Come noi runners sappiamo l’alimentazione è parte integrante
dell’allenamento e quindi della preparazione atletica di chi
corre. L’alimentazione per noi runners non ha solo lo scopo di
fornire le energie indispensabili per correre, ma anche e
soprattutto ha lo scopo di farci rendere al meglio nel momento
in cui dobbiamo allenarci o gareggiare. Quasi sempre la riuscita
di un buon allenamento e di un ottimo risultato in gara dipende
dall’alimentazione consumata nelle ore precedenti. Per farsi di
non avere problemi durante la corsa è necessario tener presente
determinati accorgimenti:
• Orario di assunzione degli
alimenti
• Quantità assunzione degli alimenti
• Qualità assunzione degli alimenti
• Allenamento che andiamo a svolgere
• Individualità intestinale
Per quanto concerne gli
orari di assunzione degli
alimenti è fondamentale che siano trascorse almeno 3 ore
dall’ultimo pasto prima di andare a correre. E’ ovvio che tutto
dipende dalla propria capacità digestiva, da quello che mangiamo
in termini di quantità e qualità degli alimenti. Una fettina di
carne è meno digeribile di un pesce bollito. Una pasta in bianco
con olio e parmigiano è più digeribile di un piatto di
carbonara. Non so se ho reso l’idea. Comunque in linea di
massima 3 ore sono sufficienti per digerire e andare a correre.
Come abbiamo già menzionato
sopra la quantità degli alimenti
è anch’essa importante, limitarsi al massimo nelle ore
precedenti all’allenamento è fondamentale. Se ad esempio ci
alleniamo all’ora di pranzo e facciamo lo spuntino intorno alle
11.00 è preferibile fare una buona colazione la mattina
aumentando la quota calorica, e limitandosi ad uno spuntino
leggero in tarda mattinata, come un frutto (mela, pera), oppure
un panino integrale con tacchino.
La
qualità degli alimenti è un fattore che non dobbiamo
trascurare per nessun motivo al mondo, sia come aspetto
prestativo e soprattutto dal punto di vista del benessere
generale. Mangiare sempre pasta non è la stessa cosa che
alternare o abbinare, sia pasta che verdura. Mangiare tonno in
scatola o mangiare tonno fresco comperato dalla pescheria è
tutt’altra storia dal punto di vista nutrizionale. Mangiare
prima dell’allenamento sempre cibi “asciutti” (pane, brioche,
piadine) non è il massimo dal punto di vista energetico e della
qualità degli alimenti. Preferire in ogni modo sempre alimenti
che contengono una buona quota di vitamine, Sali minerali,
carboidrati, proteine nobili e grassi buoni monoinsaturi.
L’alimentazione deve essere
anche scelta in base all’allenamento
o gara che andiamo a svolgere. Chiunque ha vissuto contrazioni
eccessive dello stomaco, o del fegato durante la corsa veloce o
gara breve in quanto l’intensità è abbastanza elevata. Mentre
abbia avvertito un senso di “vuoto allo stomaco” negli
allenamenti lunghi e lenti, o durante la Maratona. Quindi se
dobbiamo correre allenamenti veloci è opportuno effettuare
un’alimentazione più leggera possibile con alimenti di facile
digeribilità e con un indice glicemico anche più elevato per
fornire subito energia. Mentre quando si svolge un allenamento
lungo lento ove l’intensità è moderata e i tempi di allenamento
sono lunghi è preferibile utilizzare alimenti a basso indice
glicemico e anche aumentando di poco la quantità.
Un aspetto che molti runners
non considerano o fanno finta di non valutare è
individualità intestinale,
cioè la capacità più o meno lenta o veloce di digerire tutto
quello che mangiamo. Ci sono soggetti che hanno un intestino
pigro, e che quindi qualsiasi cosa mangiano la digeriscono con
molta lentezza. Tutto ciò non fa altro che rallentare la
digestione, mangiare di meno e lentamente gli permetterà di non
accusare ulteriori disagi in allenamento o gara. Non possiamo
mangiare tutto quello che assumono i nostri amici di allenamento
, dobbiamo tener presente delle nostre caratteristiche digestive
individuali.
Come
rimediare ai problemi alimentari ?
• Provare diverse soluzioni:
alternare gli alimenti e verificare come reagisce l’organismo è
fondamentale, per analizzare i sintomi durante la corsa è
indispensabile utilizzare un diario alimentare per scrivere
tutto quello che abbiamo percepito prima , durante e dopo
allenamento dal punto di vista energetico e digestivo;
• Utilizzare prodotti per lo
sport: molte volte sono consapevole del fatto che non ci si
può alimentare con solo barrette energetiche, pur equilibrate
che siano dal punto di vista nutrizionale (come quelle della
dieta a zona) , ma per noi sportivi diventano un alimento utile
e redditizio visto che molte (non tutte ) sono concepite con
l’intento di dare energia immediata o prolungata, e al tempo
stesso con dei tempi digestivi limitati. Ogni tanto provate le
barrette qualche ora prima di andare a correre per verificare
come reagisce il vostro organismo.
• Giusta miscela per
allenamenti differenti: come abbiamo accennato
precedentemente è opportuno mangiare prevalentemente carboidrati
ad alta digeribilità e che forniscono energia quasi immediata
per allenamenti veloci e intensi, mentre è bene alimentarsi in
maniera più completa e regolare inserendo anche proteine e
grassi , prima di allenamenti lunghi e lenti, visto la durata e
intensità degli allenamenti e gare di lunga distanza.
• Dopo allenamento o gara:
dopo allenamento o gara vige la stessa regola di fornire energia
immediata che transiti il più velocemente possibile
dall’intestino e riesca a ripristinare le perdite, sia in
termini energetici e sia in termini di elettroliti. Quindi la
cosa migliore è prediligere subito dopo attività fisica bevande
energetiche che contengano un mix di carboidrati, aminoacidi,
Sali minerali , antiossidanti. Poi man mano che trascorrono le
ore si può pensare a ingerire alimenti di facile digeribilità e
con quantità moderate per non affaticare ulteriormente
l’intestino.
Vediamo come possiamo gestire
l’alimentazione in una giornata ove effettuiamo allenamento e in
una giornata senza allenamento!
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