A parità di ossigeno che arriva ai muscoli si produce più
energia utilizzando Glicogeno piuttosto che grassi, è
vantaggioso quindi, che il quoziente respiratorio sia il più
alto possibile. Di solito, il quoziente respiratorio tende
sempre ad essere più alto all’inizio del lavoro, quando nei
muscoli c’è ancora molto Glicogeno, con la diminuzione delle
scorte, proseguendo lo sforzo, il quoziente respiratorio via via
si abbassa. Quando le riserve di glicogeno cominciano a
scarseggiare, si incorre nella crisi da esaurimento, la fatica
comincia a farsi evidente e di li a poco si è costretti ad
interrompere l’attività muscolare.
Da questa premessa abbiamo ricavato alcune informazioni
importanti:
1: l’energie è fornita sia dagli zuccheri (glicogeno) e sia
dai grassi (acidi grassi);
2: il quoziente respiratorio è un indice per valutare l’utilizzo
di glicogeno o acidi grassi;
3: per l’organismo è più faticoso produrre energia dai grassi
rispetto alla scissione degli zuccheri, ma i grassi forniscono
9kcal per grammo rispetto agli zuccheri che ne forniscono
4kcal.
La domanda nasce spontanea:
“come fare a non consumare tutto il glicogeno disponibile e
avere energia sempre costante durante la Maratona?”
La risposta è semplice, oltre a una dieta leggermente
iper-glucidica i giorni prima della gara è opportuno
“abituare l’organismo a utilizzare una miscela che sia sempre
ricca di grassi e zuccheri”
Volgarmente si dice che “i grassi bruciano alla fornace
degli zuccheri”, cioè se non ci sono zuccheri i grassi non
vengono scissi per fornire energia utile al nostro organismo per
svolgere attività fisica.
Come fare per migliorare la Potenza Lipidica , cioè
la “capacità dell’organismo di consumare sempre più grassi
nell’unità di tempo”?
Molte ricerche in merito e studi presentati in numerosi convegni
dichiarano che :
“allenamenti di corsa lunga lenta e non
solo, svolti in carenza di glicogeno conducono il nostro
organismo ad ottenere degli adattamenti e miglioramenti dal
punto di vista del consumo dei grassi nell’unità di tempo”.
Per esperienza personale andare a correre a digiuno di
mattina presto sarebbe l’ideale per sfruttare al meglio la
Potenza Lipidica, in quanto appena svegli il nostro organismo è
in carenza di zuccheri da almeno 7/8 ore (le ore di sonno) ,
quindi ci presentiamo al via dell’allenamento in uno “stato
deficitario”, che permette all’organismo di sfruttare al meglio
i grassi disponibili come deposito negli adipociti (cellule
adipose). E’ ovvio che come tutte le novità il nostro organismo
deve avere il tempo necessario per adattarsi a questi
cambiamenti, ed è necessario rispettare alcune regole per
sfruttare al meglio questa “metodologia di allenamento in
carenza di zuccheri”.
Regole pratiche per il podista che voglia migliorare la
Potenza Lipidica:
1.
Svolgere
l’allenamento al mattino presto,
dal punto di vista ormonale (produzione cortisolo) il nostro
organismo è pronto per metabolizzare maggiormente i grassi di
deposito, non a caso a chi ha necessità di dimagrire si
consiglia di svolgere attività aerobica al mattino presto;
2.
Gradualità nei
cambiamenti dello stile di vita,
se siamo abituati a fare colazione prima di andare a correre,
cercate di eliminare qualche alimento o bevanda volta per volta,
e man mano eliminate del tutto la colazione, anche perché
correre a stomaco pieno non è il massimo;
3.
Correre a
digiuno da almeno 5/8 ore,
i risultati maggiori nell’utilizzo dei grassi come fonte
energetica durante la corsa si ottengono quando sono trascorse
almeno 5/8 ore dall’ultimo pasto, e se il pasto è stato anche
povero di carboidrati (pasta, pane, pizza, patate);
4.
Svolgere sedute di corsa lunga lenta,
più
l’allenamento si protrae nel tempo e migliori risultati
otterremo dal punto di vista del consumo di grassi e quindi
dell’innalzamento della Potenza Lipidica;
5.
Svolgere sedute di corsa intervallata o ripetute,
eventuali allenamenti intervallati (come ripetute, interval
training) non possono essere troppi intensi, in quanto proprio
la carenza di zuccheri (prima fonte utilizzata dai muscoli
quando l’intensità è elevata) non permette all’organismo di
girare a pieni “cavalli”, rischieremmo di non terminare
l’allenamento programmato a priori;
6.
Svolgere sedute di corsa ravvicinate, è anche utile creare una situazione di deficit
delle riserve di glicogeno muscolare allenandosi due volte nello
stesso giorno, esempio mattina e pomeriggio per i più allenati,
oppure per i meno allenati, svolgere un allenamento intenso il
sabato sera e la mattina svolgere un allenamento di Lungo Lento,
entrambi accompagnati da pasti poveri di carboidrati e con
maggior proteine e grassi;
7.
Alimentarsi con la Dieta a Zona
(vedi newsletter
04 06 07 Corsa
e dieta a zona - 1a parte, 11 06 07 Corsa
e dieta a zona - 2a parte 18 06
07 Corsa
e dieta a zona - 3a parte),
un’alimentazione povera di
Carboidrati ad alto indice glicemico abbinata a un’assunzione
maggiore di proteine e grassi monoisanturi fa si che il nostro
organismo abbia a disposizione una maggiore quota di grassi da
poter utilizzare al meglio durante la Corsa;
Queste regole pratiche conducono come
abbiamo visto a un innalzamento della Potenza Lipidica, e quindi
un minor consumo di Glicogeno con conseguente maggiore e più
duratura disponibilità dello stesso Glicogeno durante la
Maratona. Il risultato finale è di poter concludere la Maratona
senza andare a “imbattersi contro il muro del maratoneta”, e
ottenere un “peak performance” migliorando il proprio primato. E
cosa ancora più importante arrivare ancora “carichi di energia”
a fine Maratona, e godersi il meritato traguardo.
Quindi in conclusione per
ottenere una buona prestazione in Maratona, e non solo, è
fondamentale, sembra un paradosso, “allenarsi correndo
senza o con scarse riserve di glicogeno”, per poi di
conseguenza migliorare la Potenza Lipidica e quindi avere le
riserve (muscoli, fegato) sempre piene di Glicogeno. |