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Prima di parlare della Resistenza Aerobica, volevo
introdurre alcuni concetti di Fisiologia per rendere più chiara
la comprensione dell’articolo. I muscoli possono essere
considerati dei “motori”, in grado di trasformare energia
chimica in energia cinetica, ossia in movimento. Essi oltre a
essere utilizzatori di energia, sono anche produttori
di energia, cioè ATP. L’ATP è una molecola
denominata, adenosina-tri-fosfato, costituita da una
molecola di adenosina e tre di fosfato:
adenosina
--------- P--- * --- P--- *--- P
Il Fosfato è indicato con la P, e mentre quello vicino all’adenosina
è legato con un semplice trattino, gli altri due sono
“altamente energetici” (---*--- ), in quanto
rompendosi danno luogo alla produzione di una notevole quantità
di energia. La sintesi di nuovo ATP può avvenire mediante tre
meccanismi energetici, e quello che differenza tali meccanismi è
“il modo in cui viene fornita energia”. I tre meccanismi sono
(Fonte : “L’allenamento del maratoneta di alto e medio livello”
– Arcelli , Canova, ED. Correre)
Tabella n° 1: Meccanismi Energetici |
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Il Meccanismo Aerobico è di gran lunga il più importante
sia negli sport di lunga durata, e sia negli sport di squadra,
ma anche per chi svolge attività fisica in palestra. Quando si
parla di Resistenza Aerobica, si fa riferimento al
concetto di “fare FONDO…” per affrontare al meglio gare,
allenamenti futuri. Quindi nel programmare la Preparazione, è
importante che il 1° Periodo, definito di “Costruzione
o Generale”, preveda come obiettivo il miglioramento e i
consolidamento della Resistenza Aerobica. La durata del
Periodo di “Costruzione”, per far si che l’organismo abbia dei
miglioramenti dal punto di vista della Resistenza Aerobica,
varia dalle 6/8 settimane. Il tutto dipende dalla
condizione atletica iniziale del soggetto. C’è chi è già
predisposto ad effettuare allenamenti Lunghi e lenti
(Soggetti Aerobici) , e chi invece si dedica a gare brevi o
allenamenti brevi (Soggetti Anaerobici), che avrà bisogno
di più tempo per migliorare e adattarsi agli allenamenti lunghi
e lenti per migliorare la Resistenza Aerobica. I
miglioramenti fisiologici che si ottengono con allenamenti
per la Resistenza Aerobica sono molteplici:
-
Migliore
capacità dell’organismo di consumare grassi come
combustibile;
-
Frequenza
cardiaca più bassa a riposo e durante lo sforzo;
-
Migliore
capacità dell’organismo di sopportare la fatica di lunga
durata;
-
Miglior
scambio di ossigeno dal centro (cuore) alla periferia
(muscoli);
-
Miglior
distribuzione e circolazione del sangue ai muscoli
interessati al movimento.
La Resistenza Aerobica, può essere migliorata
utilizzando come mezzi di allenamento tutti quelli che rientrano
nella categoria delle Corse Continue, e sono:
-
Corsa
Lenta
-
Lungo o
Lunghissimo
-
Il
DayAfter
-
Corsa
Media
Per far si che questi mezzi di allenamento conducano
l’organismo a migliorare la Resistenza Aerobica, è importante
tener presente alcuni parametri: prima di tutto l’intensità,
la quale deve permettere di gestire agevolmente la seduta di
allenamento senza raggiungere una sensazione di affanno o
fiatone; inoltre questa intensità deve essere mantenuta nel
tempo, cioè è opportuno che si corra in maniera continua,
e regolare per tutto il tempo previsto dell’allenamento; infine
per far si che ci siano gli adattamenti cardiovascolari,
respiratori, muscolo/tendinei idonei, è fondamentale che ogni
soggetto rispetti la propria condizione fisica e protragga la
corsa per periodi abbastanza lunghi. E’ ovvio che per i soggetti
neofiti potrebbero bastare anche 45/50’, mentre per un amatore
che ha una certa carriera podistica alla spalle serviranno
sedute di allenamento della durata di 1ora e più
E’ importante inserire queste sedute nella Fase iniziale di
Preparazione, Autunno/Inverno, e fare in modo che durante
la settimana si alternino i diversi mezzi di allenamento. E’
importante alternare sedute di Corsa Lenta, a sedute di Corsa
Media, ed eventualmente la Domenica, quando si ha più tempo a
disposizione inserire un LUNGO lento. È fondamentale al termine
delle sedute di Corsa Lenta e anche dopo il LUNGO effettuare dei
tratti di 100mt di Allunghi in scioltezza, per ridare
brillantezza ai muscoli. Di seguito potete prendere visione di
una settimana tipo programmata nella fase iniziale della
Preparazione.
Tabella n° 4: Settimana tipo per sviluppare la Resistenza
Aerobica |
