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Per chiunque pratichi attività
fisica in generale, che sia attività di Fitness, o uno sport
individuale, come può essere il Podismo o Ciclismo, o di
squadra, calcio, pallavolo, è importante dedicare dei periodi di
preparazione per il miglioramento e consolidamento della
Potenza, Forza e Resistenza Muscolare. Una buona muscolatura
e forza muscolare ci permette di gestire al meglio i nostri
allenamenti, e previene eventuali infortuni che potrebbero
incorrere durante la pratica della corsa, o qualsiasi attività
sportiva. Il periodo (invernale) che stiamo affrontando è
sicuramente ideale per inserire delle sedute di Potenziamento
Muscolare, sia in palestra con macchine isotoniche, e sia a
carico naturale. Premesso che non abbiamo nessun problema
articolare di ginocchio, caviglia, o zona lombare, il
potenziamento muscolare lo può eseguire chiunque, sia donne, che
uomini, dai 18anni in poi, senza controindicazioni. E’ ovvio che
essendo un allenamento impegnativo, ove a volte si utilizzano
carichi aggiuntivi rispetto al nostro peso corporeo è importante
impostare una “corretta esecuzione dell’esercizio”. Per
quanto concerne il Potenziamento
Muscolare eseguito in palestra con le macchine
isotoniche possiamo programmarlo all’inizio della settimana,
intorno al Martedì/Mercoledì, in modo tale che se la Domenica
abbiamo svolto una seduta di corsa impegnativa, o una gara
podistica, il Lunedì riposiamo, e il Martedì possiamo dedicare
del tempo e energia al Potenziamento Muscolare. Premesso che al
soggetto che svolge attività di Fitness, o si dedica al Podismo,
non interessa aumentare eccessivamente di Massa Muscolare (massa
magra), che potrebbe compromettere la prestazione, è importante
rispettare alcune regole per evitare errori e non sfruttare al
meglio le sedute di potenziamento muscolare.
Tabella A: Regole per il Potenziamento Muscolare in Palestra con
le macchine
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Oltre a inserire delle sedute di potenziamento muscolare con
macchine isotoniche in palestra, possiamo inserire delle
sedute di corsa in Salita o sugli scalini. Il miglior mezzo
“naturale” che noi podisti, ma per chiunque pratichi attività
fisica in genere, abbiamo per ottenere un ottimo stimolo
allenante dal punto di vista del potenziamento muscolare sono le
SALITE. In questo “periodo di costruzione” della
preparazione, lontano dalle gare, si possono inserire
allenamenti di corsa in salita, le quali possono essere di
diverse lunghezze e pendenze. All’inizio possiamo inserire dei
tratti di corsa su Saliscendi non impegnativi, per poi passare a
delle SALITE di 1000mt con una pendenza che oscilla dal 4/6%,
per poi aumentare la lunghezza delle SALITA a 2000/6000mt e poi
aumentare ulteriormente la pendenza 6/10%, fino ad eseguire
delle ripetute in salita, sia sui 1000mt che sui 100/200mt. La
regola è che più la salita è lunga meno sarà intensa, e
viceversa, più la salita è di breve distanza, maggiore sarà
l’intensità. Le sedute di corsa in salita migliorano la spinta
dei piedi e la reazione dei piedi sul terreno. Per chi non
avesse dei percorsi in salita, potrebbe allenarsi in palestra
sul Tapis Roulant, ove possiamo tranquillamente impostare
la pendenza e lunghezza della salita. In questi casi, ove
abbiamo bisogno di dare degli stimoli allenanti specifici, il
tapis roulant è ideale, è un ottimo compagno di avventura. Di
seguito evidenzio come potrebbero essere programmate durante la
settimana, le sedute di Potenziamento Muscolare con le
macchine isotoniche e a carico naturale (SALITE , scalini).
Tabella B1: esempio di un
Programma di Potenziamento muscolare in palestra
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MODALITA’ ESECUZIONE: gli
esercizi vengono eseguiti a CIRCUITO, in successione uno dietro
l’altro, senza pausa tra l’esercizio, ma effettuandolo il
recupero tra le SERIE. La routine è la seguente: Pressa 15/20
rip, Leg Extension 15/20rip, Leg Curl 15/20rip, Recupero 1’/1’30
(eseguendo esercizi di Skip, Calciata dietro, e allungo finale )
e ripetere il CIRCUITO per 3volte.
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Nelle sedute di Corsa con Ripetute Medie e Brevi in salita, il
recupero può essere effettuato ritornando al punto di partenza,
quindi è meglio trovare dei cavalcavia, o un circuito in salita
di 1000mt, in modo tale di recuperare ritornando al punto di
partenza. Nella gestione del potenziamento muscolare durante la
settimana, possiamo programmare il potenziamento muscolare in
palestra il Martedì, e il potenziamento a carico naturale il
Giovedì. Tutto ciò ci darà la possibilità di recuperare la
fatica muscolare del Martedì, e sfruttare al meglio le nostre
energie. |
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Buona corsa!
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
ignazioantonacci@runningzen.it
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