In ogni
campo che sia medico, o sportivo, la valutazione funzionale è
fondamentale per conoscere le caratteristiche del soggetto che
si prende in esame. Un podista, amatore e non, per cominciare
deve avere le idee chiare sulla sua “cilindrata” , e quindi
sulla condizione fisica in generale, per evitare di trasmettere
all’organismo stimoli poco allenanti, o troppo intensi e quindi
dannosi per la salute fisica. La valutazione funzionale del
soggetto può avvenire mediante test da campo empirici, molto
pratici, come il Test Conconi (vedi: “Test Conconi”), o da test più
scientifici, e per questo considerati più nel campo della
fisiologia dello sport, che nel campo dell’allenamento.
L’articolo nasce da un’esperienza recente al Marathon Center di
Gabriele Rosa , ove ho eseguito il Test del Lattato grazie
all’operato del Dott. Huber Rossi. Il lattato ematico (acido
lattico) è il più importante riferimento metabolico a
disposizione della scienza dell’allenamento per valutare la
prestazione di un soggetto.
In linea
generale si può affermare che un podista corre più velocemente e
più a lungo se riesce a creare nel proprio organismo quelli
adattamenti biochimici che gli permettono di produrre e smaltire
notevoli quantità di acido lattico ematico.
Per
determinare il lattato ematico presente nel muscolo si possono
utilizzare diverse metodiche, o procedure; è possibile sia con
metodo cruento, biopsia muscolare, o con l’applicazione di
sensori ai muscoli, ma quello più usato perché più pratico e
poco invasivo è il prelievo
di piccole goccioline di sangue capillare dal lobo dell’orecchio
o dal polpastrello.
Un errore a
cui si può andare facilmente incontro, è l'inquinamento da
sudore, che contiene anche grandi quantità di ac. lattico, per
cui è importante procedere ad una accurata detersione della zona
prima della raccolta ematica.
Quali test funzionali per verificare la concentrazione di
lattato nel sangue?
I test
funzionali da campo per poter valutare la concentrazione di
acido lattico nei muscoli sono diversi, e ognuno li propone in
base alla praticità e utilità del momento. In linea generale si
può affermare che devono essere svolti in condizioni di riposo,
non aver svolto allenamenti impegnativi da almeno due giorni, e
rispettare sempre le stesse condizioni. Vediamo alcuni esempi di
Test per valutare il Lattato Ematico.
Test
Faraggiana – Gigliotti
Si tratta di correre una serie di cinque 2000 metri (a
velocità costante!), ognuno dei quali a una velocità di 5"/km
inferiore con 30" di recupero fra una prova e l'altra. Alla fine
della prova viene prelevato un po' di sangue (dal lobo
dell'orecchio o dal polpastrello) e con apposita strumentazione
si misura la concentrazione di lattato. La distanza di 2000
metri è ottimale perché consente già di avere un buon equilibrio
metabolico e consente di avere almeno 5 ripetizioni. Inoltre un
5x2000 è un allenamento decisamente inseribile in ogni
programma. Il primo 2000 deve essere corso a una velocità
superiore di 20"/km a quella che si suppone l'atleta riesca a
tenere nella maratona. Analizzando la curva che si ottiene si
vede che il lattato resta costante fino a una certa velocità,
poi inizia a salire. Al di là di ogni altra elaborazione, il
test è importante soprattutto per il maratoneta.
Le indicazioni pratiche che possiamo ottenere dall’analisi
dei risultati del test del lattato :
la massima velocità a cui la concentrazione di lattato resta
costante è quella a cui l'atleta può correre la maratona.
TEST INCREMENTALE DI SOGLIA AEROBICA/ANAEROBICA
(www.marathoncenter.it)
Il test
permette di valutare le frequenze cardiache e le velocità di
soglia aerobica e anaerobica, tali dati ci consentono di
impostare ritmi di allenamento specifici evitando di disperdere
tempo e energie in lavori poco proficui o deleteri.
Protocollo: test su treadmill (tapis roulant), cyclette o
altri ergometri in base allo sport scelto, in cui si incrementa
l’intensità (km/h, watts, ecc…) ogni 3/4min analizzando l’acido
lattico e monitorando la frequenza cardiaca durante tutto il
test.
Per capire
meglio quello che accade nella valutazione dell’atleta con il
test Incrementale , prendiamo il test che ho svolto il 30
Gennaio, è stato prelevato sangue capillare, dopo una fase di
riscaldamento, ogni 4’. La prima valutazione è stata effettuata
a una velocità di 12km/h ove il valore dell’acido lattico
ematico era di 0,9ml/moli; la seconda valutazione a una velocità
di 13,5km/h con valore dell’acido lattico ematico di 1,4ml/moli;
la terza valutazione a una velocità di 15km/h con valore
dell’acido lattico ematico di 2,4ml/moli; e l’ultima valutazione
a una velocità di 16,5km/h con un valore dell’acido lattico
ematico di 4,9ml/moli.
Tabella
riassuntiva
STEP |
PEND |
Vkm/h |
FCbpm |
AL mmol/l |
Time |
1 |
-1 |
10 |
133 |
|
6' |
2 |
-1 |
12 |
153 |
0,9 |
4' |
3 |
-1 |
13,5 |
169 |
1,4 |
4' |
4 |
-1 |
15 |
181 |
2,4 |
4' |
5 |
-1 |
16,5 |
189 |
4,9 |
4' |
Dalla
valutazione svolta ho ottenuto delle indicazioni inerenti le
soglie di allenamento (vedi tabella) :
Soglia
aerobica
a una velocità di 14,4 km/h (4’10 al km)
Soglia anaerobica
a una velocità di 16,5km/h (3’40 al km). (vedi tabella)
|
A
differenza del Test Conconi anch’esso valido dal punto di vista
pratica, il Test del Lattato dà risultati più precisi e
scientifici per valutare la nostra condizione fisica.
La domanda
pratica a questo punto nasce spontanea:
Come ritardare (grazie all’allenamento ) il rischio di “crisi”
durante le gare?
Per fare in modo che l’accumulo di acido lattico “critico” si
presenti nei muscoli il più tardi possibile è necessario
utilizzare tipologie di allenamenti che favoriscono:
◊
l’allontanamento attivo dell’acido lattico (ioni H) nei muscoli;
◊
la
fuoriuscita per semplice diffusione di ioni H;
◊
l’aumento della capacità di tampone nelle fibre.
(Fonte originale: Enrico Arcelli)
Gli
allenamenti più idonei a tale scopo sono quelli che consistono
nel lavoro ad alta intensità per migliorare la capacità
lattacida, lavori dunque che portano a produzioni di notevoli
quantità di lattato.
In questo modo l’organismo si adatterà non solo a produrre e
utilizzare notevoli quantità di acido lattico, ma anche a
smaltirlo più velocemente possibile. Da qui l’utilità non solo
di allenarsi a intensità elevate , ma anche a utilizzare
recuperi brevi.
I mezzi di allenamento idonei per tale scopo sono:
◊ Ripetute brevi (100/500mt) sia in pianura che in salita;
◊ Ripetute medie (500/1000mt) sia in pianura che in salita;
◊ Ripetute lunghe (2000/7000mt) sia in pianura che in salita.
Di queste tipologie di allenamento è opportuno programmarne
una a settimana, o al massimo una seduta di ripetute brevi e una
seduta di ripetute lunghe o medie, dando almeno 2/3 giorni di
riposo tra una seduta e l’altra per rigenerare l’organismo.
Se non si ha l’opportunità di effettuare il Test del
Lattato con prelievo diretto del sangue capillare , per valutare
la propria soglia anaerobica è possibile empiricamente eseguire
(oltre che al test Conconi)
un allenamento di 5 x 2000mt e calcolare la media ritmo delle
ripetute svolte, con la media della frequenza cardiaca delle
singole ripetute. Otterremo la velocità di soglia anaerobica con
la FC alla soglia. |