L’alimentazione vegetariana
sembrerebbe un argomento lontano dalla nostra cultura, o modo di
vedere l’alimentazione per lo sportivo in genere, ma non lo è
affatto. Negli ultimi tempi sempre più gente si sta
“convertendo” a un’alimentazione vegetariana, o ancor più
rigidamente diventano “vegani”. La differenza sostanziale sta
nel fatto che il soggetto vegetariano “non puro”, mangia
comunque uova, formaggi. Mentre il soggetto “vegano” non mangia
per niente fonti proteiche di origine animale per una stile di
vita salutistico ed etico. Il dubbio che assale molti sportivi
che si cimentano in qualsiasi sport, e soprattutto nella corsa,
è:
“ Un soggetto che svolge
regolarmente attività fisica quotidiana, anche di alto impatto,
come la corsa, può alimentarsi senza far uso di proteine
animali”?
La mia considerazione a tal proposito è, che il primo
passo da fare nell’avvicinarsi a un’alimentazione vegetariana,
dover abbattere quei luoghi comuni a proposito del fatto che
l’attività fisica deve essere integrata con l’assunzione di
grandi quantità (proteine) di alimenti di origine animale per
riparare i danni muscolari causati dalla corsa. Il dibattito è
aperto. Le voci di corridoio sono sempre le stesse, e cioè che
chi fa sport deve esclusivamente integrare con proteine animali
(latte, uova, carne) per poter migliorare la massa muscolare, la
forza muscolare in genere, e di conseguenza le proprie
prestazioni. Dal Fitness agli sport “on the road”, la comune
visione è sempre stata più ti alleni più devi integrare con
proteine animali. Basta frequentare le palestre per capire come
la gente ragiona a tal proposito, trascinati dal vecchio “mito
del BodyBuilder” ove dopo un allenamento con i pesi integravano
(per fortuna adesso si vede meno) con proteine in polvere e
carne (rossa) a volontà, con il problema di affaticare il fegato
e accumulare tante scorie azotate rilasciate dalla demolizione
(metabolismo) delle proteine.
Ma vediamo un attimo quali sono le
funzioni delle proteine nel nostro organismo?
All'interno del
corpo le proteine svolgono diverse funzioni, promuovono la
sintesi , la riparazione e l'accrescimento tissutale (funzione
plastica), controllano processi di natura biochimica per mezzo
di enzimi e ormoni di natura proteica (funzione regolatrice),
veicolano gas e nutrienti nel torrente ematico (funzione di
trasporto), rivestono il ruolo di immunoglobuline e di strutture
cheratizzate (funzione di difesa e protezione), possono entrare
a far parte nei processi di liberazione di energia (funzione
energetica). Però, tendenzialmente, un consumo smodato/eccessivo
delle proteine conduce l'organismo a numerosi effetti
collaterali , quali l'affaticamento epatorenale, a causa del
bilancio azotato (troppo azoto in circolo), e in questo caso la
sintesi proteica può essere condizionata. In virtù della
bilanciata presenza degli aminoacidi essenziali una proteina può
essere definita "nobile", in caso contrario viene definita
incompleta. Inoltre, la qualità della proteina può essere
valutata mediante il suo valore biologico. Il valore biologico
rappresenta la quantità di proteina sintetizzata dall'uomo,
partendo da 100gr di proteine assunte. Al primo posto troviamo
l'uovo di gallina intero, che si aggira intorno al valore
98/100. Le proteine con alto valore biologico sono quelle del
mondo animale, mentre le proteine del mondo vegetale hanno una
valore biologico basso. Per individui adulti l'assunzione media
raccomandata di proteine è di circa 0,7/0,8 grammi per kg di
massa corporea. Tale parametro tende ad aumentare per chi fa
sport con costanza e impegno. In questi soggetti i fabbisogno
aumenta e oscilla da 1gr / 1,2gr /kg di peso corporeo per gli
sport di resistenza, arrivando a 3gr/kg di peso corporeo per i
Body Building professionisti.
Da quali fonti alimentare i
vegetariani assumono proteine ?E quali vantaggi (o svantaggi)
per un podista potrebbe portare un’alimentazione vegetariana?
Una scelta di vita orientata ad un'alimentazione Vegetariana,
con un assunzione massiccia di frutta, verdura e cereali
integrali, con un consumo di proteine vegetali (soia), conduce
il nostro organismo ad assumere una maggior quantità di
vitamine, minerali e fibre, ed a raggiungere uno stato di salute
ottimale e duraturo. Al tempo stesso una limitata o assente
assunzione di proteine di origine animale conduce il nostro
organismo ad accumulare meno veleni ambientali, pesticidi,
antibiotici e ormoni. Inoltre, come ho già premesso
precedentemente c’è anche un fattore “etico” che molti
vegetariani prendono in considerazione. E’ ovvio che per chi
pratica la corsa come attività quotidiana e si alimenta con una
dieta vegetariana, deve stare attento ad alimentarsi in maniera
corretta per integrale le dovute quantità di proteine vegetali,
come quelle presenti nei legumi e nella
soia. C’è chi sostiene
che la dieta vegetariana non è completa per il fatto che i legumi e i cereali mancano di alcune sostanze, come la
lisina o
metionina. Quindi si necessita di un’accurata e bilanciata
alimentazione vegetariana, tenendo presente di tutte le
dinamiche e le sostanze che sono presenti e assimilabili in un
determinato alimento. Altro aspetto è quello dell’assunzione di
Soia, ove l’assunzione massiccia rilascia nel nostro organismo
la presenza di Fitati che non permetterebbero l’assorbimento di
determinati minerali. Al tempo stesso la Soia (vedi libro “In
zona con la Soia” – Barry Sears, Ed. Sperling & Kupfer) stimola
il corpo a produrre glucagone, ormone opposto all’insulina, che
mobilizza i carboidrati per fornire energie al corpo. Inoltre,
la Soia, come abbiamo visto, è molto più povera di scorie
azotate. Contiene Isoflavoli, sostanze che combattono le
malattie, sono simili agli estrogeni femminili. Per tale motivo
la Soia ha notevoli effetti sulla salute:
• Riduce il rischio di
sviluppare malattie cardiache;
• E’ una protezione contro il
cancro al seno;
• Riduce il rischio di cancro alla prostata;
•
Allevia i sintomi della menopausa;
• Aiuta a prevenire
l’osteoporosi.
Altro aspetto che potrebbe presentarsi come
problema per chi svolge una dieta vegetariana “pura” è la
mancanza degli Omega3 (EPA e DHA) proveniente dall’assunzione di
pesce azzurro, e dei mari freddi, come sgombro, salmone,
merluzzo, tonno. Gli acidi grassi essenziali come tutti
sappiamo, hanno notevole importanza per il nostro organismo,
inibiscono l’aggregazione di piastrine, favoriscono la
vasodilatazione, attenuano il dolore, inibiscono la
proliferazione di cellule, stimolano il sistema immunitario,
migliorano l’efficienza mentale. Inoltre chi si alimenta in
maniera vegetariana deve star attendo a
bilanciare in maniera
equilibrata i macronutrienti, non sbilanciando troppo
l’alimentazione sull’assunzione di carboidrati, a sfavore delle
proteine e dei grassi. Anche se come potete notare chi è
vegetariano è prevalentemente magro, snello, attivo, ed ha un
aspetto più giovane. Sicuramente questa condizione è data da una
moltitudine di fattori, alimentazione, stile di vita orientato
al benessere (non fumano, non devono alcolici, praticano Yoga,
meditano) e approccio sereno alla vita. Per noi podisti un altro
aspetto da non sottovalutare è la carenza di ferro che si
potrebbe presentare con una dieta rigidamente vegetariana. Anche
se a dir il vero il ferro assimilabile dagli alimenti è molto
limitato, ed è condizionato da notevoli fattori. Quindi non è
detto che il soggetto che si alimenta con proteine animali
assumi più ferro di chi si alimenta con verdura, frutta,
proteine vegetali. Molte volte c’è sempre bisogno di integrare
la propria alimentazione con ferro.
In conclusione, in base alla
mia esperienza, sono del parere che la verità è sempre nella
“via di mezzo”… l’equilibrio è sempre la situazione da
ricercare. Per quanto mi riguarda mi alimento assumendo
prevalentemente verdura, frutta, cereali integrali, proteine di
origine animale (pesce e uova) e proteine vegetali (soia),
eliminando carne rossa e limitando la carne bianca. Ci si
potrebbe alimentare tranquillamente con verdura, frutta, cereali
integrali, legumi, pesce , eliminando uova, carne sia bianca che
rossa. E’ ovvio che ognuno deve far i conti con la propria
genetica e capire quali alimenti fanno funzionare al massimo il
proprio organismo,e quali alimenti inibiscono le proprie
prestazioni. |