|
NOTE ALLENAMENTO
◊ CL : Corsa Lenta , ritmo tranquillo con una sensazione
del respiro gestibile, ritmo di corsa di circa 40/50” + lento
del ritmo gara sui 10km;
◊ ALL: Allunghi, tratti di corsa veloci, ma in scioltezza
per dare agilità alle gambe, ritmo di
corsa di circa 10”/15” + veloce del ritmo gara sui 10km;
◊ RLP: Ripetute Lunghe in pianura, servono per migliorare
la soglia e la tenuta al ritmo gara, il ritmo di corsa è di 5” +
lento del ritmo gara sui 10km;
◊ CPR: Corsa progressiva, ove il ritmo aumenta di volta
in volta, partendo dal ritmo lento, poi medio, infine
raggiungere ritmo gare brevi;
◊ RBR: Ripetute Brevi in pianura, per dare agilità alle
gambe e migliorare la spinta dei piedi, il ritmo deve essere
compreso tra 20/30” + veloce del ritmo gara sui 10km.
ULTERIORI INDICAZIONI
Per chi non esegue regolarmente le Ripetute, sia Lunghe, Medie,
o Brevi, può sostituire gli
allenamenti con delle Variazioni di Ritmo codificate in
precedenza, esempio 3 x 2000mt a
ritmo gara della Mezza Maratona, oppure con delle sedute di
Fartlek (variazioni a sensazioni), ove si aumenta e
diminuisce il ritmo senza delle indicazioni precise, ma
ascoltando il proprio respiro e adattandosi al percorso che il
più delle volte è vario. Attenzione però a non correre su
percorsi troppo impegnativi dal punto di vista muscolare, quindi
leggeri falsopiani vanno bene, meno le salite ripide e lunghe.
Chi è abituato a correre il giorno prima della gara, può
inserire un 20’00 di Corsa Lenta + allunghi finali 10 x 100mt
recupero 100mt , oppure 10 x 30” recupero 1’00.
2.
ALIMENTAZIONE
Come abbiamo visto nella premessa altro aspetto fondamentale
nelle ultime due settimane di rifinitura è l’Alimentazione.
In linea di massima possiamo affermare che correre la Mezza
Maratona non è come correre una Maratona, la fisiologia e i
meccanismi energetici si avvicinano maggiormente alle gare
brevi. Quindi non ci sarà bisogno di una carico eccessivo di
carboidrati, per evitare di accumulare peso, e ottenere
l’effetto contrario. La regola principale è: Stomaco vuoto,
ma riserve energetiche piene. Dobbiamo tener presente che le
Kcal indispensabili per correre la Mezza Maratona possono essere
così identificate per ogni podista:
1kcal x kg di peso x km percorso
Esempio soggetto 70 (kg) x 21 (km) = 1470 kcal
Da tener presente che ognuno di noi ha delle riserve di
glicogeno muscolare , sia nei muscoli, sia nel fegato che
possono variare da 1500/ 1900kcal. Il che significa che un
soggetto ben allenato, che abbia riposato bene nei giorni
precedenti e che abbia mangiato regolarmente ha tutte le energie
indispensabili per correre la Mezza Maratona. Da ciò si evince
come il peso corporeo è fondamentale, sia perché ci fa correre
più velocemente e sia perché si necessita di meno Kcal per
portare a termine la gara. In linea di massima il problema
principale nella gestione della Mezza Maratona (e anche della
Maratona) non è dato dalle riserve energetiche, ma dalla
gestione del ritmo gara. Vediamo alcune regole per la gestione
alimentazione nella settimana della gara:
◊ Dal giovedì mattina aumentate la quota dei
carboidrati a basso e medio indice glicemico per evitare picchi
di insulina, con conseguenti stati di affaticamento e
spossatezza;
◊ Non eliminate le proteine nobili (pesce, carne
bianca, uova) e i grassi monoinsaturi;
◊ Consumate sempre una buona colazione per dare
all’organismo le energie indispensabili
e inserire degli spuntini a metà mattinata e nel pomeriggio per
non arrivare affamati ai
pasti principali (pranzo e cena);
◊ Non sperimentare alimenti e integratori mai
provati in precedenza;
◊ La cena prima della gara limitate o eliminate le
fonti proteiche di difficile digestione
come carne, uova, formaggio, meglio pesce bollito;
◊ La colazione pre-gara consumatela almeno 3 ore
prima della gara, e non esagerate
nelle quantità perché aumenta il tempo di digestione;
◊ Eliminate caffè e latte la mattina della gara
perché è un abbinamento che porterebbe
l’organismo a prolungare la digestione.
3. IL RIPOSO
Il riposo nelle ultime due settimane di rifinitura prima della
Mezza Maratona è fondamentale. Possiamo avere due tipologie di
riposo, attivo e passivo. Il riposo attivo può essere
attuato mediante la corsa lenta di rigenerazione con allunghi
finali o con attività collaterali come la bici o il nuoto. Il
riposo passivo invece può essere utilissimo per eliminare un
po’ di tensioni muscolari, eliminare tossine prodotte durante
gli allenamenti intensi, e può essere attuato mediante la
proposta di un massaggio sportivo, idromassaggi, bagno turno,
etc.
4. IL RITMO GARA DELLA MEZZA
MARATONA
Come ho accennato in precedenza, a prescindere dal rispetto
delle regole sull’allenamento, alimentazione e riposo, è
fondamentale riuscire a valutare il ritmo gara che ognuno può
mantenere per 21km095mt. Il problema principale degli amatori è
proprio questo, di non riuscire a capire “quanto vale la propria
cilindrata”, e ancor peggio iniziare sempre a un ritmo troppo
veloce rispetto alle proprie possibilità. La regola è quella del
“negative splite”, cioè la seconda parte di gara deve
essere più veloce della prima parte. In linea di massima la
Mezza Maratona dovrebbe essere corsa a un ritmo di 10/20” +
lento del ritmo medio che si tiene per le 10km, e quindi del
ritmo soglia anaerobica. Se ad esempio un podista corre a un
ritmo medio di 4’00 al km nelle 10km , potrebbe correre la Mezza
Maratona a un ritmo medio di 4’15/ a 4’20. Il tutto dipende
dalle caratteristiche fisiologiche dell’atleta, più l’atleta ha
una soglia anaerobica elevata e più velocemente potrà correre la
Mezza Maratona, soprattutto se i suoi allenamenti sono
indirizzati prevalentemente sulle gare brevi,e quindi sui ritmi
veloci. Per conoscere il maniera reale il ritmo gara, il
consiglio è quello che durante la preparazione dovreste aver
corso a ritmo gara per almeno 18/20km. In gara il consiglio è di
partire sempre più lentamente almeno per i primi 3/5km e poi
valutare come reagisce l’organismo e l’apparato locomotore.
Bisogna tener presente che solo dopo un buon riscaldamento , e
dopo un buon afflusso di sangue ai muscoli, l’organismo riesce a
sfruttare a pieno le proprie energie. Quindi altro consiglio è
quello di svolgere un buon riscaldamento, almeno 20’00 di corsa
lenta + allunghi finali + stretching per preparare l’organismo.
Inoltre analizzate e studiate il percorso di gara per valutare
se ci sono tratti più impegnativi o meno, e come poterli gestire
al momento opportuno. Non lasciare nulla al caso, la gestione
della gara deve essere decisa a priori prima della partenza, e
poi in gara ci possono essere degli adattamenti o modifiche in
base alle esigenze del momento. |
