Tutti pensano che l’acido lattico
prodotto dal nostro organismo in fase di lavoro muscolare è un
nemico per le nostre prestazioni, ma non è proprio così, a volte
può essere un “amico” e fornire energia. Per capire questo
concetto dobbiamo chiederci “che cosa
accade nella fibra muscolare”?
Esemplificando il concetto, si può dire che quando si corre una
prestazione massimale a una determinata velocità (esempio per
una distanza di 500/1000mt) nelle fibre muscolari interessate si
forma acido lattico perché, in rapporto all’energia (ATP) che
deve essere utilizzare per compiere il lavoro muscolare , essa
non è in grado di produrre quantità sufficienti con il
Meccanismo Aerobico (produzione di
energia in presenza di ossigeno) , e di conseguenza si deve
ricorrere al Meccanismo Lattacido
(produzione di acido lattico in assenza di ossigeno). Secondo
uno dei più illustri medici sportivi, il dott. Enrico Arcelli,
“c’è un quinto serbatoio energetico che può essere sfruttato dal
maratoneta per fornire energia durante la gara”.
I quattro principali serbatoi
sono:
1) Glicogeno muscolare
presente nei muscoli utilizzati maggiormente durante la corsa:
il glicogeno muscolare presente nel nostro organismo dipende da
diversi fattori, dalla tipologia di soggetto (sedentario,
sportivo), dall’allenamento che si svolge, dall’alimentazione ,
esso può variare da 70 a 100mill/moli, al di sotto di alcuni
valori le prestazioni vengono compromesse;
2) Glucosio ematico, il glucosio presente nel sangue ,
proveniente dal fegato (o da pochi carboidrati assunti in gara o
dall’alimentazione pre-gara), dove i muscoli lo prelevano e
utilizzano;
3) I grassi presenti nelle fibre muscolari prima della
partenza, è da tener presente che la quantità di grassi presenti
nell’organismo non dipendono dal peso corporeo del soggetto,
anche un podista magro può avere grandi quantità di grassi
presenti nelle fibre muscolari; 4) Dagli acidi grassi che
escono dagli adipociti o cellule adipose, e che vengono
veicolati dall’albumina , e sono trasportati dal sangue fino
alle fibre muscolari che li utilizzano.
Il
quinto serbatoio è l’energia contenuta nell’acido lattico
che viene utilizzata dalle fibre muscolari che lavorano nel
corso della maratona, ma che è prodotta da fibre diverse da
quelle che lo utilizzano.
Secondo Arcelli
“è opportuno considerare l’acido lattico
come una fonte di energia indispensabile per migliorare le
proprie prestazioni in Maratona; quello che conta ai fini della
prestazione è che l’acido lattico prodotto del corso della gara
venga sfruttato il più possibile dai muscoli impegnati nella
corsa”.
Ci sono organi e tessuti nel
nostro organismo che mediante processi biochimici hanno la
capacità di ritrasformare l’acido lattico e riprodurre energia
disponibile per il nostro organismo, da ciò si può capire che è
errato considerare la produzione di acido lattico come una
scoria inutile e dannosa per l’organismo. La produzione del
lattato non è sempre la stessa, dipende dalla velocità di corsa
del soggetto, e dalla sua capacità di mantenerla per un
determinato periodo di tempo.
A velocità basse la
quantità di lattato che arriva nel sangue è uguale a quella che
viene eliminata dallo stesso sangue; inizialmente c’è un aumento
della concentrazione del lattato, ma poi si mantiene costante se
non addirittura diminuisce. Si possono considerare le prime fasi
di un riscaldamento o di una gara di resistenza.
A velocità della soglia aerobica l’acido lattico aumenta
all’inizio , poi si assesta e rimane costante con un valore più
elevato di quello basale, intorno a 2mmol/l. Tutto questo può
accadere nelle Maratona, in quanto si lavora in regime aerobico.
A velocità della soglia anaerobica , "è il più alto
valore di intensità alla quale esiste ancora un equilibrio fra
acido lattico prodotto e quello smaltito”. In linea generale si
ipotizza una concentrazione del lattato pari a 4mmol/l. Questa
situazione accade nelle gare di 10/12km.
A velocità più elevate della soglia anaerobica, in questo
caso nelle gare di 1500/5000mt , o in allenamenti brevi, ma
intensi, l’acido lattico viene prodotto inizialmente, sale in
maniera più veloce e poi continua sempre a salire, ma molto
lentamente. Da queste considerazioni e spiegazioni fisiologiche
si possono ottenere delle indicazioni pratiche per programmare
al meglio le sedute di allenamento. La capacità di smaltire
l’acido lattico e utilizzarlo nel corso degli allenamenti o gara
dipende dagli adattamenti biochimici che abbiamo prodotto nel
nostro organismo.
Come abbiamo visto diverse volte in altre newsletter per
migliorare la capacità dell’organismo di produrre, utilizzare e
smaltire l’acido lattico, possiamo inserire nel nostro piano di
allenamento delle sedute specifiche. Gli allenamenti più idonei
a tale scopo sono quelli che consistono nel lavoro ad alta
intensità per migliorare la capacità lattacida, lavori dunque
che portano a produzioni di notevoli quantità di lattato. In
questo modo l'organismo si adatterà non solo a produrre e
utilizzare notevoli quantità di acido lattico, ma anche a
smaltirlo più velocemente possibile. Da qui l'utilità non solo
di allenarsi a intensità elevate , ma anche a utilizzare
recuperi brevi e modalità di recupero idonei, come la corsa
lenta.
I mezzi di allenamento idonei
per tale scopo sono:
• Ripetute brevi (100/500mt) sia in
pianura che in salita;
• Ripetute medie (500/1000mt) sia in
pianura che in salita;
• Ripetute lunghe (2000/7000mt) sia in
pianura che in salita.
Di queste tipologie di allenamento è opportuno programmarne una
a settimana, o al massimo una seduta di ripetute brevi e una
seduta di ripetute lunghe o medie, dando almeno 2/3 giorni di
riposo tra una seduta e l'altra per rigenerare l'organismo. E’
ovvio che tale sedute di allenamento vanno programmate in un
periodo di preparazione lontano dalla gara perché conducono
l’organismo a una produzione massiccia di acido lattico e per
smaltirlo c’è bisogno di più tempo. Vediamo come possiamo
programmare delle settimane di preparazione per la Maratona
inserendo sedute specifiche per migliorare la capacità di
produrre e riutilizzare l’acido lattico. |
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Come si può notare dalla tabella
possiamo programmare una seduta specifica di ripetute in pianura
per migliorare la soglia anaerobica, e quindi la capacità di
produrre e riutilizzare acido lattico. Se la nostra capacità di
recupero è buona , possiamo anche programmare durante la
settimana una seduta di ripetute medie o lunghe (1km/7km), e una
seduta di ripetute brevi (500/100mt).
(Fonte: alcune definizioni sono
presenti nei testi “L’allenamento del maratoneta di alto e
medio livello”, Enrico Arcelli & Renato Canova, Ed Correre,
e “Acido lattico e prestazione” , Enrico Arcelli,
Cooperativa Dante Editrice). |
