Visto e considerato il fatto che
le Maratone primaverili si avvicinano ho pensato di chiarire
alcuni dubbi sul Ritmo Maratona. Il linea di massima il Ritmo
Maratona dovrebbe corrispondere fisiologicamente a una
velocità tale che ci sia una concentrazione di lattato nel
sangue pari a 2 m/moli, in questo caso l’acido lattico prodotto
viene smaltito senza creare disagi di accumulo al nostro
organismo e non impedisce di correre alla velocità desiderata. A
volte però ci possono essere atleti evoluti che percorrono la
maratona a una velocità tale che l’organismo produce una
concentrazione di lattato superiore ai 2m/moli , è ovvio che
sono atleti molto allenati che hanno sviluppato quelli
adattamenti biochimici che l’organismo ha la capacità di
smaltire notevoli quantità di acido lattico. Ma per adesso
cerchiamo di concentrarci sul podista tipo, “amatore” che si
allena 3/4 volte a settimana.
In linea di massima si può affermare che la Maratona viene corsa
a un ritmo che produce nel nostro organismo 2m/moli di acido
lattico, la Mezza Maratona a un ritmo che produce 3m/moli e le
gare brevi a un ritmo che produce 4m/moli. Traducendo in ritmo
tutto ciò, si può affermare che la Maratona viene corsa a un
ritmo di 20/30” inferiore al ritmo della Mezza Maratona e a
50”/1’00 inferiori al ritmo delle gare brevi (10km). Ma
ci sono casi di atleti ben allenati che la differenza è minima,
si riduce a una differenza al km di 10/15” per la Mezza
Maratona, e a 20/30” per le gare brevi. In questi casi si parla
di atleti che hanno un’ottima soglia anaerobica (Potenza
aerobica).
Il Ritmo Maratona, a differenza di quanto si potrebbe
pensare erroneamente, molte volte non è quello che si mantiene
negli allenamenti Lunghi Lenti, ma equivale a un ritmo medio che
viene mantenuto negli allenamenti di Corsa Media (Il
medio). In linea di massima si potrebbe fare una
distinzione tra chi corre la Maratona a 6’00 al km e chi corre
la maratona a 5’00 al km o più veloce. Per il podista amatore
che corre la Maratona a 6’00 al km (4h06’) gli allenamenti
Lunghi Lenti devono essere programmati a un ritmo vicino a 6’00,
non troppo lento perché risulterebbero poco produttivi e creare
disagi dal punto di vista biomeccanico, e al tempo stesso
neanche troppo veloci, o comunque a ritmo medio. Per i podisti
più lenti è importante adattare l’organismo e l’apparato
locomotore a stare molto tempo sulle gambe e per tanti
chilometri.
Mentre per un podista che corre
la Maratona a 5’00 (3h30’) potremmo programmare allenamenti
Lunghi Lenti anche a 5’10/5’15 al km, ma gli allenamenti
fondamentali per migliorare e correre la maratona più
velocemente possibile sono gli allenamenti specifici sul Ritmo
Maratona intorno a 5’00/4’50 al km per adattare l’organismo, sia
dal punto di vista fisiologico, biomeccanico, e mentale nella
gestione della falcata e controllo del ritmo. Più si corre
velocemente la Maratona e più importante diventano gli
allenamenti specifici a Ritmo Maratona. In questo caso è ovvio
che i chilometri da percorrere saranno ridimensionati, non
svolgeremo mai più di 28/32km a ritmo maratona per i più
allenati, mentre per i meno allenati potrebbero bastare
allenamenti di 25/28 km a ritmo maratona.
Dal punto di vista fisiologico
e biochimico, gli allenamenti Lunghi Lenti producono nel nostro
organismo quelli adattamenti indispensabili per consumare più
grassi possibili nell’unità di tempo (Maratona
e potenza lipidica) . Gli allenamenti specifici sul
Ritmo Maratona , oltre agli adattamenti fisiologici e biochimici
indispensabili per migliorare la Resistenza e la Capacità
Aerobica, permettono di migliorare tecnicamente la sensibilità
al Ritmo Maratona.
Quali
allenamenti per migliorare la sensibilità al Ritmo Maratona?
E’ opportuno fare una premessa,
tutti gli allenamenti che migliorare la sensibilità al Ritmo
Maratona, e permettono all’organismo di ottenere gli adattamenti
fisiologici specifici, devono essere svolti nel periodo
specifico, nelle 8 settimane prima della maratona. Gli
allenamenti per migliorare la sensibilità al Ritmo Maratona sono
tutti gli allenamenti che prendono in riferimento il carico
esterno, cioè il Ritmo di corsa, e non la frequenza cardiaca. Si
può senza ombra di dubbio affermare che all’inizio della
preparazione è più opportuno e redditizio allenarsi controllando
la frequenza cardiaca (carico interno),
mentre man mano che si avvicina la Maratona è opportuno
allenarsi tenendo presente il ritmo di corsa (carico
esterno).
Allenamenti per migliorare la sensibilità al Ritmo Maratona:
◊ Medio a ritmo maratona,
mantenere costante la velocità di corsa per un totale di
20/25km; l’obiettivo è quello di
focalizzarsi sulle sensazioni neuro-muscolari, propriocettive,
ampiezza della falcata, respiro, fatica mentale al ritmo;
◊ Lungo specifico a ritmo
maratona, allenamento lungo a ritmo maratona per un totale
di 28/32km in base alle nostre capacità e caratteristiche
tecniche;l’obiettivo è quello di
migliorare il focus sul ritmo e far acquisire all’organismo la
sensibilità al ritmo gara abituando l’organismo a consumare più
grassi possibili;
◊ Variazioni a ritmo
maratona, allenamento con variazioni medie (2/3km) e lunghe
(4/7km) a ritmo maratona. Esempio, il podista precedente con un
ritmo maratona a 5’00 al km deve impostare l’allenamento con 2km
a 5’05 al km + 2km a 4’55 al km e cos’ì via, l’obiettivo è
quello di allenarsi entro un range pari a un 5% più lento o più
veloce del ritmo maratona;
◊ Progressivo a ritmo
maratona, allenamento ove si incrementa il ritmo, ma senza
esagerare. Prendendo in riferimento il podista precedente, che
corre la Maratona a 5’00 al km, si programma un progressivo di
9km, ove ogni 3km si aumenta il ritmo iniziando da 5’05 al km,
poi 5’00, terminando a 4’55 al km;
obiettivo migliorare la sensibilità al ritmo maratona
cercando di controllare il ritmo iniziale per non consumare
energie eccessive nelle prime fasi della Maratona;
◊ Ripetute medie (1km) e
lunghe (2km e oltre) con recupero a ritmo maratona, questo
allenamento è abbastanza impegnativo in quanto dovremmo avere
una buona sensibilità al ritmo gestendo al meglio le ripetute
senza esagerare, e riuscire a recuperare correndo a ritmo
maratona. Prendendo l’esempio precedente il podista dovrebbe
correre le ripetute a 4’00/4’05 al km con recupero a 5’00/5’05
al km; obiettivo è far percepire al
nostro organismo (cervello , apparato locomotore) il ritmo
maratona come rilassante.
Tutti gli allenamenti sopra
menzionati sono preceduti da una fase di riscaldamento iniziale
di corsa lenta e allunghi finali per un totale di 15/20’. Tutti
gli allenamenti evidenziati migliorano la Resistenza
Specifica del Maratoneta perché si cerca di correre sempre a
ritmo maratona e creare quelli adattamenti fisiologici per
percorrere al meglio la distanza prevista: 42km195mt.
Nella programmazione generale
della settimana si possono prevedere una o due sedute differenti
a ritmo maratona. Vediamo un esempio di 4 settimane specifiche
di preparazione prima della Maratona prendendo in riferimento
allenamenti a Ritmo Maratona.
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