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Nel momento in cui si inizia a
correre i miglioramenti che possiamo ottenere dal punto di vista
organico, fisiologico e muscolare sono notevoli anche non
seguendo un programma di allenamento mirato, articolato,
organizzato e personalizzato alle proprie caratteristiche. Man
mano che andiamo avanti con la “carriera amatoriale” abbiamo
necessità di qualificare i nostri allenamenti, in quanto
rispetto alla quantità generale , è la qualità delle sedute di
allenamento che fanno la differenza sulla condizione fisica e
risultato finale. E’ ovvio che per necessità di devono fare
delle distinzioni, tra amatore che correre per il piacere di
farlo e per raggiungere in primis una stato di salute generale ,
e tra amatori che corrono per raggiungere dei risultati
ambiziosi che fanno di tutto per poterli raggiungere. A ogni
categoria di amatore è giusto presentare le sedute di
allenamento che lo caratterizzano. Quello che presenterò in
questo articolo riguardano dei mezzi di allenamento in
abbinamento per mettere in “seria difficoltà “ il nostro
organismo, partendo dal presupposto metodologico che per
migliorare e per andare oltre i propri limiti si necessita di
“mettere in difficoltà il proprio organismo e superare quello
stato di confort”! Se non siete di quelli che vogliono allenarsi
duramente per ottenere i risultati , allora vi consiglio di
prendere questi spunti sugli allenamenti come linea guida da
adattare alle proprie esigenze. Come regolarmente fate durante
la vostra preparazione le sedute di allenamento il più delle
volte sono organizzate in maniera tale che si prendano in
considerazioni solo alcuni aspetti , se non uno solo, per ogni
singola seduta. In questa proposta che vi presento invece
l’obiettivo sarà sempre quello di mettere delle sedute mixate
per migliorare diverse qualità fisiche e mentali.
1^
proposta aerobica: Lungo con Corsa Media
In questa seduta di allenamento
che prenda in riferimento la resistenza aerobica e specifica per
la Maratona o per le medie distanze, possiamo programmare
l’allenamento correndo in totale da 25 a 30km o da 2 a 3 ore ,
ove alterniamo 5km a ritmo lento 5km a ritmo medio , ripetendo
il tutto fino al massimo dei chilometri o del tempo programmato
per tutta la seduta. Se ad esempio il nostro ritmo lento è di
5’00 al km e il ritmo medio è di 4’30 al km , possiamo alternare
5km a 5’00 + 5km a 4’30 e così via in maniera continua e
regolare fino alla fine. In questo modo avrò corso sia a lungo e
sia a ritmo medio mettendo insieme uno stimolo allenante
alquanto efficace. E’ ovvio che come proposta possiamo
inizialmente partire da 20km per poi man mano che migliora la
condizione fisica aumentare sia il chilometraggio e sia
l’intensità allenamento.
Utilità: questo allenamento può essere utile per migliorare
la capacità del nostro organismo di bruciare più grassi
possibili anche a ritmi più elevati, e a sopportare mentalmente
la fatica di continuare a correre nonostante i chilometri che
aumentano.
2^
proposta aerobica/anaerobica: Interval Training con Corsa Media
In questa seduta di allenamento
possiamo prevedere dei ritmi molto vari che prendano in
riferimento sia il meccanismo aerobico (presenza di ossigeno,
come miglioramento della resistenza aerobica) e sia il
meccanismo anaerobico (assenza di ossigeno come miglioramento
potenza aerobica). Possiamo impostare una seduta ove alterniamo
fasi di corsa Intervallata a fasi di corsa media. Esempio dopo
una fase di riscaldamento possiamo svolgere delle ripetute
brevi, 10 x 300mt con recupero corsa lenta, dopo aver finito
questo lavoro anaerobico possiamo impostare 6/10km a ritmo
medio. La stessa cosa può essere fatta impostando prima la corsa
media e poi l’Interval Training.
Utilità: in questo allenamento miglioriamo la capacità di
utilizzare l’acido lattico prodotto nei lavori veloci
intervallati durante la fase della corsa media, e al tempo
stesso impariamo a sopportare la fatica e a mantenere il ritmo
nonostante il lavoro intenso effettuato precedentemente.
3^
proposta anaerobica/potenziamento: Interval in salita con
interval in pianura
Questa seduta di allenamento è
veramente impegnativa sicuramente non adatti a tutti, e comunque
chi ha una certa esperienza in ambito podistico deve dosare bene
quantità del lavoro, ritmi di allenamenti, recuperi di corsa, e
pendenze delle salite. In pratica si cerca di mettere insieme
lavori di corsa intervallata di varia distanza, o della stessa
distanza, effettuati sia in salita e sia in pianura. Possiamo
ipotizzare un allenamento ove prendiamo in riferimento la stessa
distanza di corsa 200mt , questa distanza la eseguiamo prima in
salita e poi in pianura. In pratica svolgiamo 2 serie x 6
ripetizioni sui 200mt in salita su una pendenza compresa tra
6/10% con recupero in discesa compreso tra 1’15/1’30 e 6
ripetizioni sui 200mt in pianura a un ritmo veloce con recupero
corsa lenta compreso tra 1’15/1’30. Il tutto come ho menzionato
ripetuto per 2 volte quindi in totale dovremmo correre 12 x
200mt in salita e 12 x 200mt in pianura.
Utilità: questa proposta di allenamento ci permette di
migliorare la forza muscolare , di migliorare il consumo di
ossigeno (Vo2max), di migliorare la soglia anaerobica, di
migliorare la tecnica di corsa per via della spinta dei piedi e
della velocità di reazione dei piedi in salita, di migliorare la
capacità del nostro organismo di correre veloce nonostante la
stanchezza muscolare delle salite, e infine di dare leggerezza
alle gambe nonostante abbiamo corso in salita. Ma come ho detto
diventa fondamentale programmare al meglio i ritmi di corsa e i
recuperi post impegno, se ad esempio corriamo i 10km a un ritmo
medio di 5’00 al km dobbiamo correre i 200mt in pianura in
50”/55” (4’10/4’35 al km) , mentre i 200mt in salita in 55/58”
(4’35/4’50 al km).
4^ proposta
anaerobica mista: Ripetute lunghe con quelle medie e brevi
In questa proposta si prendono
in riferimento sempre le ripetute in pianura ma di diversa
distanza e intensità, in questo modo lavoriamo sempre sul
versante anaerobico per migliorare sia la potenza aerobica
(soglia anaerobica vedi articolo >>>) e sia la capacità
anaerobica e quindi il Vo2max. In pratica si programmo diverse
ripetute su distanze variate e quindi anche correndo a ritmi
differenti più lenti e più veloci in base alla propria soglia
anaerobica. Una proposta potrebbe essere 2/3 serie di ripetute
così organizzate 3km con recupero corsa lenta + 1km con recupero
corsa lenta + 500mt con recupero corsa lenta , e si ripete il
tutto. I ritmi di corsa potrebbero essere così organizzati , le
ripetute da 3km a un ritmo più lento di 5-10” del ritmo medio
sui 10km , poi le ripetute da 1km a ritmo gara sui 10km e infine
i 500mt a un ritmo più veloce di 5/10” del ritmo gara. Dopo una
prima serie è auspicabile recuperare qualche minuto in più prima
di ripartire per la seconda serie. Come vedete in questo modo
abbiamo preso in riferimento diversi ritmi e distanze.
Utilità: come abbiamo menzionato con questa proposta di
allenamento miglioriamo in generale la velocità di corsa e
quindi la soglia anaerobica permettendo all’organismo di
imparare a gestire i ritmi veloci e a metabolizzare l’acido
lattico prodotto nella fase di lavoro.
Quando
inserire questi allenamenti e per quali distanze di gara?
Tutte le tipologie di
allenamento sicuramente è auspicabile e consigliabile
effettuarle nel periodo specifico di allenamento quando abbiamo
già una buona condizione di fondo per poter affrontare con
maggior energia queste sedute. Durante la settimana è
preferibile inserirli nella prima parte della settimana per fare
in modo di smaltire la fatica prima della domenica quando si
prevede di norma una gara o un allenamento impegnativo di
qualità. Per quanto concerne le distanze di gara ove sono utili
questi allenamenti , possiamo tranquillamente proporli sia per
la preparazione per le gare brevi e sia per la Mezza Maratona o
Maratona, importante è adattare sia intensità e sia quantità di
km da percorrere alla distanza di gara da preparare. Se ad
esempio stiamo preparando una 10km potremo programmare delle
sedute miste di interval training con ritmi più elevati e con
distanze prossime a 10/12, mentre se stiamo preparando una
Maratona potremo correre più lentamente ma effettuando distanze
più elevate da 14/20km per migliorare la potenza aerobica e da
20 a 35km per i lavori misti aerobici.
Tabella di
proposte sedute allenamento misto:
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