto che nella bici è
limitata la fase eccentrica e quindi di rottura delle fibre
muscolari con conseguenze sovraccarico muscolare post esercizio
(doms).
• Dinamica e biomeccanica:
volendo analizzare la biomeccanica del gesto tecnico,
sicuramente possiamo affermare che il movimento della corsa è
più "dinamico" , più completo e potrebbe presentare delle
varianti in base alla tipologia di corsa, in pianura o in
salita, falcata frequente e rapida, o falcata ampia e meno
rapida. C'è una fase di appoggio, di rullata, e quindi spinta
con fase conclusiva di volo che cambia in base alla tecnica di
corsa del soggetto e al ritmo di corsa. Mentre per la bici
abbiamo un movimento rotondo della pedalata ove si alternano una
fase di spinta e una fase di trazione del piede opposto. Il
lavoro è abbastanza sostenuto e impegnativo del quadricipite,
del tricipite surale (polpaccio), dei glutei soprattutto in
salita , il busto ha funzione di stabilità e controllo del
movimento con leggere oscillazioni accentuate soprattutto in
salita quando ci si "aiuta " per venir su dalla se e sopperire
alle pendenze elevate.
• Apparato respiratorio:
senza ombra di dubbio possiamo tranquillamente affermare che la
corsa mette maggiormente in difficoltà il nostro apparato
respiratorio , proprio per il fatto che dal punto di vista
dell'impegno organico è sicuramente maggiore a quello della bici
, anche se comunque nel momento in cui l'intensità diventa
elevata percorrendo salite e tratti impegnativi a una certa
cadenza di pedalata anche con la bici si attiva in maniera
massiccia il nostro apparato respiratorio. Forse quello che può
cambiare e fare la differenze è una "sensazione agevolata"
percepita sulla bici rispetto alla corsa, ma comunque
concludendo possiamo affermare che entrambe trasmettono uno
stimolo efficace dal punto di vista respiratorio.
• Termoregolazione e percezione di
calore: come ben sappiamo la corsa ha notevoli
capacità nello sviluppo della capacità del nostro organismo di
mantenere costante la temperatura corporea mediante la
sudorazione, ed essendo che la corsa è più disagevole della bici
questo processo viene attivato massicciamente durante la corsa,
non a caso nel momento in cui le temperature si elevano ,si
preferisce uscire in bici perché la sensazione di disagio è
minima rispetto alla corsa. Quindi questo diventa un motivo in
più per utilizzare la bici in alternanza con la corsa nel
periodo estivo per potersi allenare al meglio anche in
condizione disagevoli.
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Una volta evidenziato quali
possono essere i benefici e le diversità tra queste due
discipline , vediamo come poter inserire nel nostro programma di
allenamento in maniera efficace, come possiamo combinare alla
corsa la bici ed eventuale mountainbike al meglio. |
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Note : è preferibile dopo la seduta di bici , che sia bici da
strada o mountainbike, effettuare della corsa lenta, ma
soprattutto degli allunghi finali di 100mt o 30" per un totale
di 15-20' di corsa , tutto ciò permetterà di eliminare quella
sensazione di "intorpedimento classico" che avviene a livello
muscolare dopo aver lasciato la bici . Vivamente consigliato,
inizialmente potrebbe sembrarvi troppo , ma vedrete che dopo
aver corso vi sentirete meglio per aver smaltito un po' di
tossine.
Quante volte inserire sedute di bici o
mountainbike?
Come ho precisato nella premessa è auspicabile inserire le
sedute con la bici da corsa almeno una/due volte a settimana nel
periodo lontano dalle gare , come potrebbe essere questo periodo
estivo. Mentre per la mountainbike è preferibile utilizzarla una
volta a settimana per non sovraccaricare troppo la muscolatura
per i motivi che abbiamo sopra elencato. Se proprio vogliamo
essere perfetti nella programmazione , ideale inserire inizio
settimana mountainbike per rafforzare la muscolatura, e a fine
settimana la bici da corsa per dare più leggerezza alle gambe.
Provare per credere , in questo modo potrete allenarvi tutti i
giorni con minor sovraccarico funzionale e migliori risultati.
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Buona corsa, buona bici e buon divertimento!
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
ignazioantonacci@runningzen.it
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