Come ben tutti noi maratoneti sappiamo la Maratona può
essere condizionata da notevoli fattori e situazioni che possono
far riferimento ad agenti atmosferici, ad aspetti fisiologici
riguardanti il nostro organismo, ad aspetti mentali,
all’utilizzo e disponibilità di energia, a una corretta
alimentazione o integrazione. Il linea di massima per portare a
termine la Maratona e correrla in più velocemente possibile in
base alle proprie potenzialità è necessario non solo avere una
buona disponibilità di energia , ma anche una buona capacità di
utilizzo della stessa.
I fattori specifici che entrano in gioco
nella prova dei 42km e che dobbiamo tener presente nel
programmare la preparazione sono diversi:
·
Sviluppo e incremento della soglia aerobica;
·
Sviluppo e incremento della soglia anaerobica;
·
Sviluppo e incremento del VO2max (massimo consumo di ossigeno);
·
Sviluppo e incremento della Potenza Lipidica;
·
Sviluppo e incremento della disponibilità e utilizzo del
glicogeno da parte dei muscoli;
·
Miglioramento della tecnica di corsa e della economicità della
corsa;
·
Controllo e gestione dei fattori mentali e psicologici;
·
Minor grasso corporeo (peso corporeo).
Analizziamoli singolarmente per capire meglio come
comportarci in allenamento e in gara.
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La
soglia aerobica o velocità della soglia aerobica non
è altro che quella velocità alla quale il nostro organismo
corre la Maratona ed equivale fisiologicamente a una
concentrazione di lattato pari a 2 mmol/l di acido lattico.
Aerobica, perché si lavora in presenza di ossigeno e
quindi l’energia viene fornita al nostro organismo mediante
il meccanismo aerobico, ove c’è una combustione di grassi e
carboidrati, e questa reazione tra ossigeno (O2) e
grassi/carboidrati, produce molecole di ATP (adenosinatrifosfato)
energia utile per far funzionare il nostro organismo. Più la
soglia aerobica sarà sviluppata e quindi la sua velocità più
alta, e più sarà possibile di correre teoricamente la
maratona più velocemente. I mezzi di allenamento che
migliorano la soglia aerobica,e quindi tutte le componenti
aerobiche del nostro organismo, sono la Corsa Lenta,
Corsa Media, Corsa Progressiva, Lungo Lento e Lungo
Specifico.
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La
soglia anaerobica, secondo Arcelli , ("L'allenamento
del maratoneta di alto e medio livello" Edizione Correre
2002), può essere considerata come:
"Il più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un
equilibrio fra acido lattico prodotto e quello smaltito; se si
corre a velocità al di sotto della soglia anaerobica, pur
aumentando il lattato che viene prodotto dai muscoli e che viene
riversato nel sangue, l'organismo riesce egualmente a smaltire
un'identica quantità. L'intensità massima alla quale esiste
ancora questo equilibrio fra il lattato prodotto e il lattato
smaltito dal sangue è appunto la Soglia Anaerobica, e che
corrisponde in media a un valore di 4 millimoli di lattato per
litro di sangue".
Per innalzare la soglia anaerobica è necessario inserire
nella preparazione allenamenti come le Ripetute Medie e
Lunghe, Variazioni di ritmo, Corto Veloce, o gare brevi.
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Il
massimo consumo di ossigeno non è altro che la
massima quantità di ossigeno che il nostro organismo può
utilizzare nell’unità di tempo, più alto è il Vo2max e più
veloce potremmo correre la Maratona. L’obiettivo principale
delle tipologie di allenamento è quello di far innalzare in
maniera esponenziale la frequenza cardiaca con la
conseguenza di migliorare la capacità del nostro organismo
(cuore) di pompare più sangue possibile, e quindi fornire i
muscoli di maggior ossigeno, maggior energia. Per lo
sviluppo di tale qualità del nostro organismo è opportuno
inserire e svolgere allenamenti come le Ripetute Brevi
(50/150mt) sia in salita con pendenze dai 10/15%, e sia in
pianura (dai 200 ai 500mt).
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La
Potenza Lipidica , è la capacità dell'organismo
(dei muscoli) di utilizzare sempre più grassi in ogni
minuto, per produrre energia e correre sempre più a lungo
possibile. Uno sviluppo e incremento di questa capacità
ci permetterà di correre la Maratona più velocemente
possibile utilizzando sempre una buona quantità di grassi
per minuto fino alla parte finale della gara. Sembrerà
strano, ma può capitare che un podista abbia una buona
soglia anaerobica, e quindi riesce a correre veloce per
diversi chilometri, ma non riesca a portare a termine la
maratona se non ha una buona efficienza dal punto di vista
della Potenza Lipidica. Come tutte le qualità del nostro
organismo anch’essa è allenabile con sedute di allenamento,
come Lungo Lento Lipolitico, o Corsa Lenta ove il ritmo è
prossimo a quello della Maratona o leggermente inferiore. Al
tempo stesso per migliorare la Potenza Lipidica, è
necessario che l’allenamento sia abbastanza lungo , che il
ritmo sia regolare e lento già dai primi chilometri. E lo
stesso dicasi nella Maratona, se vogliamo far intervenire i
grassi come combustibile già all’inizio, dai primi
chilometri è necessario che il ritmo equivalga al ritmo
della nostra massima Potenza Lipidica.
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Lo
sviluppo e incremento della disponibilità e utilizzo di
glicogeno da parte dei muscoli, quest’aspetto è
condizionato da tre fattori: l’allenamento, alimentazione
pre gara e integrazione in gara. Per quanto concerne
l’allenamento è da tener presente che ogni mezzo di
allenamento invia un segnale biologico al nostro organismo
che permette di modificare alcune caratteristiche
fisiologiche. Quindi allenamenti ove si mette in “crisi “
l’organismo, utilizzando una buona parte del glicogeno
muscolare permette di migliorare la capacità delle fibre
muscolari di utilizzare glicogeno e al tempo stesso queste
fibre specifiche che intervengono nella corsa hanno una
maggiore disponibilità di glicogeno. Quindi praticamente
hanno una maggiore capacità di fornire e produrre più
energia. Tutti i mezzi a ritmo medio/veloci e progressivi
permettono il miglioramento di questa caratteristica delle
fibre muscolari. Quindi Corsa Progressiva, Corto Veloce,
Medio Veloce, Medio in progressione, etc.
L’alimentazione, la disponibilità di glicogeno del
nostro organismo presente nei muscoli, e nel fegato non è
sufficiente per riuscire a percorrere i 42km, quindi si
necessita di un’alimentazione accurata pre gara per
aumentare le scorte di glicogeno (carboidrati pre gara) a
nostra disposizione. Ma nonostante ciò per far fronte alle
richieste del nostro organismo durante la Maratona, si avrà,
per prima cosa, la necessità di aver migliorato la Potenza
Lipidica, e quindi la capacità di fornire energia medianti i
grassi presenti nel nostro organismo. E in base alle nostre
abitudini si potrà anche far ricorso a un’Integrazione
mirata durante la gara con bevande contenenti maltodestrine/fruttosio
non troppo concentrate o barrette energetiche facilmente
assimilabili. Per esperienza personale l’aspetto più
importante è il carico di carboidrati (senza esagerare) i
giorni prima della gara e aver migliorato con l’allenamento
la Potenza Lipidica.
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Miglioramento della tecnica ed economicità della corsa,
altro
fattore a cui si dà poca rilevanza è la tecnica di corsa, la
postura in corsa che condizionano anche il consumo
energetico finale. Oscillazioni eccessive delle braccia,
tensione eccessiva della parte alta del corpo, chiusura
eccessiva delle mani con conseguente tensione, movimento
eccessivo del capo, portano a un maggior dispendio
energetico e quindi a una non produttività del gesto
tecnico. Tutto ciò si aggiunge alla spesa finale delle Kcal
indispensabili per portare a termine la Maratona con
regolarità e costanza del ritmo fino all’ultimo chilometro.
Per migliorare la tecnica di corsa e quindi la postura in
corsa è necessario durante gli allenamenti focalizzarsi
sulle sensazioni propriocettive che arrivano dalle diverse
parti del corpo. Quindi flessione e spinta morbida dei
piedi, mani rilassate, spalle basse e gomiti non troppo
larghi, capo ritto e sguardo avanti proiettato di qualche
metro dinnanzi a noi. In pratica ogni tanto soprattutto nel
lavori specifici, come il Lungo Specifico o Ritmo Maratona,
bisogna fare un Check up del nostro corpo.
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Controllo
e gestione dei fattori mentali e psicologici,
un
aspetto alquanto importante e di non facile gestione è
quello riguardante i fattori mentali, sia durante la
preparazione e sia nelle fasi prima e durante la gara. La
preparazione per la Maratona è molto lunga (da 4 a 6 mesi in
media) quindi a volte ci si trova ad affrontare momenti di
stress fisico e psicologico non indifferente. Questo aspetto
è molto soggettivo ed è condizionato dalla propria
personalità e dal modo in cui ci si avvicina alla gara. Un
soggetto estroverso che affronta la gara con una certa
spensieratezza avrà meno ansia pre-gara, meno tensione e
quindi meno spreco di energia che sarà utile nelle fasi
cruciali della Maratona. Mentre un soggetto introverso che
si avvicina con un certo timore e ansia da prestazione alla
gara, subirà lo stress dei giorni precedenti e quello prima
della partenza con maggior consumo da parte dell’organismo.
Tutto ciò lo porterà anche a essere teso in gara. Un rimedio
è quello di praticare, già durante la preparazione,
soprattutto prima degli allenamenti intensi e specifici,
come il Lungo Specifico e Ritmo Maratona, un po’ di
Meditazione, Yoga, Training Autogeno, per far sì di
allontanare un po’ di tensione corporea e alleggerire la
mente da pensieri negativi controproducenti per la gara.
Saranno sufficienti 30’00 prima e dopo allenamento per
migliorare la gestione dello stress pre-gara con il
risultato finale di rendere al meglio in gara.
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Minor
grasso possibile (peso corporeo),
un
aspetto assolutamente non trascurabile è il peso corporeo.
Più un podista è leggero e più possibilità ha di correre
veloce la Maratona, e ha anche il vantaggio di consumare
meno energie possibili. Un fattore fondamentale per il
controllo del peso è una corretta alimentazione, equilibrata
e bilanciata su fonti di carboidrati a basso indice
glicemico (verdura, frutta, cereali integrali), fonti
proteiche nobili (prevalentemente pesce, prodotti di soia,
uova e carne bianca), e grassi monoinsaturi o polinsaturi
(olio d’oliva, mandorle, noci, omega3). Inoltre, lo stimolo
allenante è importante, allenamenti lunghi e lenti ci
permetteranno di consumare maggior grasso possibile anche
post-allenamento aumentando il metabolismo basale, e quindi
la spesa energetica complessiva.
In
conclusione quindi si può affermare che se il nostro obiettivo è
quello di correre la Maratone e di correrla il più velocemente
possibile, dobbiamo tener presente diversi fattori inerenti
all’allenamento e all’alimentazione in primis, e ancora ad
aspetti mentali e tecnici. A voi la facoltà di mettere in
pratica tutti i suggerimenti su menzionati e sviluppare tutti i
fattori che condizionato la prestazione in Maratona. |