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Ormai mese per mese c’è un incremento dei podisti che
partecipano alle gare sui 10km e non solo, il mondo del podismo
sta crescendo a macchia d’olio, i motivi sono diversi, c’è chi
partecipa per:
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Dimagrire,
sempre più gente inizia a correre per dimagrire perché la
corsa si presenta come un’attività di facile esecuzione,
bassi costi e di immediati risultati fisici e mentali;
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Correre
in compagnia,
altro motivo rilevante che spinge molte persone a correre la
domenica è quello del piacere di correre in compagnia con
amici, di correre insieme al proprio partner o alla propria
partner;
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Migliorare le proprie performance,
inizialmente un numero meno rilevante cerca la prestazione,
proprio per il fatto che non svolgono una preparazione
specifica ed adeguata, poi man mano che si inizia a
gareggiare si cerca sempre di migliorarsi di qualche
secondo, qualche minuto;
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Visitare
nuove città,
c’è chi
lo fa per visitare nuovi posti, e trascorrere una domenica
diversa dal solito all’insegna del benessere e della
cultura.
Per poter partecipare ogni domenica alle gare brevi è
necessario stilare una preparazione mirata alle 10km e che sia
programmata diversamente rispetto alla preparazione per la
Maratona. Se l’obiettivo della preparazione per la Maratona è
quello di raggiungere il più elevato picco di forma nel periodo
della gara, per le 10km è fondamentale mantenere una buona forma
in tutto il periodo agonistico che si svolgono le gare.
Quindi sarà necessario per essere sempre in forma tener
presente diversi aspetti:
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Carico di lavoro settimanale,
il chilometraggio della settimana non sarà elevato come
potrebbe essere per la Maratona, si aggirerà intorno ai
50/70km in base alle proprie caratteristiche tecniche;
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Alternanza di sedute di carico e scarico,
programmeremo le sedute di corsa alternando una seduta di
qualità a una seduta più leggera , meno intensa, e faremo in
modo che man mano che si avvicina la domenica le sedute
saranno meno impegnative;
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Trovare la formula vincente,
è importante che ogni podista abbia la consapevolezza di
quale siano le sedute settimanali e le tipologie dei mezzi
di allenamento che ci permettono di raggiungere e mantenere
una buona forma fisica per tutto i periodo agonistico;se ad
esempio 4 sedute di allenamento a settimana più la gara
della domenica sono tante, diminuiremo le sedute a 3;
inoltre se verifichiamo che un mezzo di allenamento sia
troppo stressante per il nostro organismo e abbiamo bisogno
troppo tempo per smaltirlo lo elimineremo o diminuire la
quantità;
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Inserire settimane di scarico,
è fondamentale per rigenerare il nostro organismo inserire
ogni tanto delle sedute di scarico (ove diminuisce il volume
e intensità allenamento) , eventualmente 1 settimana di
scarico ogni 3 settimana di carico.
L’obiettivo fisiologico principale da raggiungere, ma
soprattutto da mantenere nell’arco del periodo agonistico è
quello di migliorare la soglia anaerobica e mantenerla
elevata. Inoltre non si può prescindere da una base Aerobica,
quindi sarà necessario dedicare un periodo iniziale al
miglioramento della Resistenza Aerobica, e poi successivamente
fare dei richiami durante la preparazione.
Di seguito vi propongo una programmazione di 4 settimane
nel periodo specifico per poter prendere parte alle Gare brevi
che si tengono quasi tutte le domeniche.
Legenda:
CL : CORSA LENTA
ALL: ALLUNGHI
RMP: RIPETUTE MEDIE
CM: CORSA MEDIA
CLP: RIPETUTE LUNGHE
CPR: CORSA PROGRESSIVA
RBR: RIPETUTE BREVI
CVR: CORSA VARIAZIONI
Come si può notare dalla programmazione dell’allenamento su
menzionata nelle prime 3 settimane si inseriscono sedute di
qualità molto più intense , come le ripetute medie, lunghe e
brevi, mentre nella 4^ settimana si effettua un po’ di scarico
per rigenerare l’organismo. La settimana viene programmata
inserendo una Corsa Lenta per rigenerare l’organismo dopo
la gara della Domenica e migliorare la
Resistenza Aerobica; il
mercoledì si lavora per migliorare la velocità di
Soglia Anaerobica
(Potenza Aerobica) inserendo delle Ripetute in pianura; e
il venerdì una seduta di qualità per migliorare la
Capacità Aerobica e
mantenere allenata la Resistenza Aerobica. Se qualche domenica
non si dovessero svolgere gare sui 10km è preferibile fare un
richiamo Aerobico programmando un Lungo Lento di una 20km. Il
consiglio per chi si dedica alle gare di 10km è di non superare
i 3 allenamenti a settimana + la gara della domenica, in quanto
se vogliamo essere brillanti la domenica durante la settimana
non è consigliato caricare eccessivamente l’organismo,
soprattutto come quantità di lavoro. |
